Zwiększenie świadomości dotyczącej prawdziwego oblicza przemysłu mięsnego, bazującego na cierpieniu zwierząt oraz szkodliwość mięsa sprawiły, że wiele osób przechodzi na wegetarianizm lub weganizm. Jednak zbyt gwałtowna zmiana diety może powodować niedobory. Co suplementować na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, aby wyrównać braki pewnych składników odżywczych?
Dieta wegetariańska to ograniczenie lub całkowite wykluczenie z diety mięsa. Opiera się na owocach, warzywach, zbożach czy grzybach. Jednak w przeciwieństwie do diety wegańskiej pozwala korzystać z produktów odzwierzęcych, takich jak jajka czy mleko.
Weganizm jest bardziej restrykcyjny niż wegetarianizm i odrzuca również inne produkty odzwierzęce, takie jak nabiał, jajka czy miód. Czy każda z tych diet rzeczywiście wymaga suplementacji i w jakim zakresie? Jakie witaminy będą odpowiednie dla wegan, a jakie dla wegetarian?
Dieta bezmięsna obniża ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych i może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, warto jednak pamiętać, że niewłaściwe zbilansowanie posiłków może wiązać się z wystąpieniem pewnych niedoborów składników odżywczych i może szkodzić zdrowiu. Weganom oraz wegetarianom najczęściej brakuje witaminy B12, witaminy D, żelaza, wapnia, cynku oraz kwasów tłuszczowych omega-3, stąd suplementy dla wegetarian i wegan powinny zawierać przede wszystkim te witaminy i minerały.
Zdaniem naukowców z Mayo Clinic w Arizonie[1], wbrew powszechnej opinii, weganie nie mają problemów z niedostatecznym spożyciem białka i aminokwasów. Jednak w diecie roślinnej może brakować witamin i minerałów dostępnych głównie w produktach mlecznych i mięsie — witaminy D, witaminy B12, jodu, żelaza, wapnia. Suplementy dla wegan i wegetarian okazują się w takiej sytuacji skutecznym rozwiązaniem.
Mimo przykładania wagi do różnorodności posiłków, w przypadku stosowania diety wegetariańskiej mogą występować niedobory niektórych składników odżywczych. Niektórzy wegetarianie opierają bowiem swoją dietę na żywności wysoko przetworzonej, co powoduje, że nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości warzyw, owoców, strączków i produktów pełnoziarnistych.
Ma to wpływ na szereg istotnych niedoborów pokarmowych. Oto krótki przegląd witamin i minerałów, o których spożycie należy szczególnie zadbać, będąc na diecie bezmięsnej.
Witamina B12 pełni w ludzkim organizmie ważne funkcje:
Niedobór witaminy B12 często w pierwszej kolejności interpretowany jest jako skutek przemęczenia i stresu. Mogą się przy nim pojawić następujące objawy
Podstawowym źródłem pokarmowym witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, jajka, ryby oraz produkty z mleka. Natomiast produkty roślinne zawierają jej niewielką ilość. Według Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi ok. 2–3 μg, stąd dzienna dawka tej witaminy dla wegetarian i wegan powinna wynosić 200–300 μg.
Witaminy z grupy D powinien przyjmować każdy człowiek. Jej niedobór może prowadzić bowiem do osteoporozy. Witamina D3 odpowiada za wchłanianie wapnia i fosforu, wspomaga odporność i ma duże znaczenie dla właściwego działania układu nerwowego.
Najlepszym źródłem tej witaminy są ryby, natomiast w diecie wegańskiej znajdziemy jej bardzo dużo w płatkach śniadaniowych, margarynie i mleku sojowym. Składnik ten powstaje w skórze dzięki promieniom słonecznym. Niestety w Polsce mamy za mało słonecznych dni, by zaspokoić zapotrzebowanie na naturalną produkcję tej witaminy, powinniśmy ją więc suplementować.
Do objawów niedoboru witaminy D3 zaliczamy:
Żelazo występujące w produktach roślinnych występuje w nich w postaci niehemowej, przyswajanej wielokrotnie gorzej, niż żelazo hemowe obecne w produktach zwierzęcych. Warto więc rozważyć jego suplementację.
Żelazo ma różnorodne zadania w organizmie, z których najważniejsze są związane z transportem tlenu. Uczestniczy również w metabolizmie cholesterolu czy syntezie DNA. Objawy niedoboru to przede wszystkim:
Długotrwałą suplementację żelaza należy kontrolować poprzez badanie jego poziomu we krwi, gdyż nadmiar może prowadzić do zaburzeń układu pokarmowego.
Uważa się, że prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska i wegańska dostarcza odpowiednią ilość żelaza dzięki roślinom strączkowym, pestkom, produktom pełnoziarnistym i owocom suszonym. Jeżeli lekarz zdiagnozuje u pacjenta niedobór żelaza i niedokrwistość, zaleca się przyjmowanie leków zawierających żelazo w dawce od 60 do 120 mg na dobę.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na prawidłowy przebieg okresu prenatalnego człowieka oraz wspomagają prawidłowy rozwój układu nerwowego. Jedynym źródłem tłuszczów omega-3 w diecie wegan może być kwas alfa-linolenowy (ALA), znajdujący się w oleju lnianym, orzechach włoskich, nasionach lnu, konopi czy chia oraz oleju rzepakowym i lniance. W mniejszych ilościach jest on obecny także w zielonolistnych warzywach i algach.
Do najczęstszych objawów niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie należą:
Żadne źródło nie precyzuje zalecanej dawki dla zdrowych, dorosłych wegetarian, jednak wydaje się, że suplementacja alg na poziomie ok. 250 mg DHA i EPA dziennie jest optymalna.
Dobrze zbilansowana dieta wegańska może być bezpieczna i korzystna dla zdrowia. Jednak weganizm, który jest radykalniejszą odmianą wegetarianizmu, wymaga szczególnej uwagi w komponowaniu posiłków. Ponieważ osoby stosujące tę dietę nie jedzą produktów odzwierzęcych, są narażone przede wszystkim na braki witamin A, B12, wapnia oraz jodu, stąd suplementy dla wegan mogą stać się nieodzowne.
Jak wiadomo, witamina A jest niezbędna do prawidłowego widzenia. Dodatkowo niedobory tej witaminy mogą spowodować:
Dlatego istotne jest, aby na diecie wegetariańskiej spożywać duże ilości żółtych i pomarańczowych warzyw, a także warzyw liściastych i owoców takich jak morele czy mango.
O niedoborze witaminy A w organizmie świadczą takie objawy jak:
Zalecane dziennie spożycie witaminy A wynosi odpowiednio: dla kobiet 700 µg, a dla mężczyzn 900 µg równoważnika retinolu. Dzienna dawka witaminy A dla wegan w formie suplementów diety nie może przekraczać jednak 7 mg/dobę w przypadku beta-karotenu oraz 800 µg/dobę w przypadku retinolu i estrów retinolu, czyli jego równoważników.
Odpowiednia ilość wapnia w organizmie zmniejsza ryzyko wielu niebezpiecznych chorób, takich jak udar, rak jelita czy karmienie nerkowe.
Niestety, przechodząc na dietę wegetariańską, jesteśmy narażeni na jego niedobór. W takiej sytuacji dobrym wyborem jest suplementacja białkiem dla wegetarian czy mlekiem sojowym lub ryżowym.
Niedobór wapnia w organizmie objawia się:
Zdaniem naukowców optymalnym rozwiązaniem byłoby dostarczanie 800–1000 mg wapnia w diecie. Suplementacja tego minerału dla wegan czy wegetarian będzie konieczna w przypadku osteoporozy, przy czym dawka wapnia nie powinna przekraczać 500 mg.
Dieta wegańska powinna być zasobna w magnez. Jednak niektóre osoby – bardzo wrażliwe na sytuacje stresowe, niewysypiające się, zapracowane, cierpiące na zaburzenia gospodarki cukru – potrzebują tego składnika więcej niż inne.
Magnez jest pierwiastkiem o działaniu uspokajającym. Zapobiega on nadmiernemu skurczowi włókien mięśniowych, a także wspomaga prawidłowy rozkurcz mięśni. Wpływa pozytywnie na pracę układu sercowo-naczyniowego i uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi. Bierze także udział w regulacji syntezy cholesterolu i może wpływać na regulację ciśnienia krwi, cukru we krwi oraz przeciwdziałać zespołowi przewlekłego zmęczenia, osteoporozie i zapaleniu stawów.
Słaba forma fizyczna i ogólne zmęczenie mogą być sygnałem, że w naszym organizmie brakuje magnezu. Oprócz tego do najczęstszych objawów jego niedoboru zalicza się:
Normy Instytutu Żywności Żywienia wskazują, iż dorosłe osoby potrzebują ok. 310–400 mg magnezu na dzień, jednak zapotrzebowanie na niego wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących, u ludzi aktywnych fizycznie, przepracowanych, a także narażonych na permanentny stres.
Za znaczące uważa się dawki stanowiące co najmniej 25 proc. ZDS (zalecanego dziennego spożycia), czyli ok. 100 mg jonów magnezu, a najsilniejsze preparaty z tym pierwiastkiem zawierają nawet 400 mg jonów magnezu w jednej tabletce.
Niedobór jodu skutkuje obniżeniem wyższych funkcji mózgu, takich jak zdolność uczenia się, zapamiętywania i kojarzenia, a także obniża w znacznym stopniu iloraz inteligencji. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić także do chorób tarczycy, z których najpoważniejszą jest zróżnicowany rak tarczycy.
Jednymi z najbardziej charakterystycznych objawów niedoboru jodu są:
Wegan uznaje się za grupę szczególnie zagrożoną niedoborem jodu. Dlatego powinni oni dostarczać właściwą jego dawkę do organizmu poprzez stosowanie jodowanej soli spożywczej oraz alg morskich. Jednak spożycie alg bardzo bogatych w jod niesie za sobą ewentualność pojawienia się niekorzystnych efektów zdrowotnych, stąd dawka jodu w nich zawarta nie powinna przekraczać 20 mg/kg suchego produktu.
Niedobory białka mogą wpływać na ogólny spadek odporności, ogólne osłabienie lub wypadanie włosów. Wprawdzie eliminacja białka z diety jest niemożliwa, jednak wiele produktów roślinnych bez problemu może zastąpić zapotrzebowanie na białko. Są nimi chociażby warzywa strączkowe, takie jak fasola czy soja. Oprócz nich możemy spożywać orzechy oraz różnego rodzaju nasiona. Dla wegan polecane są także odżywki białkowe wege, które nie mają żadnego produktu odzwierzęcego.
Dla wegetarian lub wegan, którzy nie chcą znaleźć w produkcie składników odzwierzęcych, istotne jest sprawdzenie, czy w danym suplemencie diety nie znajdują się składniki takie jak żelatyna czy koszenila. Zazwyczaj jednak producenci podają na etykiecie informację, czy produkt jest w pełni roślinny.
W suplementach diety zdarzają się jednak dodatki pochodzenia zwierzęcego. Mogą nimi być:
W wielu suplementach diety znajduje się szelak — substancja produkowana z odchodów owadów żyjących na drzewach szelakowych. Nabłyszcza się nią otoczkę suplementów, które mają mieć działanie prozdrowotne.
Powłoką kapsułek z witaminami jest najczęściej pozyskiwana ze skór i kości świń żelatyna wieprzowa. Wegetarianie powinni więc sięgać po kapsułki jedynie roślinnego pochodzenia.
Koszenila to barwnik otrzymywany z owadów. Aby uzyskać jego jeden kilogram, należy sproszkować ich ok. 150 tysięcy. Obecnie koszenilę stosuje się w produkcji żywności, kosmetyków, niektórych farmaceutyków, ale nie powinna znajdować się ona w składzie wegańskich witamin.
Wiele osób spożywających mięso pokrywa zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega, sięgając po tran, jednak dla wegetarian i wegan spożywanie tego typu preparatów jest niezgodne z ich przekonaniami. Mogą oni jednak zażywać specjalne wegańskie suplementy diety produkowane na bazie oleju z mikroalg i szałwii hiszpańskiej (nasiona chia) albo preparaty z olejem lnianym.
Każdy przypadek i konieczność korzystania z witamin dla wegan czy wegetarian stanowiących suplementy diety należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Zapotrzebowanie na nie każdej osoby może się bowiem znacznie się różnić ze względu płeć, wiek, stan zdrowia czy aktywność fizyczną. Należy więc uważnie dobierać produkt, którego będziemy używać. Warto też sprawdzać certyfikaty i badania producenta suplementów.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/139781,weganom-groza-niedobory-kilku-istotnych-skladnikow-odzywczych
Niedostępne
Oferta już wygasła
Aktywacja przypominania!
Potwierdzenie przypomnienia
Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.
Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)
