Choć zależy to od wielu różnych czynników, dorosły człowiek potrzebuje zazwyczaj 7–9 godzin snu na dobę. Ogromne znaczenie ma jednak to, w jakich warunkach spędza się ten czas. Jak spać, żeby się wyspać? Na to pytanie spróbujemy odpowiedzieć w poniższym poradniku.
Niektórzy wychodzą z założenia, że szkoda życia na spanie i starają się ograniczyć sen do minimum. Popełniają w ten sposób poważny błąd, ponieważ pozbawiają swój organizm możliwości regeneracji. W efekcie pogarszają się ich zdolności poznawcze i wydolność fizyczna. Zamiast korzystać z życia więcej, marnują czas, bo ich ciało i umysł nie są w stanie funkcjonować prawidłowo.
Zdrowy sen zapewnia organizmowi czas na odbudowę komórek, która jest podstawą zdrowia fizycznego. Dochodzi wówczas do produkcji białek, które wspomagają układ odpornościowy w walce z infekcjami i stanami zapalnymi. Dobry sen pozytywnie wpływa również na metabolizm i kontrolę wagi. Co więcej, kiedy człowiek śpi, jego mózg konsoliduje dane – przenosi nowe doświadczenia i wiadomości z pamięci krótkoterminowej do długoterminowej. W efekcie tworzą się wspomnienia, poprawia się koncentracja, kreatywność i zdolność podejmowania decyzji.
Jakość snu mogą pogarszać takie zjawiska jak:
Mimo szerokiej gamy rozmaitych zaburzeń snu, do najczęstszych problemów należą przede wszystkim trudności z zasypianiem i przebudzenia w nocy. Są one zazwyczaj efektem niewłaściwych nawyków. Z dalszej części tego artykułu dowiesz się, jak ich unikać.
Jeśli zadajesz sobie pytanie, jak się wysypiać, musisz zwrócić uwagę na kilka podstawowych czynników. Do najważniejszych zaliczają się:
Aby zdrowo spać i budzić się wypoczętym, człowiek powinien wyrobić sobie kilka zdrowych nawyków. Mowa zarówno o właściwym przygotowaniu sypialni, jak i o odpowiedniej rutynie dnia. Przyjrzyjmy zatem obu tym zagadnieniom.
Żeby dobrze się wyspać, potrzebujesz przede wszystkim wygodnego materaca. Oznacza to zazwyczaj dość duży wydatek, ale możesz mieć pewność, że taka inwestycja szybko się zwróci. Na komforcie snu lepiej nie oszczędzać. Dotyczy to również poduszek, których istotę dość łatwo zbagatelizować. W rzeczywistości mają one ogromne znaczenie dla jakości wypoczynku, więc upewnij się, że są właściwie dostosowane do twojej pozycji podczas snu. Wybierz odpowiedni produkt w zależności od tego, czy śpisz na plecach, na brzuchu czy na boku.
Zwróć też uwagę na to, żeby w sypialni panowała optymalna temperatura. Naukowcy są zgodni co do tego, że najlepiej śpi się w 18–20°C. Postaraj się również zaciemnić pomieszczenie, aby podczas snu nie budziły cię na przykład światła z ulicy. Tak samo istotna okaże się cisza – jeśli mieszkasz w hałaśliwym otoczeniu, możesz korzystać na przykład z zatyczek do uszu.
Poprawa snu wymaga również zdrowej rutyny. Jej podstawę powinny stanowić stałe pory, w których będziesz kłaść się spać i wstawać z łóżka. Aby wyrobić sobie dobry nawyk, stosuj się do nich nie tylko w dni powszednie, ale także w weekendy. Pamiętaj też o tym, aby na parę godzin przed snem unikać dużych posiłków, kofeiny, alkoholu, a nawet… telefonu. Wszelkiego rodzaju ekrany emitują światło niebieskie, które pobudza mózg, zamiast go wyciszać, co utrudnia zasypianie.
Zamiast spędzać czas przed telewizorem, komputerem czy smartfonem, możesz na przykład poczytać książkę lub posłuchać muzyki. Relaks przed snem zapewni też medytacja lub gorąca kąpiel. Niektóre osoby – zwłaszcza kobiety – decydują się też na wieczorne zabiegi pielęgnacyjne, takie jak maseczki na twarz czy włosy.
Zauważ, że zdrowy sen nie zaczyna się w łóżku. Na jego jakość wpływa niemal wszystko, co robisz na co dzień. Z tego względu staraj się stosować zbilansowaną dietę i dbać o regularną aktywność fizyczną. Treningi planuj jednak w godzinach porannych lub popołudniowych, ponieważ intensywne ćwiczenia przed snem mogą cię niepotrzebnie pobudzić i utrudnić zaśnięcie.
Unikaj ponadto drzemek w ciągu dnia. Zakłócą one twój rytm dobowy, co może przełożyć się na problemy ze snem w nocy. Zaśnięcie utrudnią ci również stresujące myśli. Ich eliminacja nie jest zadaniem prostym, ale gwarantuje zdecydowaną poprawę samopoczucia we wszystkich obszarach życia. Aby pomóc sobie w walce z nimi, możesz stosować na przykład journaling. Notuj to, co zaprząta ci głowę i staraj się na bieżąco uwalniać negatywne emocje. Przydatny okaże się również dziennik snu, w którym będziesz zapisywać swoje nawyki i godziny, w których śpisz.
Powyższe metody pozwolą ci się zrelaksować i uregulować sen. Dzięki temu po przebudzeniu zachowasz siły i energię na cały dzień. Wykorzystaj więc nasze porady na temat tego, jak dobrze spać i zadbaj o zdrowe nawyki, które zapewnią dobry nastrój!
O której iść spać, żeby się wyspać?
Organizm wydziela melatoninę między 21:00–22:00 a 7:00–9:00. Najlepiej sypiać więc w tych właśnie godzinach. Co więcej, naukowcy z University of Exeter odkryli, że ze względu na zdrowie serca najlepiej kłaść się do łóżka między 22:00 a 23:00.
Ile godzin spać, żeby się wyspać?
Zapotrzebowanie na sen zależy od takich czynników jak wiek, stan zdrowia, styl życia, a nawet genetyka. Dorosły człowiek powinien zazwyczaj spać od 7 do 9 godzin na dobę.
Jak spać krótko i się wyspać?
Zdrowy sen nie powinien być krótki. Aby faktycznie się wyspać, prawdopodobnie musisz poświęcić na niego przynajmniej 7 godzin. Jeśli chcesz owocnie wykorzystać ten czas, zadbaj o właściwe warunki snu – optymalną temperaturę, ciszę i ciemność w sypialni.
Dlaczego śpię długo i nie mogę się wyspać?
Zaburzenia snu mogą wynikać z różnych chorób, ale też z niezdrowych nawyków, takich jak alkohol, papierosy czy niewłaściwa dieta. Problem często tkwi również w nadmiernym stresie.
Niedostępne
Oferta już wygasła
Aktywacja przypominania!
Potwierdzenie przypomnienia
Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.
Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)
