Białko roślinne – jakie są najlepsze roślinne źródła białka?

Białko jest jednym z trzech najważniejszych i podstawowych składników naszej diety. Buduje masę mięśniową, wspiera system odpornościowy i pełni wiele innych istotnych funkcji w Twoim organizmie.

Choć białko kojarzy się głównie z mięsem, nabiałem i jajkami to z łatwością można wskazać produkty bogate w białko roślinne. Jaka jest między nimi różnica? Gdzie jest najwięcej białka roślinnego? Na co weganie i wegetarianie muszą zwracać szczególną uwagę?

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, płci, masy ciała, a także poziomu aktywności fizycznej. Dla przeciętnego dorosłego zaleca się spożycie około 0,8-1,2 gramów białka na kilogram masy ciała na dzień. Jednak wartość ta może się różnić i obecnie nie jest uznawana za sztywną granicę.

Większa ilość białka w diecie zalecana jest osobom trenującym siłowo, podczas diety redukcyjnej, w okresach rekonwalescencji np. po operacjach oraz – co ma znaczenie dla tematu, który dzisiaj omawiamy – dla wegan i wegetarian.

Osoby, które przestrzegają diety wegetariańskiej (bez mięsa) lub diety wegańskiej (z wykluczeniem wszystkich produktów odzwierzęcych) mogą potrzebować nieco więcej białka niż osoby stosujące standardową dietę (bez dodatkowych wykluczeń). Dlaczego? Wynika to z niższej biodostępności (wartości biologicznej) białka roślinnego.

Brzmi jak coś bardzo skomplikowanego. Jednak w praktyce łatwo to zrozumieć. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie tak efektywnie wykorzystać białka, które pochodzi z roślin, jak białka pochodzenia zwierzęcego. Dlaczego tak się dzieje? Czytaj dalej – dokładnie wyjaśnimy to w kolejnych akapitach.

Czy osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej są bardziej narażone na niedobory białka?

Wciąż krąży wiele mitów na temat diety wegetariańskiej czy wegańskiej. Często można jeszcze usłyszeć o tym, że mogą prowadzić do potencjalnych niedoborów – zwłaszcza niedoboru białka.

Możesz o tym zapomnieć. Tak naprawdę dobrze zaplanowana dieta roślinna bez większych problemów pozwala spełnić niezbędne zapotrzebowanie na ten makroskładnik.

Na szczęście większa świadomość na temat zdrowego odżywiania i łatwy dostęp do szerokiej gamy produktów roślinnych znacznie to ułatwia. Osoby, które nie jedzą mięsa, powinny jednak zwracać większą uwagę na różnorodne źródła białka roślinnego. Jak weganie i wegetarianie powinni łączyć produkty? O tym również przeczytasz poniżej.

Jednak! Osoby na diecie roślinnej powinny zwracać uwagę na inne składniki odżywcze. Zwłaszcza na żelazo, witaminę B12, kwasy omega-3, wapń oraz witaminę D. Ich zawartość w diecie opartej na produktach roślinnych może być faktycznie niższa. Pamiętaj, że świadomość, którą połączysz z praktycznym planowaniem swoich posiłków to podstawa zdrowego odżywiania – niezależnie od tego, czy jesz, czy wykluczasz produkty odzwierzęce.

Białko pełnowartościowe i białko niepełnowartościowe – jaka jest różnica i które z nich zawierają produkty roślinne?

Wyjaśnimy od podstaw różnice między białkiem pełnowartościowym a białkiem niepełnowartościowym. Aby dobrze to zrobić, zacznijmy od tego, czym jest samo białko.

Białko to szeroka grupa związków chemicznych, z których każdy składa się z mniejszych kawałeczków. Kawałki te nazywane są aminokwasami. Możemy porównać je do „klocków”, z których Twoje ciało buduje różne struktury – na przykład mięśnie i skórę, ale także enzymy czy hormony.

Kiedy jesz produkt bogaty w proteiny – niezależnie od tego, czy są to zwierzęce, czy roślinne źródła białka – Twój układ pokarmowy trawi je, rozkłada na pojedyncze „klocki” (aminokwasy) i dopiero wchłania.

Oprócz tego, wśród wszystkich aminokwasów rozróżniamy te, które nasz organizm może sam wytworzyć (aminokwasy endogenne) oraz te, które musimy dostarczyć z pożywieniem, ponieważ sami ich nie produkujemy (aminokwasy egzogenne).

• Białko pełnowartościowe zawiera kompletny zestaw wszystkich aminokwasów egzogennych, których potrzebujemy. Wiemy, że większość białek pełnowartościowych pochodzi ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne.
• Z drugiej strony pojawia się pojęcie białka niepełnowartościowego. Jak łatwo się domyślić, mówimy o nim, kiedy w jego składzie nie znajdują się wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Często znajdujemy je w produktach roślinnych.

Różne produkty mogą nie dostarczać jednego, dwóch czy większej ilości kluczowych aminokwasów. Ten aminokwas, który jest tym „brakującym” i występuje w najmniejszej ilości, nazywamy aminokwasem ograniczającym.

Jednak (tak jak już wspominaliśmy) to nie oznacza, że dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych będzie niepełnowartościowa. Jeśli na przestrzeni jednego dnia połączysz różne źródła białka roślinnego, to z łatwością dostarczysz sobie wszystkich niezbędnych aminokwasów. Twój organizm będzie mógł je wykorzystać.

Jak komponować posiłki na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, aby dostarczyć do organizmu komplet aminokwasów egzogennych?

Wróćmy na chwilę, do pojęcia, o którym już trochę wspomnieliśmy. Przyjrzyjmy się bliżej aminokwasom ograniczającym.

Aminokwas ograniczający to ten, którego w białku pochodzącym z danego produktu jest najmniej. Znaczenie mają tylko te aminokwasy, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować. Oznacza to, że aminokwasem ograniczającym może być jeden z aminokwasów egzogennych.

Z czym się to wiąże? Aminokwas ograniczający, jak sama nazwa może nam podpowiadać, ogranicza możliwość wykorzystania pozostałych aminokwasów zawartych w białku. Białko, które możemy przyswoić = ilość aminokwasu egzogennego, którego dostarczymy najmniej.

Wiemy, że różne produkty roślinne bogate w białko mają niższą zawartość któregoś z wyżej wymienionych aminokwasów. Co daje nam ta wiedza? Jeśli odpowiednio połączysz różne produkty, stworzysz pełnowartościowe białko roślinne. Na tej zasadzie opiera się, chociażby produkcja odżywek białkowych na bazie białka wegańskiego. Odpowiednia kompozycja różnych produktów bogatych w białko roślinne pozwala stworzyć taką mieszankę aminokwasów, która występuje w białku zwierzęcym.

Aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy, warto wiedzieć, jak połączyć różne źródła białka roślinnego. Jak komponować posiłki, które będą zawierać najlepiej przyswajalne białko roślinne?

Takich propozycji są setki. Pamiętaj, że różnorodność w diecie nie tylko pomaga pokryć potrzeby na aminokwasy, ale także na witaminy, składniki mineralne i inne składniki odżywcze. To sekret zdrowego odżywiania.

Roślinne źródła białka – gdzie jest najwięcej białka roślinnego?

Wiesz już, dlaczego należy łączyć różne źródła białka w diecie. Teraz przejdźmy do praktyki. W czym jest białko roślinne? Roślinne produkty wysokobiałkowe to:

• nasiona roślin strączkowych – soja, fasola, soczewica, ciecierzyca i groch,
• orzechy i nasiona,
• produkty zbożowe,
• pseudozboża – zwłaszcza komosa ryżowa i amarantus,
•  produkty sojowe – zwłaszcza tofu i tempeh,
•  odżywki białkowe „białko wegańskie” – na bazie mieszanek różnych białek (np. sojowego, drożdżowego, konopnego).

Produkty bogate w białko roślinne – tabela

Białko w organizmie – dlaczego jest tak ważne i czym grozi jego niedobór?

Przypomnijmy sobie pojęcie „klocków”. Białko to podstawowy składnik naszego ciała. Umożliwia budowę mięśni, naprawę uszkodzonych tkanek i wytwarzanie ważnych substancji – licznych hormonów i enzymów. Znajduje się w każdej komórce Twojego ciała, jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i zachowania pełni zdrowia.

Niedostateczna ilość białka w diecie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Może spowodować osłabienie mięśni, opóźnienie gojenia się ran i zwiększyć ryzyko infekcji. U dzieci brak białka w diecie może negatywnie wpłynąć na ich wzrost i rozwój. A w przypadku osób starszych przyspieszać procesy związane z naturalnym starzeniem się organizmu.

Postaw na zbilansowaną i urozmaiconą dietę. Wybieraj różnorodne źródła białka. Jest to szczególnie ważne dla osób, które nie jedzą produktów zwierzęcych. Dzięki temu nawet dieta bez mięsa może być pełnowartościowa i wspierać zdrowy tryb życia.

Bibliografia

1. Nowicka, G. (2006). Białka roślinne i ich funkcjonalne działania. Studia Ecologiae et Bioethicae, 4(1), 43-48.
2. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Przygoda, B., & Iwanow, K. (1998). Tabele wartosci odzywczej produktow spozywczych. Prace Instytutu Żywności i Żywienia, 85, 1-694.
3. USDA (US Department of Agriculture), Food Data Central, https://fdc.nal.usda.gov/
4. Jedut, P., Niedźwiedź, I., & Glibowski, P. (2021). Najczęstsze niedobory żywieniowe w diecie wegetarian i sposoby im zapobiegania. Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii. Środowisko-roślina-zwierzę-produkt, 44-50.
5. Skrzypczyk, A., Słowiński, M., & Hamułka, J. (2022). Dieta roślinna a tradycyjny sposób żywienia. Gospodarka Mięsna, 38–42.
6. Cader, P., & Lesiów, T. (2021). Weganizm i wegetarianizm jako diety we współczesnym społeczeństwie konsumpcyjnym. Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, (37).
7. Hęś, M., Dziedzic, K., & Jędrusek-Golińska, A. (2023). Gryka–zapomniane źródło wielu składników prozdrowotnych. Zagadnienia Doradztwa Rolniczego, 111(1), 41-59.
8. Achrem-Achremowicz, B., & ZIOBRO, R. (2022). Antocyjany w ziarnach pszenicy kolorowej-nowe źródło prozdrowotnej żywności. Żywność: nauka-technologia-jakość, (3 (132)), 5-16.