Meal prep – jak przygotować posiłki na tydzień? Przepisy

Meal prep to podejście do codziennej diety idealne dla osób, które chcą oszczędzać – czas i domowy budżet. Na tym nie koniec. Metoda ta dobrze wpływa na zdrowie i nawyki żywieniowe. Ponadto przepisy meal prep są łatwe i niezwykle praktyczne. Brzmi zachęcająco?

Sprawdź, co kryje się za „mealprepowaniem”, i odkryj bonus!

Meal prep – co to takiego i jakie są z niego korzyści?

Meal prep to przygotowywanie posiłków na zapas, najczęściej do pojemników i „na wynos”. Ta metoda planowania diety zdobyła ogromną popularność w USA. Coraz częściej można ten trend zaobserwować w social mediach – w vlogach, w dynamicznych rolkach czy na zdjęciach.

Meal prep pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze, a także stanowi świadome podejście do diety. Praktykowanie zdrowych nawyków jeszcze nigdy nie było tak proste. Czy to nie brzmi dobrze? Jak to wygląda w praktyce?

Czym jest meal prep?

Meal prep – skrót od angielskiego zwrotu: „meal preparation”. W dosłownym tłumaczeniu – przygotowywanie posiłków. Oznacza proces planowania, gotowania i przechowywania dań z wyprzedzeniem. Możesz gotować każdego wieczoru z myślą o następnym dniu albo iść o krok dalej i przygotowywać posiłki nawet na cały tydzień.

Obawiasz się, że meal prep wymaga dużo czasu i jest skomplikowany? W rzeczywistości z dobrym planem i odpowiednimi przepisami cały proces gotowania jest naprawdę prosty i szybki.

Po pierwszych kilku próbach nabierzesz wprawy. Mało tego – z czasem samodzielne planowanie przepisów na tydzień, stworzenie listy zakupów i przyrządzanie półproduktów będzie trwało dosłownie chwilę. Poświęcisz na to zdecydowanie mniej czasu w porównaniu do przygotowywania każdego posiłku osobno.

Praktyczne korzyści

Korzyści z planowania posiłków to nie obietnice, ale fakty. Oto niektóre zalety meal prep:

• Oszczędzasz czas – szybciej robisz zakupy, krócej gotujesz i mniej sprzątasz.
• Masz zdrową dietę – przejmujesz pełną kontrolę nad tym, co jesz. Układasz odżywczy i dobrze zbilansowany jadłospis. Jeśli wcześniej przygotujesz posiłki, w ciągu dnia nie zaskoczy Cię głód i unikniesz podjadania.
• Nie marnujesz jedzenia – kupujesz składniki na konkretne przepisy. Unikasz nadmiaru żywności i wyrzucania niewykorzystanych produktów.
• Dbasz o domowy budżet – ograniczasz częste wizyty w sklepie (robisz to na przykład raz w tygodniu). Kupujesz tylko to, co znajduje się na Twojej liście zakupów.

Meal prep zdecydowanie ułatwia życie. Dzięki niemu przestaniesz się zastanawiać nad tym, co ugotować. Wykorzystaj tę metodę, aby jeść zdrowo oraz oszczędzać czas i pieniądze. Zacznij już dziś, a zobaczysz, jak planowanie posiłków może uprościć codzienną rutynę.

Meal prep – u kogo sprawdzi się taki sposób przygotowywania posiłków?

Meal prep jest dobrym rozwiązaniem dla każdego. To duża obietnica, ale nie wzięła się znikąd. Niezależnie od tego, czy jesteś singlem, żyjesz w związku, czy masz rodzinę z dziećmi – będziesz czerpać korzyści z tego sposobu organizacji kuchni.

Jednym z największych atutów meal prep jest elastyczność. Możesz dowolnie modyfikować listę zakupów i menu pod swoje preferencje smakowe. Lubisz kuchnię włoską? Żaden problem – dania makaronowe idealnie wpisują się w podejście meal prep. Stosujesz dietę roślinną? Wykorzystaj wegańskie i wegetariańskie przepisy na cały tydzień. Masz alergie lub nietolerancje pokarmowe? Wykluczenie lub zastąpienie konkretnych składników – tak, jak robisz to w codziennej diecie – nie kłóci się z zasadami meal prep.

Bez problemu możesz dostosować częstotliwość gotowania do swojego trybu życia. Niektórzy wolą przygotować posiłki na cały tydzień w jeden dzień, a inni gotują co kilka dni. Na początek chcesz gotować z dnia na dzień? To również będzie dobre rozwiązanie! Jeśli wejdziesz do kuchni tylko raz (a nie 3–4), zyskasz więcej czasu.

W podejściu meal prep obowiązują pewne zasady. Pamiętaj jednak, że chodzi przede wszystkim o to, aby dostosować dietę do swoich potrzeb, a nie odwrotnie. To właśnie na tym polega uniwersalność i wygoda tej metody odżywiania. Dzięki temu meal prep cieszy się coraz większą popularnością.

Możliwość planowania posiłków, oszczędzania czasu i unikania codziennego stresu związanego z gotowaniem sprawia, że jest to idealny sposób dla każdego, kto chce prowadzić zdrowy i zorganizowany tryb życia.

Meal prep w praktyce – jak wygląda przygotowywanie posiłków na kilka dni?

Meal prep to nie tylko gotowanie ulubionych dań na kilka dni naprzód. To także przygotowywanie składników i półproduktów, które możesz potem łatwo wykorzystać podczas przyrządzania różnych potraw.

Metoda ta zakłada pakowanie jedzenia w pudełka na wynos. Jeśli jednak nie jesz poza domem, wcale nie musisz tego robić. Możesz na przykład przechowywać ugotowaną kaszę na trzy dni w jednym pojemniku, a nie w trzech oddzielnych. Dzięki temu wystarczy, że nałożysz odpowiednią porcję na talerz danego dnia. Nie musisz kupować kilkunastu nowych lunchboxów – to przecież byłoby bardzo niepraktyczne i wręcz niezgodne z zasadami meal prep.

Podobnie możesz postąpić z innymi składnikami. Pokrój więcej warzyw i owoców, aby móc je szybko użyć w posiłkach. Przygotuj więcej składników naraz – warzywa, tofu czy mięso – nie musisz ich rozdzielać na osobne patelnie czy blachy. W proponowanych przepisach meal prep podana jest jedna temperatura pieczenia, aby ułatwić cały proces i maksymalnie skrócić czas spędzony w kuchni.

Nie zapominaj również o mrożeniu potraw czy półproduktów – zabezpiecza żywność przed zepsuciem i przyspiesza gotowanie. Mrozić możesz praktycznie wszystko. Wyjątkiem są świeże warzywa o dużej zawartości wody (pomidory, ogórki czy sałata) i ugotowane produkty węglowodanowe (kasze, makarony, ryż).

Meal prep dla początkujących – wskazówki oraz zasady planowania, przygotowywania i przechowywania jedzenia

Przedstawiamy konkretne zasady meal prep dla początkujących.

Zasady meal prep na tydzień

1. Zaplanuj posiłki

• Sprawdź zaopatrzenie swojej lodówki. Planuj na podstawie tego, co masz w swojej kuchni.
• Zdecyduj, jakie posiłki chcesz ugotować – opracuj plan posiłków na tydzień.
• Wybierz przepisy, które lubisz i które są łatwe do przygotowania.

2. Zrób listę zakupów

• Spisz wszystkie potrzebne składniki na podstawie wybranych przepisów.
• Podziel listę na te produkty, które już masz, i na te, które musisz kupić.

3. Przygotuj sprzęt kuchenny

• Przemyśl, w jaki sposób będziesz przechowywać przygotowane jedzenie.
• Wybierz pudełka różnej wielkości, które są szczelne i łatwe do czyszczenia.
• Możesz używać szklanych, plastikowych lub metalowych pojemników – w zależności od preferencji i najlepiej tego, co już masz w domu.
• Przygotuj folię spożywczą i worki strunowe.

Wskazówki dotyczące przechowywania żywności

1. Węglowodany

• Pieczywo – przechowuj w temperaturze pokojowej w szczelnym pojemniku lub owinięte w folię do 3 dni. Pamiętaj, że pieczywo możesz zamrozić. Dzięki temu każdego dnia będziesz się cieszyć miękkimi wypiekami. Rozmrażaj je w temperaturze pokojowej, piekarniku lub kuchence mikrofalowej. Przechowuj w zamrażarce do 3 miesięcy.
• Ugotowane kasze, makarony, ryż – przechowuj w lodówce w szczelnych pojemnikach do 4 dni.
• Ziemniaki – po obróbce termicznej przechowuj w lodówce do 4 dni.

2. Białko

• Twarogi, tofu, ugotowane strączki – przechowuj w lodówce w szczelnych pojemnikach do 5 dni.
• Jaja, mięso, ryby po obróbce termicznej – przechowuj w lodówce w szczelnych pojemnikach do 3 dni.

3. Tłuszcze

• Mozzarella, sery żółte – po otwarciu przechowuj w lodówce, szczelnie owinięte folią spożywczą. Mozzarella – do 3 dni. Sery żółte – do 7 dni.
• Awokado – po pokrojeniu przechowuj w lodówce, szczelnie owinięte w folię spożywczą do 2 dni. Jeśli w połówce zostawisz pestkę, owoc zachowa zielony kolor.

4. Owoce i warzywa

• Po obróbce termicznej przechowuj w lodówce w szczelnych pojemnikach do 4 dni.