Ile wody dziennie? – Jak zadbać o nawodnienie organizmu?

Woda to jeden z podstawowych materiałów, który buduje komórki naszego ciała. Jest niezbędna do transportu tlenu i składników odżywczych, wpływa na prawidłowy przebieg reakcji biochemicznych i fizjologicznych. Zastanawiasz się wobec tego, ile wody dziennie pić? Zapoznaj się z naszym kompleksowym poradnikiem na ten temat!

W ilu procentach człowiek składa się z wody?

Woda stanowi około 70% ciała dorosłego człowieka. W przypadku dzieci wartość ta sięga nawet 78%. Zupełnie inaczej wygląda to jednak u osób starszych, których organizmy składają się z wody tylko w 45 procentach.

Poziom wody w ciele człowieka zależy między innymi od takich czynników jak:

• płeć,
• udział masy mięśniowej,
• zawartość tkanki tłuszczowej,
• poziom mineralizacji kości.

Choć woda stanowi składnik każdej komórki w organizmie człowieka, to w największych ilościach występuje w krwi, mózgu, skórze, płucach, nerkach i mięśniach.

Jakie jest znaczenie wody dla organizmu człowieka?

Odpowiednie nawodnienie organizmu umożliwia transport tlenu i składników odżywczych, a także usuwanie produktów przemiany materii i toksyn. Woda jest również potrzebna do prawidłowej pracy układu pokarmowego – ułatwia przyjmowanie pokarmów, uczestniczy w procesie trawienia i pozwala na wchłanianie substancji pochodzących z jedzenia. Stanowi najważniejszy rozpuszczalnik witaminy C i witamin z grupy B.

Woda ma także duże znaczenie dla ochrony organizmu. Amortyzuje urazy mechaniczne i przeciwdziała uszkodzeniom tkanek, takich jak mózg, gałki oczne czy rdzeń kręgowy. Odpowiedni poziom wody odpowiada też za termoregulację ciała, pozytywnie wpływa na stan skóry i wspomaga proces odchudzania.

Ile pić wody dziennie?

Odpowiedź na pytanie, ile powinno się pić wody dziennie, zależy od różnych czynników, takich jak masa ciała, wiek, dieta, klimat czy aktywność fizyczna. W Polsce przyjęło się jednak, że wartość ta wynosi 2 litry dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Przekłada się to na około 8 – 10 szklanek wody.

Jeśli chcesz wiedzieć, ile wody pić dziennie, możesz obliczyć to  mnożąc wartość 30 ml płynu przez Twoją masę ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz na przykład 65 kg, w przeciętnych warunkach atmosferycznych musisz spożywać około 1,95 l wody każdego dnia.

U dzieci zapotrzebowanie na wodę jest mniejsze. Niemowlęta przyjmują jej litr dziennie wraz z mlekiem. Dopiero po 6. miesiącu wartość ta zaczyna stopniowo wzrastać i około 16. roku życia zrównuje się z zapotrzebowaniem dorosłych.

Kiedy zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na wodę?

Jak wspomnieliśmy wcześniej, zapotrzebowanie na wodę jest kwestią indywidualną. Zależy nie tylko od uwarunkowań fizycznych, ale też od okoliczności. Wzrasta gdy:

• chorujesz – np. na schorzenia nerek, masz biegunkę, wymioty lub gorączkę (wzrost temperatury ciała o 1°C zwiększa zapotrzebowanie na wodę o 10%),
• jesz bardziej kaloryczne posiłki – np. zmieniasz dietę na bardziej kaloryczną (organizm musi przyswajać więcej składników odżywczych),
• więcej się ruszasz – tracisz wodę, gdy się pocisz (utrata ok. 0,5 kg masy ciała w trakcie treningu wymaga wypicia 2 – 3 szklanek wody),
• wzrasta temperatura otoczenia – więcej się pocisz i tracisz wodę (w gorącym klimacie powinno się spożywać nawet 3 litry płynu dziennie),
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią– dostarczasz wodę nie tylko swojemu organizmowi, ale także dziecku.

Jaką wodę pić? – Gazowaną czy niegazowaną?

Nie ma żadnego znaczenia, czy wybierzesz wodę gazowaną, czy niegazowaną. Jedna i druga dadzą dokładnie taki sam efekt. Decyzję podejmij na podstawie własnych upodobań. Niektórzy uważają, że woda gazowana skuteczniej orzeźwia, co może sprawić, że wypijesz jej mniej. Nie jest też odpowiednim rozwiązaniem dla osób ze skłonnościami do wzdęć, chorobą refluksową czy wrzodami żołądka.

Ile maksymalnie można wypić wody dziennie?

Choć woda jest niezbędna dla organizmu, nawet w jej przypadku warto zachować zdrowy umiar. W przeciwnym razie możesz doprowadzić się do przewodnienia. Bezpieczna dawka wynosi około 1 litra wody na godzinę, ponieważ właśnie taką ilość są w stanie przetworzyć nerki. Pamiętaj jednak, że dzieci i osoby starsze mogą wolniej wydalać wodę z organizmu, więc w ich przypadku maksymalne spożycie powinno być odpowiednio niższe.

Źródła wody w diecie – z jakich produktów nawadnia się organizm?

Choć najlepiej dostarczać organizmowi wodę w czystej postaci, to inne napoje oraz żywność również stanowią jej cenne źródło. Nawadniając się, wiele osób sięga po takie produkty jak kawa, herbata, soki czy nektary. Nie do końca wywiązują się one ze swojej roli, ponieważ kofeina i teina działają moczopędne, a słodkie napoje stanowią dodatkowe źródło kalorii wymagających metabolizmu, do którego niezbędna jest woda.

Duże ilości wody można również znaleźć w mleku i przetworach mlecznych (np. kefirze czy maślance). To samo dotyczy warzyw i owoców, w których zawartość wody sięga nawet 75 – 95%. Działanie nawadniające mają też mięsa, ryby oraz jaja. Pamiętaj jednak, że żywność nie może być głównym źródłem wody dla Twojego organizmu.

Odwodnienie i przewodnienie – konsekwencje niedoboru i nadmiaru dostarczanej wody

Nieprawidłowy bilans wodny może doprowadzić z jednej strony do odwodnienia, a z drugiej do przewodnienia. Ta pierwsza sytuacja jest zdecydowanie bardziej prawdopodobna i możesz rozpoznać ją po takich objawach jak: zatrzymanie moczu, drgawki, a nawet omdlenia. Przy wysokich temperaturach może dochodzić jednocześnie do udaru słonecznego lub wyczerpania cieplnego. Odwodnienie rozpoznasz między innymi po:

• suchej i zimnej skórze,
• wyschniętych ustach,
• zapadniętych oczach,
• uczuciu pragnienia,
• zmęczeniu,
• bólach i zawrotach głowy,
• rzadkim oddawaniu moczu i jego ciemnożółtym kolorze.

Nie każdy wie, że człowiek może ulec także przewodnieniu. Taka sytuacja zdarza się dość rzadko i jest spowodowana wypiciem zbyt dużej ilości płynów na raz lub zatrzymaniem wody w organizmie. Dochodzi  wtedy do nadmiernego rozcieńczenia płynów ustrojowych, nadciśnienia tętniczego i obrzęku tkanek obwodowych, mózgu oraz płuc. Do objawów przedawkowania wody należą:

• bóle głowy,
• osłabienie i drżenie mięśni,
• nudności i wymioty,
• ogólne zmęczenie,
• drgawki lub omdlenia (w skrajnych sytuacjach).

Jak pić wodę? – Dobre nawyki w nawadnianiu organizmu

W natłoku codziennych obowiązków możesz łatwo zapomnieć o właściwym nawadnianiu organizmu. Dlatego wprowadź zdrowe nawyki, które zapewnią Ci odpowiedni bilans wodny bez względu na okoliczności. W tym celu postaraj się wprowadzić w życie następujące zasady:

1. Zaczynaj dzień od szklanki wody.
2. Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na wodę.
3. Zawsze miej przy sobie butelkę wody i trzymaj ją w zasięgu wzroku, jeśli to możliwe.
4. Pij wodę w niedużych ilościach, ale możliwie często.
5. Nie dopuszczaj do uczucia pragnienia (to pierwszy sygnał odwodnienia).
6. Wprowadź do diety zupy, koktajle i smoothie.
7. Spożywaj wodniste owoce i warzywa.
8. Ogranicz spożycie alkoholu.
9. Dodaj smaku wodzie – cytryna lub mięta zachęcą Cię do jej picia.
10. Monitoruj spożycie wody – w tym celu możesz korzystać nawet ze specjalnej aplikacji!

Zapotrzebowanie na wodę – FAQ

Dzięki naszym poradom wiesz już, ile pić wody i w jakiej postaci najlepiej dostarczać ją organizmowi. Jeśli chcesz uporządkować sobie wszystkie informacje, poznaj odpowiedzi na najczęściej zadawane w tym temacie pytania:

Ile powinno się pić wody dziennie?

Zalecane spożycie wody w Polsce wynosi 2 litry dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Odpowiada to wartości 30 ml płynu na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie na wodę jest jednak kwestią indywidualną i zależną od wielu różnych czynników.

Co ile pić wodę?

Spożycie wody rozkładaj równomiernie na cały dzień, zwiększając je m.in. w trakcie aktywności fizycznej. Najlepiej pij niewielkie ilości wody na raz, tak często, jak to możliwe.

Ile wody można wypić na raz?

Zdrowy dorosły człowiek nie powinien pić więcej niż 1 litr wody na godzinę.

Czy można przedawkować wodę?

Zjawisko przedawkowania wody jest stosunkowo rzadkie, ale nie niemożliwe. Dochodzi wtedy do nadmiernego rozcieńczenia płynów ustrojowych, nadciśnienia tętniczego i obrzęku tkanek obwodowych, mózgu oraz płuc.