Białko zwierzęce a roślinne – czym się różnią, które lepsze?

Temat białka roślinnego nie dotyczy tylko wegan i wegetarian. W Twojej diecie nie ma żadnych wykluczeń? Kwestia różnych źródeł białka, także może Ci się przydać. Przekonaj się dlaczego.

Czym różnią się od siebie roślinne i zwierzęce produkty białkowe? Czy któreś z nich są lepsze i zdrowsze? Jak to wygląda w praktyce?

Białko w organizmie człowieka – jaką pełni rolę i jakie jest na nie zapotrzebowanie?

Białko składa się z aminokwasów, które są podstawowymi budulcami naszych komórek, tkanek oraz enzymów i hormonów.  Nietrudno się więc domyślić, że jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zarówno większe cząsteczki, jak i pojedyncze aminokwasy są ważne dla przebiegu wielu procesów życiowych – wzrostu, naprawy uszkodzeń czy produkcji nowych komórek.

Zapotrzebowanie na białko  różni się w zależności od wieku, masy ciała, stanu zdrowia oraz poziomu aktywności fizycznej. Ogólnie przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien spożywać około 0,8 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. W przeliczeniu na procenty białko powinno stanowić około 15-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Osoby aktywne fizycznie, kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby starsze mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na białko.

W porównaniu do węglowodanów i tłuszczów białko stanowi mniejszy procent spożywanych kalorii. Mimo tego jego odpowiednie spożycie nie może być bagatelizowane. Niedobór białka może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Osłabienie siły, utrata masy mięśniowej, problemy z układem odpornościowym i opóźnienie gojenia się ran to tylko nieliczne z konsekwencji. W zdrowej diecie nie może zabraknąć odpowiedniej ilości tego makroskładnika.

Jak zbudowane są białka?

Istnieje 20 różnych aminokwasów – pojedynczych cząsteczek, które budują wszystkie białka w naturze. Każda konfiguracja aminokwasów tworzy łańcuch o innych właściwościach i funkcjach. Białka są obecne w naszym organizmie, ale także w żywności.

Źródła białka w diecie nie są wykorzystywane przez nas jeden do jednego. Nasz organizm samodzielnie „składa białka" z aminokwasów. Mało tego, niektóre z nich jest sam w stanie wytworzyć.

Te, które znajdują się tylko w żywności to aminokwasy egzogenne. Jest ich 9. Te, które jesteśmy w stanie sami syntezować (wytworzyć) to aminokwasy endogenne. One także są obecne w żywności, ale nie mają aż tak dużego wpływu na stopień wchłaniania – o tym przeczytasz za chwilę.

Trawienie białek rozpoczyna się w żołądku, gdzie enzymy rozkładają je na krótsze łańcuchy. Proces ten kontynuowany jest w jelicie cienkim. Tam, dzięki działaniu kolejnych enzymów, białka są rozkładane do pojedynczych aminokwasów. Cząsteczki są następnie wchłaniane do krwiobiegu i transportowane do różnych tkanek, gdzie wykorzystywane są do budowy nowych białek.

Białko roślinne a zwierzęce – czym się różnią?

Wchłanianie aminokwasów nie zawsze przebiega tak samo sprawnie. Strawność białek zależy od zawartości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jeśli, któregoś z nich będzie za mało, to organizm nie będzie w stanie wykorzystać pozostałych. Mówimy wtedy, że białko jest niepełnowartościowe, posiada aminokwas ograniczający, a jego jakość jest niższa.

Tutaj pojawia się pierwsza różnica między białkiem zwierzęcym a białkiem pochodzenia roślinnego.

Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Przykłady to mięso, ryby, jajka i mleko (białko pochodzenia zwierzęcego).

Białko niepełnowartościowe (większość białek roślinnych) może być ubogie w jeden lub więcej aminokwasów egzogennych. Roślinne produkty bogate w białko, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale w niewystarczających ilościach (np. soja) nazywamy białkami kompletnymi niepełnowartościowymi.

Jeśli białko nie posiada któregoś z aminokwasów endogennych, nie jest to dla nas problem. Jak już pisaliśmy, ten rodzaj aminokwasów organizm jest w stanie sam wyprodukować.

Jednak jakość białka w diecie możemy w pewnym stopniu kontrolować. Jeśli połączymy różne białka niepełnowartościowe, to w sumie ilość aminokwasów egzogennych może być taka sama, jak w przypadku białka pełnowartościowego.

Słowniczek – podsumowanie najważniejszych pojęć

1. Aminokwas – pojedyncza cząsteczka białka.
2. Aminokwas egzogenny (niezbędny) – pojedyncza cząsteczka białka, której organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
3. Aminokwas endogenny – pojedyncza cząsteczka białka, którą organizm jest w stanie sam wytworzyć.
4. Białko pełnowartościowe – związek zbudowany z aminokwasów, który zawiera wszystkie niezbędne (egzogenne) cząsteczki.
5. Białko niepełnowartościowe – związek zbudowany z aminokwasów, który zawiera tylko niektóre niezbędne (egzogenne) cząsteczki. Nie zawiera jednego lub kilku z 9 aminokwasów egzogennych albo zawiera wszystkie, ale w niewystarczających ilościach.
6. Aminokwas ograniczający – aminokwas, którego jest najmniej w białku niepełnowartościowym.
7. Białko kompletne – białko, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne.
8. Białko kompletne niepełnowartościowe – białko, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, ale w niewystarczających ilościach.

Białko zwierzęce – w czym jest? Źródła białka zwierzęcego

Źródła białka zwierzęcego powszechnie są uznawane za lepszy sposób na dostarczenie odpowiednich ilości tego makroskładnika. Wynika to z tego, że w teorii już sama ich obecność w diecie zapewnia możliwe wydajne przyswajanie aminokwasów. Nie oznacza to jednak, że muszą stanowić podstawę jadłospisu, aby ten był uznawany za zdrowy – wręcz przeciwnie – najważniejsze jest urozmaicenie i łączenie białka zwierzęcego z białkiem roślinnym.

Zwróć uwagę, że najlepsze źródła białka dostarczają także cholesterol i duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Właśnie z tego względu zalecany jest umiar w ich spożyciu.

Najlepsze źródła białka pochodzenia zwierzęcego to:

mięso:
(g białka/100 g produktu)

• pierś z indyka – 19,2 g
• udziec indyka – 18,4 g
• pierś z kurczaka – 21,5 g
• udka kurczaka – 16,8 g
• rostbef wołowy – 21,5 g
• polędwica wołowa – 20,1 g
• schab surowy – 21,0 g
• polędwiczka wieprzowa – 21,0 g
• udziec z królika – 22,4 g

ryby:
(g białka/100 g produktu)

• mintaj – 19,9 g
• morszczuk – 19,3 g
• makrela – 20,7 g
• łosoś – 19,9 g
• dorsz – 16,5 g
• śledź – 16,5 g
• tuńczyk – 21,1 g

produkty mleczne i jaja:
(g białka/100 g produktu)

• ser biały – 18,7 g
• jogurt naturalny – 4,3 g
• serek wiejski – 11,2 g
• jogurt typu skyr – 12,0 g
• kefir – 3,4 g
• maślanka –  3,3 g
• parmezan – 41,5 g
• ser gouda – 27,9 g
• ser mozzarella – 28,0 g
• ser typu feta – 14,0 g
• jaja kurze – 12,5 g

Białko roślinne – gdzie się znajduje? Źródła białka roślinnego

Białko pochodzenia roślinnego jest słabiej przyswajalne tylko wtedy, jeśli jest nieodpowiednio komponowane. Jednak jeżeli świadomie planujesz swoje posiłki, nie musisz martwić się o pełnowartościowość swojej diety. Kluczem jest łączenie różnych źródeł białka roślinnego. Diety wegańskie i diety wegetariańskie są tego świetnym przykładem. Osoby, które z głową podchodzą do diety roślinnej nie borykają się z niedoborami. Nawet jeśli praktykują ten model żywienia przez całe swoje życie.

Źródła białka roślinnego, oprócz aminokwasów dostarczają także inne cenne składniki. Zawierają błonnik (rozpuszczalny i nierozpuszczalny), witaminy, składniki mineralne i cenne substancje aktywne. Niestety często także kwas fitynowy, który w pewnym stopniu może zaburzać działanie enzymów trawiennych.

Najlepsze źródła białka roślinnego to rośliny strączkowe i wszystkie produkty, które są z nich wyprodukowane. Jednak tak naprawdę białko znajdziesz także w produktach zbożowych, orzechach, nasionach, pestkach, a nawet (chociaż w mniejszych ilościach) w warzywach i owocach.

Popularne i łatwo dostępne strączki to:
(g białka/100 g produktu)

• fasola biała – 21,4 g
• soja – 34,3 g
• soczewica – 25,4 g
• groch – 23,8 g
• ciecierzyca – 20,5 g

Jako źródło białka roślinnego świetnie sprawdzają się także orzechy, nasiona, pestki i kasze:
(g białka/100 g produktu)

• migdały  – 21,0 g
• orzechy nerkowca  – 18,0 g
• orzechy arachidowe – 25,7 g
• pistacje – 20,5 g
• orzechy włoskie – 16,0 g
• orzechy laskowe – 14,4 g
• słonecznik – 24,4 g
• pestki dyni – 19,0 g
• nasiona chia – 17,0 g
• siemię lniane – 18,0 g
• sezam – 18,0 g
• mak – 18,0 g
• komosa ryżowa – 14,1 g
• kasza gryczana – 12,6 g
• kasza jaglana – 11,2 g
• kasza bulgur – 12,0 g

Pamiętaj, że białko znajdziesz także w innych produktach:

• tofu,
• jogurtach roślinnych,
• napojach roślinnych,
• maśle orzechowym,
• tahini,
• hummusie,
• pastach strączkowych/warzywnych.

W tych przypadkach faktyczna ilość białka będzie zależała od ilości surowca, z jakiej został wyprodukowany dany produkt. Niektórzy producenci decydują się także na wzbogacanie swoich produktów w białko. Roślinne produkty proteinowe to świetna opcja, aby jeszcze lepiej urozmaicić swój jadłospis – niezależnie od tego czy jest typowo roślinny (wegański lub wegetariański), czy standardowy.

Białko roślinne czy zwierzęce – które jest lepsze?

Tak naprawdę nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Biało roślinne czy zwierzęce? Każda z opcji ma swoje zalety. Nie ulega jednak wątpliwości, że najlepsze rozwiązanie łączy w sobie zróżnicowane źródła protein.

Białko zwierzęce zawiera wszystkie aminokwasy. Jednak połączenie różnych proteinowych produktów roślinnych także zapewni Ci cały zestaw niezbędnych aminokwasów.

Białko roślinne dostarcza także inne ważne składniki. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby źródła błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych wkomponować w posiłki z białkiem zwierzęcym. Połącz chude mięso, jajka czy nabiał, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze roślinne i pokaźną porcję warzyw.

Białko zwierzęce a roślinne – co jeszcze musisz wiedzieć?

• I w jednej i w drugiej opcji znajdziesz produkty z różnych półek cenowych. Te tańsze – nabiał, jajka, strączki, jak i te droższe – mięso, tofu, gotowe produkty roślinne.
• Zarówno w jednej, jak i w drugiej grupie znajdziesz nieco lepsze i nieco gorsze produkty pod względem odżywczym. Z prostym składem z małą zawartością tłuszczów nasyconych, jak i te wysokoprzetworzone.

Pamiętaj, że w  zdrowej diecie jest miejsce zarówno na białko roślinne, jak i zwierzęce. Zaleca się, aby stosunek spożycia białka zwierzęcego do roślinnego wynosił około 1:1. Pozwoli Ci to czerpać korzyści zdrowotne z obu rodzajów białka i jednocześnie dbać o różnorodność w diecie.

Czy osoby na diecie wege są narażone na niedobory białka?

Czy na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej ryzykujesz niedobory białka? To zależy głównie od tego, jak planujesz swoje posiłki.

Osoby na diecie bezmięsnej mogą otrzymać wszystkie potrzebne aminokwasy, ale muszą to robić świadomie. Na szczęście po przeczytaniu tego artykułu już wiesz, co to znaczy.

Pojedyncze źródła białka roślinnego często nie zawierają wszystkich aminokwasów w odpowiednich ilościach. Jednak tylko samodzielnie. Połączenie strączków z produktami zbożowymi, orzechami, nasionami i pestkami skutecznie niweluje ten problem.

Planujesz posiłki z uwzględnieniem różnorodności roślinnych źródeł białka? Niedobory nie powinny Cię dotyczyć.

Bibliografia

1. Ostrowska, L. (2020). Dietetyka Kompendium. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
2. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central Search Results. https://fdc.nal.usda.gov/index.html
3. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
4. Kunachowicz, H., Przygoda, B., Nadolna, I., & Iwanow, K. (2020). Tabele Składu i Wartości Odżywczej Żywności [Food Composition Tables] PZWL. Warsaw, Poland.
5. Wisniewska, K., Wolanska-Buzalska, D., & Wolnicka, K. (2020). Diety roślinne-charakterystyka, zalecenia oraz postawy konsumenckie. Przemysł Spożywczy, 74(05).