Co wypłukuje żelazo z organizmu? – Z czym nie łączyć żelaza?

Żelazo jest kluczowym składnikiem mineralnym. Jest niezbędne dla zdrowia i prawidłowego działania Twojego organizmu.

Czy wiesz, że jego odpowiednia ilość w Twojej diecie to nie wszystko? Czasami dieta bogata w źródła żelaza może nie wystarczać, by pokryć Twoje dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. 

Ważne jest to, jak w Twoim przewodzie pokarmowym przebiega przyswajalność żelaza (jego wchłanianie w jelitach), a także, czy łączysz w posiłkach ten składnik mineralny z produktami, które mogą powodować jego zwiększone wydalanie.

Co zaburza wchłanianie żelaza i co najbardziej wypłukuje żelaza z organizmu? Wszystkiego dowiesz się tutaj.

Rola żelaza w organizmie człowieka

Żelazo to nie tylko metal, ale też cenny składnik organizmu. Jakie są jego najważniejsze zadania?

Pomaga Twoim czerwonym krwinkom dostarczać tlen do każdej pojedynczej komórki w całym ciele. Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny – białka obecnego w czerwonych krwinkach. Hemoglobina pełni rolę małych ciężarówek, które przewożą tlen. Bez żelaza te ciężarówki nie mogłyby jechać.

Żelazo bierze udział nie tylko w transporcie tlenu, ale także w jego magazynowaniu. Uczestniczy w produkcji mioglobiny – białka magazynującego tlen w mięśniach. Jest to bardzo ważne dla zdrowej pracy wszystkich mięśni – tych, które widzisz np. mięśni nóg czy rąk, jak i tych, wewnątrz ciała np. mięśnia sercowego. W ten sposób żelazo przyczynia się do utrzymania dobrej kondycji mięśni i wytrzymałości fizycznej, a mięśnie pracują sprawniej i serce bije mocniej.

Żelazo to także Twój wewnętrzny generator energii. Wszystko, co robisz, każdy Twój ruch, myślenie, a nawet odpoczywanie, wymaga energii. Jako składnik wielu enzymów, które biorą  udział w produkcji energii, żelazo jest jak klucz. Uruchamia produkcję, w której wytwarzane jest  ATP – podstawowe źródło energii dla komórek.

Co więcej, żelazo dba o Twój mózg. Pomaga w wytwarzaniu ważnych substancji, które odpowiadają za Twój nastrój i myślenie. To trochę jak dyrygent orkiestry w naszej głowie.

Nie można zapomnieć, że żelazo to strażnik zdrowia. Pomaga przygotowywać się komórkom odpornościowym do walki z infekcjami. Wspiera Twój układ immunologiczny i jest niezbędne do skutecznego zapobiegania chorobom.

Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?

Twoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest zależne od płci, wieku i stanu zdrowia. Dorośli mężczyźni potrzebują 10 mg żelaza, podczas gdy kobiety w wieku rozrodczym – 18 mg ze względu na comiesięczną utratę tego składnika z menstruacją.

Pomimo tego, że kobiety w ciąży nie miesiączkują, ich zapotrzebowanie na żelazo wzrasta jeszcze bardziej. Muszą dostarczać ten pierwiastek zarówno sobie, jak i rozwijającemu się dziecku. Oznacza to konieczność dostarczenia nawet 27 mg żelaza dziennie.

Zapotrzebowanie na żelazo jest zmienną, która wymaga indywidualnego podejścia i dostosowania diety do konkretnych potrzeb organizmu.

Jakie mogą być objawy niedoboru żelaza i kto jest na nie najbardziej narażony?

Niedobór żelaza w organizmie daje różne sygnały, które możesz łatwo pomylić z po prostu złym dniem. Najczęściej spotykamy się z uczuciem ciągłego zmęczenia, nawet jeśli dobrze się wyspaliśmy. Możesz czuć się słabym, a Twoja skóra może wyglądać blado. Często towarzyszy temu zadyszka przy niewielkim wysiłku, jakbyś wbiegał na co najmniej 3 piętro, choć tylko poszedłeś na spacer.

Niedobór żelaza może też wpłynąć na Twoje włosy i paznokcie — stają się one łamliwe i słabe. Często pojawiają się także zawroty głowy i trudność w skupieniu.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór żelaza?

• To przede wszystkim kobiety w wieku rozrodczym, ze względu na regularną utratę krwi podczas menstruacji.
• Kobiety w ciąży również są w grupie ryzyka, ponieważ potrzebują więcej żelaza dla siebie i rozwijającego się dziecka.
• Dzieci i nastolatki, które są w okresie szybkiego i intensywnego wzrostu.
• Osoby praktykujące diety wegetariańskie i wegańskie, które nie jedzą mięsa – głównego źródła łatwo przyswajalnego żelaza.
• Sportowcy, szczególnie ci, którzy dużo trenują, również mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na żelazo.

Ważne jest, aby pamiętać, że niedobór żelaza nie jest tylko kwestią diety. Czasami jest wynikiem problemów zdrowotnych, które utrudniają przyswajanie żelaza. Dlatego, jeśli podejrzewasz u siebie jego niedobór, zawsze skonsultuj się z lekarzem.

Dlaczego organizm nie przyswaja żelaza? Przyczyny

Czasami Twój organizm może mieć problemy z wchłanianiem żelaza – nawet jeśli jesz produkty bogate w ten składnik. Może wynikać to z różnych czynników, o których nawet nie masz pojęcia.

Jakie produkty wypłukują żelazo z organizmu? –  Z czym nie łączyć żelaza?

Pewne pokarmy i napoje mogą ograniczać wchłanianie żelaza. Najważniejsze z nich to:

• Kawa i herbata (zielona, biała, czarna). Zawierają taniny – substancje te powodują słabe przyswajanie żelaza, ponieważ łączą się z nim w specyficzne związki. Twój organizm nie jest w stanie ich strawić, a tym samym nie jest w stanie ich wykorzystać.
• Produkty bogate w wapń. Sery żółte, twarogi, mleko, jogurt, kefiry czy maślanki mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Ważne jest to, abyś absolutnie nie wykluczał nabiału ze swojej codziennej diety. Wystarczy, że nie będziesz łączyć go w posiłkach z dobrymi źródłami tego składnika mineralnego.
• Strączki i pełnoziarniste produkty zbożowe. Fosforany i kwas fitynowy, które występują w tych produktach, powodują nieprzyswajanie żelaza. Istnieją jednak sposoby (o których opowiemy później), aby ograniczyć ten negatywny efekt.

Co poza dietą ma wpływ na nieprzyswajanie żelaza?

Istnieją inne czynniki poza dietą, które mogą wpływać na utrudnione wchłanianie żelaza. Związane są przede wszystkim z Twoim stanem zdrowia. Które choroby wpływają na wchłanianie żelaza?

• Choroby przewodu pokarmowego (np. choroba Leśniowskiego-Crohna czy celiakia).
• Zaburzenia hormonalne.
• Niedoczynność tarczycy.
• Niewydolność nerek.
• Reumatoidalne zapalenie stawów.
• Stosowanie niektórych leków, zwłaszcza tych w przypadku refluksu czy wrzodów.

Jeśli uda Ci się zwracać uwagę na te zależności, będziesz mógł odpowiednio zadbać o poziom żelaza. Prawidłowe łączenie produktów w diecie oraz świadomość innych czynników wpływających na wchłanianie i wypłukiwanie żelaza, może pomóc Ci w uniknięciu niedoborów i utrzymaniu zdrowia.

Jak zapobiegać wypłukiwaniu żelaza z organizmu?

Chcesz mieć pewność, że Twój organizm dobrze wykorzystuje żelazo?

Zacznij od urozmaiconej diety. Zadbaj o różne źródła tego składnika. Uwzględniaj w swojej diecie żelazo hemowe — czerwone mięso, drób, ryby, a także źródła żelaza niehemowego – strączki, kasze, nasiona, orzechy, pestki, zielone warzywa, suszone owoce i produkty sojowe.

Pamiętaj o witaminie C. Pomaga Twojemu organizmowi lepiej przyswajać żelazo, zwłaszcza to pochodzenia roślinnego. Łącz w swoich posiłkach produkty bogate w ten pierwiastek razem z owocami cytrusowymi, sokiem pomarańczowym, papryką czy natką pietruszki.

Unikaj jednak picia herbaty i kawy zaraz przed lub od razu po jedzeniu. Jak już wspominaliśmy, te napoje mogą utrudniać przyswajanie żelaza. Podobnie jest z produktami bogatymi w wapń. Staraj się nie łączyć ich z posiłkami zawierającymi żelazo.

Mamy dla Ciebie kilka trików. Czy wiesz, że jeśli zastosujesz odpowiednie techniki kulinarne, to ograniczysz wypłukiwanie żelaza i poprawisz jego wchłanianie? Kiełkuj, mocz lub fermentuj strączki (soję, soczewicę, ciecierzycę, fasolę i groch), wszystkie orzechy, nasiona i pestki oraz produkty zbożowe (kasze, płatki owsiane). 

Pamiętaj, że wczesne zapobieganie jest najlepszą strategią — zdrowa, zróżnicowana dieta i świadomość tego, jakie produkty wspomagają, a jakie mogą hamować przyswajanie żelaza, pozwoli Ci unikać niedoborów tego pierwiastka.

Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?

Twoja dieta jest kluczowa w utrzymaniu odpowiedniego poziomu żelaza. Jedz różnorodnie i  wybieraj produkty bogate w ten składnik. Pamiętaj o zasadach łączenia produktów.

Mimo zdrowej diety czasami możesz potrzebować dodatkowego wsparcia. Jeśli badania krwi wykażą niedobór żelaza, skonsultuj się z lekarzem. Specjalista dokładnie przeanalizuje przyczyny anemii i być może zaleci Ci suplementację. Jest to ważne, szczególnie gdy Twoje zapotrzebowanie na żelazo wzrasta, jak w przypadku ciąży czy intensywnego treningu.

Pamiętaj, że zdrowa dieta to podstawa, ale czasami potrzebna jest dodatkowa pomoc. Zawsze działaj zgodnie z zaleceniami lekarza, aby utrzymać żelazo na odpowiednim poziomie.

Co wypłukuje żelazo z organizmu? - FAQ

Czy kawa wypłukuje żelazo?

Tak, kawa może wpływać na przyswajanie żelaza. Zawarte w niej taniny wiążą ten składnik minerlany, co utrudnia jego wchłanianie. Staraj się pić kawę co najmniej godzinę po posiłku bogatym w żelazo.

Czy herbata wypłukuje żelazo?

Podobnie jak kawa, herbata zawiera taniny, które hamują wchłanianie żelaza. Jeśli pijesz herbatę, rób to w pewnym odstępie czasu od posiłków bogatych w ten składnik.

Czy alkohol wypłukuje żelazo?

Alkohol może przyczyniać się do niedoboru. Nie tylko zaburza przyswajanie żelaza, ale też zwiększa jego utratę z organizmu. Pamiętaj, że każdy napój alkoholowy (piwo, wino czy mocniejsze trunki) będzie negatywnie wpływać nie tylko na wypłukiwanie żelaza, ale także na Twoje ogólne zdrowie.

Czy cola wypłukuje żelazo?

Cola i inne słodkie napoje gazowane zawierają kwasy i substancje, które mogą utrudniać przyswajanie żelaza. Lepiej unikaj picia coli przy posiłkach bogatych w ten pierwiastek.

Pamiętaj, że umiar i świadome wybory są ważne. Dbałość o dietę i styl życia pomoże Ci utrzymać zdrowy poziom żelaza w organizmie.

Bibliografia

1. Samek, G., & Gogga, P. (2022). Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 28(1), 33-39.
2. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
3. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
4. M. Jarosz. (2010). Praktyczny poradnik dietetyki. Wydawnictwo: Instytut Żywności i Żywienia.
5. Lipiński, P., Styś, A., & Starzyński, R. (2012). Alkohol a metabolizm żelaza. Kosmos, 61(1), 121-131.
6. Lipiński, P., Starzyński, R., Styś, A., Staroń, R., & Gajowiak, A. (2014). Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Kosmos, 63(3), 373-379.