1. Strona główna
  2. Inspiracje
  3. Zdrowe tłuszcze – produkty. Źródła zdrowych tłuszczów w diecie
tłuszcze

Zdrowe tłuszcze – produkty. Źródła zdrowych tłuszczów w diecie

Czy tłuszcze są naszym wrogiem? A może jednak sprzymierzeńcem?

W mediach, w kontekście „modnych” diet, często pojawiają się na ten temat sprzeczne informacje. Jedni twierdzą, że należy ich unikać. Inni głośno i wyraźnie mówią o tym, dlaczego są niezbędne w codziennej diecie.

Jednak dietetyka (nauka o żywieniu) nie ma w tej sprawie żadnych wątpliwości. Mamy konkretne zalecenia, oparte na faktach. Jak jest naprawdę?

Czym są tłuszcze i jakie są ich funkcje w organizmie?

W hierarchii makroskładników tłuszcze należy postawić na tym samym poziomie co białka i węglowodany . Każdy z tych składników diety ma inne właściwości (cechy) i funkcje. Pamiętaj jednak, że wszystkie są równie ważne.

Skupmy się na tłuszczach.

  • To rozbudowane związki chemiczne. Pojedyncze cząsteczki to połączenie kwasów tłuszczowych (o nich dzisiaj będzie najwięcej) i spoiwa, które je trzyma – glicerolu.
  • Pojedynczy kwas tłuszczowy to długi łańcuch atomów węgla, które połączone są z atomami wodoru. W różnych kwasach tłuszczowych zmieniają się ilości atomów, które je budują.

To właśnie ta budowa i rodzaj tych kwasów decydują o właściwościach konkretnych tłuszczów. Wpływa ona na przykład na to, jak dany tłuszcz zachowuje się w temperaturze pokojowej (jest stały lub płynny), ale także na to, jak działa na zdrowie.

Do zadań kwasów tłuszczowych należy:

  • tworzenie błon komórkowych – tak naprawdę wpływa to na prawidłowe funkcjonowanie każdej komórki
  • budowanie układu nerwowego – czy wiesz, że tłuszcz stanowi 50–60% masy mózgu?
  • udział w tworzeniu hormonów i enzymów – to one regulują liczne procesy, które toczą się w organizmie (metaboliczne)
  • dostarczanie energii – są drugim, po węglowodanach, źródłem paliwa dla organizmu. Węglowodany są łatwiej dostępne, dlatego organizm korzysta z nich w pierwszej kolejności. Gdy zapasy węglowodanów się wyczerpują, ciało sięga po kwasy tłuszczowe.

Czy tkanka tłuszczowa to to samo co tłuszcze lub kwasy tłuszczowe? Nie do końca. Tkanka tłuszczowa to magazyn energii w postaci tłuszczu. Gromadzimy ją nie tylko pod skórą, ale także wokół narządów. Kwasy tłuszczowe spożywamy w diecie (lub uwalniamy z „magazynu” podczas procesu odchudzania) – to cząsteczki, które krążą w naszym krwiobiegu.

Podział tłuszczów – jakie wyróżniamy rodzaje tłuszczów?

Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Jak już wiesz, różnią się między sobą swoją budową chemiczną, wpływem na zdrowie oraz funkcjami w organizmie. W tym kontekście często mówi się o zdrowych i niezdrowych tłuszczach.

Warto jednak zmienić to nazewnictwo. Lepiej podzielić je na:

  • te, których spożycie jest zalecane (potocznie: zdrowe tłuszcze)
  • te, których ilości w diecie warto kontrolować (potocznie: niezdrowe tłuszcze).

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone są uważane za najkorzystniejsze dla naszego zdrowia. Dzielimy je na jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Wróćmy na chwilę do budowy tych związków. Kwas tłuszczowy tworzą atomy węgla. Porównajmy te cząsteczki do ludzi, którzy stoją w szeregu. Ci ludzie (cząsteczki węgla) mogą trzymać się za ręce (są ze sobą powiązane) – jeśli robią to wszyscy, mówimy, że tłuszcz jest nasycony.

Są jednak grupy ludzi (cząsteczki kwasów tłuszczowych), w których ktoś (atom węgla) wyłamuje się z szeregu – puszcza ręce, ale wciąż w nim stoi. Powstają wtedy nienasycone kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze jednonienasycone zawierają jedno podwójne wiązanie w swojej strukturze (w szeregu stoi tylko jedna osoba, która nie trzyma się za ręce).

  • Są płynne w temperaturze pokojowej i mogą pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL) we krwi. Włączenie ich do diety może wspierać zdrowie serca i układu krążenia. To właśnie te kwasy tłuszczowe powinny stanowić większą część wszystkich tłuszczów w diecie.

Tłuszcze wielonienasycone zawierają dwa lub więcej podwójnych wiązań (w szeregu stoją dwie lub więcej osób, które nie trzymają się za ręce).

  • Również są płynne w temperaturze pokojowej. Obniżają zły cholesterol (LDL), podwyższają dobry (HDL) i pomagają zwalczać stany zapalne. Korzystnie wpływają na układ nerwowy i wzrok. Obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Do tej grupy należą NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) omega-3 i omega-6. Są określane jako niezbędne, ponieważ nasz organizm nie potrafi sam ich wytworzyć. Musimy dostarczać je w posiłkach. Ważne jest nie tylko ich spożycie, ale także odpowiedni stosunek między nimi w diecie.

  • Kwasy znajdują się w tłustych rybach morskich oraz w siemieniu lnianym i orzechach włoskich. Kwasy omega-6 znajdują się głównie w olejach roślinnych. Dla zachowania równowagi warto dbać o odpowiednią ilość omega-6 w stosunku do omega-3 . Najlepiej, aby wynosiła ona około 4:1. Zwróć na to uwagę – w diecie przeciętnego Polaka ten stosunek jest znacznie wyższy. Spożywamy za mało źródeł kwasów omega-3. Teraz o tym wiesz i możesz to zmienić.

Tłuszcze nasycone i trans

Tłuszcze nasycone nie mają podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym (w tym szeregu wszyscy trzymają się za ręce).

  • Są stałe w temperaturze pokojowej. Znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego – maśle, smalcu, tłustych gatunkach mięs, twardych serach i tłustym nabiale. Spożywane w nadmiarze podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL). Ich duża ilość sprzyja chorobom serca.

Tłuszcze trans to szczególny rodzaj tłuszczów, które powstają podczas utwardzania (w procesie uwodornienia) olejów roślinnych. Znajdują się w twardych margarynach, fast foodach i wyrobach cukierniczych. Są dla nas szczególnie niekorzystne. Mogą bardzo negatywnie wpływać na zdrowie. Nie tylko podnoszą poziom całkowitego i złego cholesterolu, ale także obniżają poziom tego dobrego.

Mowa o niezdrowych tłuszczach. Nie sposób więc nie poruszyć jednego z najbardziej kontrowersyjnych tematów: masło czy margaryna? Zapamiętaj raz na zawsze:

  • Dawniej margaryny faktycznie zawierały szkodliwe tłuszcze trans, jednak nowoczesne procesy produkcji wyeliminowały ten problem. Obecnie margaryny miękkie (te w plastikowych opakowaniach/kubeczkach) nie tylko nie dostarczają tłuszczów trans, ale i dodatkowo są wzbogacane w nienasycone kwasy tłuszczowe. Właśnie dlatego mogą być lepszym wyborem.
  • Masło jest źródłem tłuszczów nasyconych. Mimo to wiele osób nadal uważa, że masło jest zdrowsze. Wynika to z dawnych przekonań i przyzwyczajeń.

Zdrowe tłuszcze w diecie – jakie tłuszcze są zdrowe i jakie są ich źródła?

Teorię już znasz. Teraz czas na praktykę. Po jakie źródła tłuszczu sięgać?

Zdrowe tłuszcze – lista produktów odzwierzęcych

  • Tłuste ryby morskie – bogate w kwasy omega-3. Wspierają pracę serca, mózgu i układu nerwowego.
  • Tran (olej z wątroby dorsza) – dostarcza witamin A i D oraz kwasów omega-3. Wspomaga odporność i zdrowie kości.

Zdrowe tłuszcze – lista produktów roślinnych

  • Oliwa z oliwek – bogata w kwas oleinowy (jednonienasycony). Najlepsza do smażenia. Wspiera zdrowie serca i może obniżać poziom cholesterolu LDL.
  • Olej rzepakowy – zawiera najlepszy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 (2:1). Dobrze sprawdza się do smażenia.
  • Awokado – owoc jedyny w swoim rodzaju. Bardzo dobre źródło tłuszczów jednonienasyconych.
  • Orzechy włoskie – roślinne źródło kwasów omega-3.
  • Siemię lniane – ma wysoką zawartość kwasów omega-3. Aby czerpać z niego korzyści, przed zjedzeniem należy je zmielić lub namoczyć.
  • Pestki dyni i słonecznika – dostarczają tłuszczów wielonienasyconych, cynku i żelaza.
  • Olej lniany – bogaty w kwas alfa-linolenowy (omega-3). Należy spożywać go wyłącznie na zimno. Dodawaj do sałatek lub koktajli.
  • Oleje z orzechów laskowych i migdałów – bogate w tłuszcze jednonienasycone i witaminę E.

Zdrowe tłuszcze – tabela

Produkt

Ilość tłuszczu ogółem na 100 g

Oliwa z oliwek

99,6 g

Olej rzepakowy

100 g

Olej lniany

100 g

Śledź

10,7 g

Łosoś

13,6 g

Makrela

11,9 g

Sardynki

9,6 g

Awokado

14,7 g

Migdały

49,9 g

Pistacje

45 g

Orzechy włoskie

59,3 g

Orzechy nerkowca

41,4 g

Orzechy laskowe

63,8 g

Pestki dyni

40 g

Pestki słonecznika

51,5 g

Nasiona chia

30,7 g

Siemię lniane

42 g

Masło orzechowe

49,9 g

Ile tłuszczu w diecie? Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze

Nie bój się tłuszczu. Zalecane spożycie tłuszczów to 25–35% dziennej energii z jedzenia.

W diecie o wartości 2000 kcal tłuszcze powinny dostarczać od 500 do 700 kcal, czyli około 55–80 gramów tłuszczu dziennie (1 g tłuszczu to 9 kalorii).

Zdrowe tłuszcze – FAQ

Czy tłuszcz jest zdrowy?

Tak, tłuszcz jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dostarcza energii, wspiera budowę komórek i pomaga wchłaniać witaminy.

Jakie tłuszcze są zdrowe – nasycone czy nienasycone?

Zdrowe tłuszcze to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe – zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone. Tłuszcze nasycone lepiej spożywać z umiarem.

Co ma dużo tłuszczu?

Najwięcej tłuszczu mają oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy lniany. Są to tłuszcze korzystne dla zdrowia, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Bibliografia

  1. J. Ciećko, A. Romańska, M. Kowalczyk, P. Domaradzki, M. Kędzierska-Matysek, A. Teter, P. Skałecki, M. Florek, M. Dmoch i M. Kondraciuk, Ocena profilu kwasów tłuszczowych olejów roślinnych wykorzystywanych w żywieniu człowieka i kosmetyce.
  2. W. Sąsiadek, J. Michalski, P. Ulatowski, Charakterystyka nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w rybach.
  3. K. Kulik, B. Waszkiewicz-Robak, E. Biller, Deklarowana a oznaczona analitycznie zawartość składników odżywczych w różnych rodzajach orzechów.
  4. E. Ceborska-Scheiterbauer, Tłuszcze – konieczne w diecie czy niepotrzebna bomba kaloryczna?.
  5. P. Wałejko, S. Witkowski, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i produkty ich utleniania.
  6. G. Trojan, Sztuczne kwasy tłuszczowe trans a miażdżyca – czy jest się czego obawiać?.
  7. K. Pycia, Masło kontra margaryna. Zastosowanie i rola tłuszczów piekarskich.
  8. E. Błaszczyk-Bębenek, A. Kasza, J. Żwirska, M. Schlegel-Zawadzka, Ocena jakości stron internetowych poświęconych tematyce tłuszczów widocznych.
  9. B. Przygoda, H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.
  10. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej.
  11. USDA (US Department of Agriculture), FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/.
bellasan

Bellasan

Zdrowy i niezbędny w każdej kuchni? Olej! Poznaj naszą markę Bellasan i odkryj wszechstronne zastosowania tego składnika oraz korzyści dla Twojego zdrowia.

Więcej
Trader Joe's

Trader Joe's

W asortymencie marki Trader Joe’s znajdują się wysokiej jakości orzechy, nasiona, mieszanki bakaliowe oraz owoce suszone jak i owoce w zalewie.

Więcej
Logo Golden Seafood

Golden Seafood

Złów COŚ świeżego w ALDI! Wyrusz w podróż pełną smaków z mórz i oceanów z naszą marką Golden Seafood.

Więcej

Tłuszcze i octy

Więcej
Przypomnienie o
Błąd! Przepraszamy, wystąpił błąd. Spróbuj ponownie później.

Czy chcesz aby Cię powiadomić, kiedy przedmiot będzie dostępny?

Potwierdzenie przypomnienia

Dzień przypomnienia
Dwa dni wcześniej
Jeden dzień wcześniej
W dniu oferty
Godzina
00:00
01:00
02:00
03:00
04:00
05:00
06:00
07:00
08:00
09:00
10:00
11:00
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00
18:00
19:00
20:00
21:00
22:00
23:00
Uwagi
  • Aby skorzystać z bezpłatnej usługi przypomnień, potrzebujemy potwierdzić Twój adres e-mal. Robimy to dwustopniowo, tj. Wprowadź swój adres e-mail i kliknij "Aktywuj przypomnienie". Po kilku minutach otrzymasz link aktywacyjny. W następnym kroku klikasz w ten link i aktywujesz usługę przypomnienia.
  • Aby przesłać ten formularz, musisz aktywować akceptację plików cookie w ustawieniach bezpieczeństwa swojej przeglądarki.
  • Przypomnienie może zostać wysłane tylko wtedy, gdy wybrana data przypada w przyszłości i pomyślnie uwierzytelniłeś swój adres e-mail.

Niedostępne

Oferta już wygasła

Aktywacja przypominania!

Potwierdzenie przypomnienia

Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.

Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)

Na podany adres e-mail została wysłana wiadomość, aby potwierdzić Twój adres e-mail. Prosimy kliknąć w link w wiadomości.

regions.regionSwitchHeadline

regions.regionSwitchText
regions.regionSwitchTextExplicitSwitch