Produkty bogate w wapń – najlepsze źródła wapnia

Słyszysz o wapniu i co pierwsze przychodzi Ci na myśl? Zdrowie kości? To słuszna i najbardziej powszechna odpowiedź. Jednak czy masz świadomość, że ten bardzo ważny składnik mineralny pełni rolę swego rodzaju strażnika w organizmie? Wapń dba o wiele innych ważnych procesów, które każdego dnia toczą się w Twoim ciele.

Sprawdź, jak ważny jest wapń, w jakich produktach się znajduje i co możesz zrobić, aby w Twojej diecie nigdy go nie zabrakło.

Dlaczego warto zadbać o dietę bogatą w wapń? — Jaką rolę pełni wapń w organizmie człowieka?

Wapń jest głównym składnikiem Twoich kości i zębów. Działa jak cement, który łączy i utrzymuje je w całości, zapewniając im siłę, wytrzymałość i zdrowie. Bez wapnia nasz szkielet nie byłby tak mocny i odporny. To jego podstawowa, najważniejsza, ale nie jedyna, funkcja.

Wapń ma też ogromne znaczenie dla pracy Twoich mięśni. Kiedy chcesz coś podnieść lub po prostu poruszyć ręką, wapń bierze udział w kurczeniu się tkanek. Bez niego Twoje całe ciało praktycznie nie byłoby w stanie sprawnie się poruszać.

Jednak to nie wszystko! Wapń odgrywa istotną rolę w pracy serca i układu nerwowego. Pomaga sercu bić rytmicznie i pełni rolę swego rodzaju posłańca, przekazując ważne wiadomości pomiędzy neuronami (komórkami układu nerwowego).

Mało osób wie (na szczęście Ty już będziesz się do nich zaliczać), że wapń jest również niezbędny w przypadkach, kiedy się skaleczysz. Ten wszechstronny składnik mineralny czynnie uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi — działa jak naturalny opatrunek, pomaga zatrzymać krwawienie i zacząć proces gojenia.

Pamiętaj, że Twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować wapnia. Musisz dostarczać go w codziennej diecie.

Zapotrzebowanie na wapń — ile wapnia dziennie należy dostarczać do organizmu?

Ile wapnia musi znaleźć się każdego dnia w diecie? Zalecane ilości zależą od wieku, płci i innych czynników. Sprawdź w tabeli, jakie jest Twoje zapotrzebowanie na wapń.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń

Niedobór i nadmiar wapnia – objawy i skutki

Kiedy mówimy o wapniu w naszym ciele, ważna jest równowaga. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tego składnika mineralnego mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.

Kiedy nasze ciało nie dostaje w diecie wystarczającej ilości tego składnika, zaczyna pobierać go z kości, aby utrzymać odpowiedni poziom wapnia we krwi. To trochę jak z bankiem, z którego wypłacasz pieniądze, gdy brakuje Ci gotówki.

Długotrwały niedobór wapnia może więc osłabić kości. Prowadzi do osteoporozy (choroby, która bardzo obniża wytrzymałość całego szkieletu i powoduje zwiększoną kruchość kości). W przypadku niedoboru wapnia możesz też odczuwać skurcze mięśni, uczucie drętwienia w palcach, a nawet problemy z prawidłową pracą serca.

Z drugiej strony, nadmiar wapnia również nie będzie dla Ciebie korzystny. Gdy jest go za dużo, zwiększa się ryzyko powstawania kamieni nerkowych — dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało chce usunąć nadmiar wapnia, a nerki to narządy, które potrafią wyłapywać ten składnik mineralny z krwi i pozbywać się jego zbyt dużej ilości.

Nadmiar wapnia może też osłabić wchłanianie innych ważnych składników mineralnych (np. żelaza lub cynku) i prowadzić do zaparć.

W czym jest wapń? — Źródła wapnia w diecie

Jeśli chodzi o najlepsze źródła wapnia, to istnieje szeroka gama naprawdę świetnych i łatwo dostępnych produktów, które z powodzeniem możesz włączyć do swojej codziennej diety.

Najlepsze źródła wapnia

Mleko i jego przetwory to podstawa! Mleko, twarogi, jogurty, kefiry, maślanki, śmietany, sery żółte — dostarczają od 96 mg (twaróg chudy) do nawet 1380 mg (parmezan) wapnia.

Mleko swój tytuł „najlepszego źródła wapnia” zyskało nie tylko dzięki dużej zawartości tego składnika mineralnego, ale także dzięki obecności innych składników, które będą poprawiać jego wchłanianie — o tym za chwilę.

Zwróćmy uwagę jeszcze na jedną rzecz — za przykład weźmy mleko i parmezan — jeśli wypijesz porcję mleka (1 szklankę), to dostarczysz sobie ok. 300 mg wapnia, a jeśli zjesz porcję parmezanu (1 łyżkę), to spożyjesz ok. 140 mg tego składnika mineralnego. Biorąc pod uwagę zawartość wapnia w 100 gramach obu tych produktów, to parmezan zdecydowanie wychodzi na prowadzenie — dostarcza aż 1380 mg, natomiast mleko widocznie mniej, bo 120 mg — tutaj jednak należy patrzeć na realne porcje produktów, które będziesz w stanie zjeść w jednym posiłku. Szklankę mleka możesz wypić bez problemu, a takiej samej ilości parmezanu nie znajdziesz w żadnym przepisie, prawda?

Źródła wapnia w diecie bezmlecznej i w diecie wegańskiej

Jeśli z jakichś powodów zrezygnowałeś z jedzenia produktów mlecznych — niezależnie czy to z przyczyn zdrowotnych (np. alergia na białko mleka, nietolerancja laktozy) czy ideologicznych (dieta wegańska), pamiętaj o tym, aby Twoja dieta uwzględniała inne źródła wapnia.

Lista roślinnych źródeł wapnia jest naprawdę długa:

• orzechy,
• nasiona,
• pestki,
• strączki,
• tofu,
• kasze i zboża,
• roślinne zamienniki produktów mlecznych (fortyfikowane, wzbogacane),
• niektóre warzywa i owoce.

Podejdź świadomie do wyboru produktów w swojej diecie. Dzięki temu z łatwością dostarczysz sobie niezbędnych ilości wapnia tylko z roślinnych źródeł tego składnika — sprawdź tabelę i przekonaj się, jak wiele wegańskich produktów zawiera w sobie wapń.

Produkty bogate w wapń — tabela

Co zwiększa przyswajalność wapnia?

Nie ulega wątpliwości, że wapń jest bardzo ważnym składnikiem dla naszego organizmu. Czy wiesz, że możesz wpływać na to, jak dobrze będzie wchłaniał się w Twoim przewodzie pokarmowym? Przyswajalność wapnia będzie lepsza, jeśli zwrócisz uwagę na kilka ważnych kwestii.

Laktoza, czyli cukier mleczny, jest jedną z nich. Laktoza ułatwia wchłanianie (absorpcję) wapnia. Ta kwestia również wiąże się z tym, że to właśnie mleko i inne produkty mleczne są tak dobrym źródłem tego składnika mineralnego. To dlatego mleko często jest rekomendowane jako kluczowy składnik diety wspierającej mocne kości.

Białko zwierzęce (a konkretnie niektóre aminokwasy — pojedyncze cząsteczki białek) również odgrywa ważną rolę. Pomaga w przyswajaniu wapnia, co sprawia, że połączenie produktów bogatych w białko, takich jak mięso, z produktami mlecznymi, tworzy dobrą kombinację dla zdrowia naszych kości. Zapiekanka z kurczakiem i mozzarellą to świetne połączenie!

Witamina D to także najlepsza przyjaciółka wapnia — pomaga mu dostać się tam, gdzie jest potrzebny. Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D jest wystawianie się na słońce (nasze ciało potrafi ją wytwarzać pod wpływem promieni słonecznych) i uwzględnienie w codziennych nawykach suplementacji.

Z drugiej strony, istnieją też składniki, które mogą hamować przyswajanie wapnia. Szczawiany, obecne na przykład w szpinaku czy rabarbarze, mogą wiązać wapń, tworząc związki, które Twoje ciało trudniej przyswaja. Podobnie działają fityniany, znajdujące się w niektórych ziarnach i nasionach. Co więcej, obecność innych minerałów (np. magnezu), choć sama w sobie jest korzystna, w dużych ilościach może konkurować z wapniem.

Dlatego, choć mleko i inne produkty mleczne są świetnym źródłem wapnia, ważne jest także utrzymanie zbilansowanej diety, która uwzględnia różne aspekty wpływające na przyswajanie tego składnika mineralnego.

Czy warto suplementować wapń? — Czy suplementy to dobre źródło wapnia?

Suplementacja wapnia to temat, nad którym możesz się zastanowić, jednak musisz wiedzieć, że nie jest ona konieczna dla każdego. Głównie zależy to od diety i stylu życia.

Jeśli w Twojej diecie jest wystarczająco dużo wapnia pochodzącego z różnych źródeł — mleka, produktów mlecznych, nasion strączkowych, warzyw czy orzechów — to dodatkowa suplementacja zdecydowanie nie jest potrzebna.

Suplementy wapnia są generalnie dobrym źródłem tego składnika mineralnego, jednak warto pamiętać, że najlepsze jest zawsze dostarczanie składników odżywczych poprzez jedzenie. Suplementy mogą być użyteczne, ale nie zastąpią pełnowartościowej diety.

Co ważne, przed rozpoczęciem suplementacji wapnia, dobrze jest porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. To dlatego, że nadmiar wapnia w organizmie również nie jest korzystny i może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym do powstawania kamieni w nerkach czy zwapnienia w naczyniach krwionośnych.

Bibliografia

1. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
2. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
3. Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2007). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 359, 465-469.
4. Dolińska, B., Mikulska, A., & Ryszka, F. (2009). Promotory wchłaniania wapnia. In Annales Academiae Medicae Silesiensis (Vol. 63, No. 1, pp. 76-83). Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach.
5. Szeleszczuk, Ł., & Kuras, M. (2014). Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie. Prospects in Pharmaceutical Sciences, 12(3), 16-22.
6. Lorenc, R., & Klocinska, K. (1999). Znaczenie i rola suplementacji wapniem w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy. Żywienie Człowieka i Metabolizm. Suplement, (26), 30-39.
7. Dardzińska, J., Banach, D., & Małgorzewicz, S. (2016). Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 7, No. 3, pp. 99-105).
8. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.