Najzdrowszy olej do smażenia – jaki będzie najlepszy?

Odwieczne pytanie – na jakim oleju smażyć?

Niektórzy dietetycy z pewnością powiedzą, że najlepiej jest w ogóle nie smażyć. Nie da się ukryć, że trochę prawdy w tym jest. Jednak w życiu (i w diecie) trzeba iść na kompromis. Dlatego w każdym zdrowym i zbilansowanym jadłospisie znajdzie się miejsce na smażone potrawy. Ważne jest tylko to, aby wszystkie takie nie były. 

Raz na zawsze rozwiej swoje wątpliwości i sprawdź, czy istnieje najzdrowszy olej do smażenia. 

Dlaczego wybór odpowiedniego oleju do smażenia jest tak ważny?

Wybór odpowiedniego oleju do smażenia naprawdę ma duże znaczenie. Nie każdy olej będzie nadawać się do smażenia (obróbki termicznej w wysokich temperaturach). Powód jest prosty, a ważnym pojęciem jest w tym przypadku temperatura dymienia. 

Różne oleje mają inne wartości najwyższej temperatury, w której ich skład nie staje się szkodliwy dla zdrowia. Temperatura dymienia to (jak sama nazwa na to wskazuje) temperatura, w której olej zaczyna dymić i rozkładać się na niezdrowe substancje. Na pewno nie raz Ci się to zdarzyło – poczułeś wtedy ostry zapach i zobaczyłeś charakterystyczny dym nad patelnią. 

Gdy olej zaczyna się rozkładać, tworzą się w nim niezdrowe substancje. Są one szkodliwe dla naszego zdrowia. W takich przypadkach najlepszą praktyką jest wymiana oleju i rozpoczęcie smażenia od nowa. Najlepiej jednak nie dopuścić do przekroczenia temperatury dymienia. Żeby to zrobić, musisz wybrać odpowiedni olej do smażenia. 

Wybór produktu, na którym smażysz to nie tylko kwestia smaku. To także dbanie o swoje zdrowie. Jeśli będziesz używać odpowiedniego oleju, unikniesz spożycia szkodliwych substancji. Dzięki temu Twoje jedzenie będzie nie tylko smaczne, ale i maksymalnie zdrowe. 

Najzdrowszy tłuszcz do smażenia – na czym najlepiej smażyć?

Najzdrowszy tłuszcz do smażenia to temat, który od lat budzi naprawdę wiele kontrowersji. Zastanawiasz się, na czym najlepiej smażyć? Czy istnieje „najzdrowszy” tłuszcz do smażenia? 

Wybór tłuszczu do smażenia nie jest prosty. Jeśli chcesz podjąć decyzję świadomie, na początku musisz poznać różnicę między olejami roślinnymi a tłuszczami zwierzęcymi. Chociaż na patelni pozornie wyglądają podobnie, to tak naprawdę zupełnie inaczej wpływają na Twój organizm.

Tłuszcze zwierzęce 

Tłuszcze zwierzęce – masło, masło klarowane czy smalec – chociaż mają wysoki punkt dymienia, w swoim składzie dostarczają tylko tłuszcze nasycone. Tłuszcze nasycone potocznie nazywany są „niezdrowymi”. Zaleca się, aby unikać produktów, które są ich źródłem. Dlaczego? Wyróżniają się niekorzystnym wpływem na Twoje zdrowie i mogą zwiększać ryzyko chorób serca. 

Tłuszcze zwierzęce dostarczą Ci także cholesterol, którego nadmiar źle wpływa na zdrowie Twojego układu krążenia. Jego zbyt duża ilość w diecie powoduje tworzenie się złogów (blaszek miażdżycowych) – ich pęknięcie może być przyczyną zawału serca. 

Doskonale wiemy, że w licznych przepisach do smażenia wskazuje się masło (a tradycyjne pączki – tylko na smalcu). Jednak podobnie, jak z samym smażeniem, najważniejsze jest świadome podejście i umiar. Smaż rzadko, a jeszcze rzadziej wykorzystuj do tego tłuszcze zwierzęce. 

Tłuszcze roślinne 

Po drugiej stronie medalu są oleje roślinne. Niektóre z nich (chociaż nie wszystkie – o tym przeczytasz za chwilę) są w pełni bezpieczne do smażenia. Co więcej, dostarczają „zdrowe” nienasycone kwasy tłuszczowe. Jednak w tym przypadku również musimy przyjrzeć się im nieco bliżej. 

• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe. W dużych ilościach znajdują się np. w oliwie z oliwek. Te kwasy są stabilne w wysokich temperaturach. Dlaczego? Ponieważ (JEDNOniensycone) mają tylko jedno podwójne wiązanie w swojej budowie chemicznej. To sprawia, że są mniej wrażliwe na ciepło. 

• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Tutaj sprawa jest nieco bardziej złożona. Tę grupę możemy podzielić na kolejne (najważniejsze) dwie: kwasy omega-6 i kwasy omega-3. Te tłuszcze mają więcej niż jedno podwójne wiązanie (są WIELOnienasycone). Chociaż na zimno są bardzo zdrowe, to w wysokich temperaturach stają się znacznie bardziej wrażliwe. Co to oznacza? Podczas smażenia łatwiej ulegają uszkodzeniu. Mogą tworzyć szkodliwe substancje.

Jaki olej do smażenia wybrać?

W poprzednich częściach artykułu dowiedziałeś się, że tłuszcze zwierzęce nie są najlepszym wyborem do smażenia. Lepsze są oleje roślinne. Teraz pora na konkretne odpowiedzi. Jaki olej do smażenia wybrać? Zależy to po części od rodzaju smażenia.

Najlepsze oleje do płytkiego smażenia

Do płytkiego smażenia najlepiej nadaje się rafinowana oliwa z oliwek. Dlaczego? Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Jak już wspominaliśmy, te kwasy są stabilne w wysokich temperaturach. To oznacza, że nie ulegają łatwo uszkodzeniu. Rafinowana oliwa z oliwek ma także wysoką temperaturę dymienia (około 210-240°C). Nie przekroczysz tej temperatury, jeśli będziesz smażyć na umiarkowanym (średnim do wysokiego) ogniu.

A co poza oliwą z oliwek? Jaki olej wybrać do smażenia? Oto najlepsze możliwości:

• rafinowany olej rzepakowy

• rafinowany olej ryżowy

• olej arachidowy

• rafinowany olej z awokado

Najlepsze oleje do głębokiego smażenia

Najlepszy olej do smażenia głębokiego to rafinowany olej rzepakowy. Ma on wysoką temperaturę dymienia (około 205°C). Jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Z drugiej strony, zawiera również kwasy omega-3. Jednak w znacznie mniejszych ilościach niż oleje szczególnie bogate w wielonienasycone kwasy. Oprócz tego jest znacznie tańszy niż oliwa z oliwek, a także bardziej neutralny w smaku.

Na jakim oleju nie smażyć?

Nie powinniśmy smażyć na oleju lnianym i innych olejach bogatych w omega-3. Dlaczego? Oleje te są pełne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jak już wiemy, te kwasy są wrażliwe na ciepło. W wysokich temperaturach ulegają uszkodzeniom. Zmienione tłuszcze mogą tworzyć substancje, które są dla nas bardzo szkodliwe. Nie oznacza to jednak, że należy wykluczyć je z diety. Oleje bogate w omega-3 będą lepsze do spożywania na zimno. Na przykład jako dodatek do sałatek.

Najpopularniejsze oleje bogate w wielonienasycone kwasy omega-6 to olej słonecznikowy i olej z pestek winogron. Zarówno jeden, jak i drugi produkt również nie otrzymają tytułu najzdrowszego oleju do smażenia. W tym przypadku ważną rolę odgrywają przemiany, które zachodzą w obu produktach podczas obróbki w wysokich temperaturach. 

Jednak warto wspomnieć o tym, że zbyt duża ilość omega-6 w diecie również nie będzie korzystna dla Twojego zdrowia. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są dla nas niezbędne, jednak w diecie przeciętnego Polaka niektóre proporcje są zaburzone. Jemy zbyt dużo tłuszczów z rodziny omega-6 w porównaniu do omega-3.

Zwróćmy także uwagę na dwa dość specyficzne oleje – palmowy i kokosowy. Chociaż mają pochodzenie roślinne, dostarczą Ci nasycone kwasy tłuszczowe. Zauważ, że jako jedyne oleje w temperaturze pokojowej, mają stałą formę (nie są płynne), podobnie jak tłuszcze zwierzęce. Chociaż możesz spotkać się z tym, że olej kokosowy będzie wskazywany jako najlepszy zdrowy olej do smażenia (z uwagi na wysoką temperaturę dymienia) to nie daj się na niego skusić. W sklepie znajdziesz znacznie lepsze, zdrowsze i tańsze opcje olejów o wysokiej temperaturze dymienia.

Olej rafinowany czy nierafinowany do smażenia? Który będzie lepszy?

W artykule używaliśmy określeń „olej rafinowany”. Możemy mówić także o olejach „nierafinowanych”. Co to właściwie oznacza? Rafinacja – to trudne określenie możesz zastąpić słowem: oczyszczanie. 

• Oleje nierafinowane są mniej przetworzone. Oznacza to, że zachowują więcej naturalnych składników. Takich jak witaminy i antyoksydanty. Mają one jednak niższą temperaturę dymienia. Oprócz tego to właśnie niektóre korzystne związki pod wpływem ciepła przekształcają się w te szkodliwe. Dlatego olej nierafinowany do smażenia będzie gorszym wyborem niż jego rafinowany odpowiednik. 

• Z drugiej strony mamy oleje rafinowane. Są nieco bardziej przetworzone – co nie oznacza, że stają się niezdrowe. Proces rafinacji usuwa niektóre naturalne składniki. Jednak podnosi temperaturę dymienia. Wyższa temperatura dymienia sprawia, że olej jest bardziej stabilny przy smażeniu. 

Dlatego, gdy myślimy o smażeniu, lepszy jest olej rafinowany. Jest bezpieczniejszy do użycia w wysokich temperaturach. Nie ulegnie szybkiemu rozkładowi. To ważne dla zdrowia i bezpieczeństwa naszego jedzenia. Oleje nierafinowane są lepsze do sałatek czy innych dań, które nie wymagają podgrzewania. Tam mogą przekazać Ci swoje zdrowe składniki.

Najzdrowszy olej do smażenia – FAQ

Raz na zawsze rozwiejmy wszelkie wątpliwości — jaki olej najlepszy do smażenia? Poznaj odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania. 

Czy olej rzepakowy nadaje się do smażenia?

Tak, olej rzepakowy nadaje się do smażenia. Wybieraj ten rafinowany. Ma wysoką temperaturę dymienia. 

Czy olej słonecznikowy nadaje się do smażenia?

Olej słonecznikowy nie będzie najzdrowszym wyborem, z uwagi na wysoką zawartość nienasyconych kwasów omega-6. Istnieją lepsze opcje. 

Czy olej z pestek winogron nadaje się do smażenia?

Podobnie, jak w przypadku oleju słonecznikowego, olej z pestek winogron jest bogaty w omega-6. Mimo wysokiej temperatury dymienia nie jest zalecany do smażenia. 

Czy olej lniany nadaje się do smażenia?

Nie, olej lniany nie nadaje się do smażenia. Jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ten rodzaj tłuszczów jest wrażliwy na wysokie temperatury. Mogą tworzyć szkodliwe substancje. Stosuj go wyłącznie na zimno – w takiej formie jest bardzo wartościowym produktem, który warto włączyć do diety. 

Co zamiast oleju do smażenia?

Zamiast oleju możesz użyć masła klarowanego. Ten rodzaj tłuszczu jest stabilny w wysokich temperaturach. To czyni go dobrym wyborem do smażenia. Jednak pamiętaj, że zawiera tłuszcze nasycone. Dlatego warto stosować go z umiarem. 

Bibliografia

1. Jarecka, J. (2023). Bezpieczeństwo żywności a świadomość konsumencka. Przegląd naukowo-metodyczny. Edukacja dla bezpieczeństwa. 2/2023 (59), 97.
2. Tylmann, M., Drab-Rybczyńska, A., & Kasprzak, J. (2011). Tłuszcze smażalnicze w Polsce. Hygeia Public Health, 46(3), 401-403.
3. Gromek, M., Banach, J., Czarnecka, G., & Książkiewicz, M. (2015). Zimnotłoczone oleje: lniany (wysoko-i niskolinolenowy) i rzepakowy. Który wybrać?. Herbalism, 1(1), 39-65.
4. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
5. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
6. Ziombski, H. E. N. R. Y. K., & Luszcz, A. N. N. A. (1976). Zmiany zachodzące w tłuszczach podczas smażenia różnych produktów w warunkach kontrolowanego i nie kontrolowanego ogrzewania. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 27(3).