Gdzie występuje witamina E? – Źródła witaminy E

Witamina E jest jedną z najsilniejszych broni przeciwko działaniu wolnych rodników. Jednak Twój organizm wykorzystuje ją nie tylko do tego. Czy wiesz, jakie są najlepsze źródła witaminy E w diecie? Jak możesz zadbać o jej odpowiednią ilość w swojej diecie?

Wszystkiego dowiesz się tutaj!

Za co odpowiada witamina E? – Jaka jest rola witaminy E w organizmie człowieka?

Witamina E jest znana również jako tokoferol. Jest kluczowym antyoksydantem w ludzkim organizmie. Bardzo ważną funkcją witaminy E jest ochrona komórek przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki.

Wolne rodniki to niebezpieczne cząsteczki, które są produktem ubocznym fizjologicznych (normalnych) procesów metabolicznych w organizmie. Wolne rodniki mogą tworzyć się bardziej intensywnie jeśli w organizmie toczy się proces chorobowy. Mogą również pochodzić z zewnętrznych źródeł, takich jak promieniowanie słoneczne czy zanieczyszczenia środowiska.

Wolne rodniki charakteryzują się tym, że są niestabilne i mogą uszkadzać komórki. Prowadzą tym przedwczesnych procesów  starzenia się i różnych chorób. Witamina E, jako jedna z głównych witamin antyoksydacyjnych, świetnie sobie z nimi radzi i zapobiega ich negatywnemu działaniu. Nie bez powodu nazywana jest witaminą młodości.

Błony komórkowe (zewnętrzne bariery wszystkich komórek) zbudowane są między innymi z tłuszczów. Tokoferol to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, co wiąże się z tym, że może łatwo przenikać do wnętrza komórek. Tam witamina E neutralizuje wolne rodniki i chroni komórki przed ich szkodliwym działaniem. Dzięki temu przyczynia się do kontroli przepuszczalności błon komórkowych, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania każdej komórki w ciele.

Jednak obecność witaminy E i jej rola w organizmie nie ogranicza się tylko do ochrony komórek. Ma ona także znaczenie dla układu odpornościowego. Wspiera jego działanie, szczególnie u osób starszych. Witamina E pomaga również w ochronie serca i naczyń krwionośnych. Działa ochronnie na LDL, czyli tzw. zły cholesterol, zapobiegając jego utlenianiu. Utleniony LDL jest jednym z głównych czynników ryzyka miażdżycy, więc zmniejszenie jego (z pomocą witaminy E) jest szczególnie istotne dla zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym.

Witamina E odgrywa również rolę w utrzymaniu zdrowia skóry i wzroku. Wzmacnia bariery ochronne skóry, chroni je przed szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych i procesem starzenia. Jest ważna dla zdrowia oczu, ponieważ chroni komórki siatkówki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (działaniem wolnych rodników). Ma to znaczenie w zapobieganiu niektórym chorobom oczu, między innymi zaćmie.

Tokoferol, jako witamina płodności, przyczynia się także do poprawy zdrowia układu rozrodczego — zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Produkty bogate w witaminę E zalecane są również w dietach par starających się o dziecko.

Ponadto witamina E ma znaczenie dla zdrowia neurologicznego (zdrowia układu nerwowego). Badania sugerują, że może ona odgrywać rolę w ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi (chorobami, które cechują się postępującym uszkodzeniem nerwów), w tym w chorobie Alzheimera.

Witamina E jest niezbędna dla ochrony komórek, wspiera układ odpornościowy, krwionośny i nerwowy, wpływa na zdrowie skóry i wzroku oraz wspiera płodność. Stosuj zrównoważoną dietę, która będzie uwzględniać produkty bogate w witaminę E i czerp korzyści z jej wszechstronnych właściwości.

Zapotrzebowanie na witaminę E – ile witaminy E dziennie należy dostarczać do organizmu?

Witamina E to kluczowy antyoksydant (przeciwutleniacz), który jest ważny dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne dawki witaminy E dla różnych grup.

Niedobór witaminy E – objawy i skutki

Niedobór witaminy E może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

• Możesz doświadczyć osłabienia mięśni i problemów z koordynacją. Jest to skutek uszkodzenia nerwów.
• Możesz również zauważyć pogorszenie wzroku, spowodowane uszkodzeniem siatkówki.
• Twoja odporność może być osłabiona, co zwiększa ryzyko infekcji.

Ogólnie zalecana dzienna dawka witaminy E może nie być wystarczająca dla osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu. Warto wtedy po konsultacji z lekarzem rozważyć wprowadzenie suplementacji witaminy E.

Objawy niedoboru witaminy E są spowodowane rosnącą ilością wolnych rodników, które uszkadzają komórki bez wystarczającej ochrony antyoksydacyjnej. Dlatego ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu tej witaminy i zwracanie uwagi na źródła witaminy E w codziennej diecie.

Nadmiar witaminy E – czy jest możliwy i jakie są jego objawy?

Nadmiar witaminy E w organizmie jest możliwy. Pamiętaj jednak, że najczęściej pojawia się wtedy,  gdy stosujesz suplementy bez konsultacji z lekarzem. Naturalne źródła witaminy E nie będą niosły ze sobą ryzyka nadmiaru tokoferolu.

Może to prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

• Objawy nadmiaru witaminy E obejmują zaburzenia krzepnięcia krwi, co zwiększa ryzyko krwawień.
• Możesz doświadczyć zmęczenia, bólu głowy, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunka czy wzdęcia.
• W rzadkich przypadkach nadmiar tej witaminy może wpływać na widzenie i zdrowie skóry.
• Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek witaminy E może prowadzić do poważniejszych komplikacji, takich jak zaburzenia hormonalne i krwotoki wewnętrzne.

Pamiętaj, aby jakiekolwiek suplementy diety zawsze stosować z umiarem i pod kontrolą specjalisty.

Gdzie występuje witamina E? – Źródła witaminy E

Najlepiej dostępne źródła witaminy E to te, które w swoim składzie dostarczają tłuszcze. Pamiętaj, że samodzielnie również możesz na to wpływać. Przykład: dodaj do sałatki łyżkę oleju i garść pestek dyni, a witamina E obecna w szpinaku przyswoi się znacznie lepiej.

Najwięcej witaminy E występuje w produktach roślinnych – olej, nasiona, niektóre warzywa, orzechy i pestki. Zwierzęce źródła witaminy E – ryby, owoce morza i jaja – dostarczają ją w nieco mniejszych ilościach . 

W czym jest najwięcej witaminy E?

W jakich produktach jest witamina E? Znajdziesz ją w wielu produktach spożywczych. Najbogatszymi źródłami tej witaminy są oleje roślinne — olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany i oliwa z oliwek. Dużą ilość witaminy E dostarczają orzechy, pestki i nasiona — migdały, orzechy laskowe, pestki dyni i słonecznik. Pamiętaj także o zielonych warzywach liściastych — szpinaku, rukoli, brokułach czy jarmużu.

Źródła witaminy E — tabela

Co może zaburzać wchłanianie witaminy E?

Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach. Co to dokładnie oznacza? Bez ich obecności Twój organizm nie będzie w stanie jej wchłonąć i wykorzystać. Niskotłuszczowa dieta jest najczęstszą przyczyną zaburzonego wchłaniania witaminy E.

Choroby wpływające na przyswajanie tłuszczów (np. celiakia, mukowiscydoza czy choroby wątroby) również mogą ograniczać wchłanianie witaminy E. Leki zmniejszające wchłanianie tłuszczów (np. środki na odchudzanie) także mogą przyczyniać się do niedoborów.

Pamiętaj, że sposób przygotowania żywności również ma wpływ na zawartość witaminy E. Długie gotowanie czy smażenie może zmniejszyć jej ilość w posiłkach.

Suplementacja witaminy E

Suplementy witaminy E są dostępne w różnych formach — kapsułkach lub płynnych  preparatach. Możesz spotkać się z zaleceniem suplementacji witaminy E w przypadkach jej niedoboru lub przy zwiększonym zapotrzebowaniu. Przyjmuj dawkę dostosowaną do swoich indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.

Czynniki, które zaburzają wchłanianie mogą sprawić (nawet jeśli spożywasz źródła witaminy E), że Twój organizm nie będzie w stanie efektywnie wykorzystać tokoferolu. Dlatego zarówno ważne jest, to, abyś wiedział, gdzie występuje witamina E, jak i to, kiedy możesz stosować suplementację. W przypadku pojawienia się problemów, które mogą świadczyć o niedoborach tokoferolu zawsze skonsultuj  się z lekarzem.

Specjalista może zalecić odpowiednią dietę lub suplementację diety, aby zapewnić Ci odpowiedni poziom witaminy E. Pamiętaj, że zbilansowana dieta i dbałość o zdrowie przewodu pokarmowego są kluczowe dla prawidłowego wchłaniania wszystkich składników odżywczych, w tym witaminy E.

Bibliografia

1. Szymańska, R., Nowicka, B., & Kruk, J. (2009). Witamina E: metabolizm i funkcje. Kosmos, 58(1-2 (282-283)).
2. Zielińska, A., & Nowak, I. (2014). Tokoferole i tokotrienole jako witamina E. Chemik, 68(7), 585-591.
3. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
4. Mieszkowska, M., & Michota-Katulska, E. (2008). Suplementy diety-korzyści i działania niepożądane. Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka, (6), 28-30.
5. Zaborska, A., Król, J., & Brodziak, A. (2015). Witamina E właściwości i znaczenie dla człowieka. Przemysł Spożywczy, 12(69).
6. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
7. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.