Czy tłuszcze są naszym wrogiem? A może jednak sprzymierzeńcem?
W mediach, w kontekście „modnych” diet, często pojawiają się na ten temat sprzeczne informacje. Jedni twierdzą, że należy ich unikać. Inni głośno i wyraźnie mówią o tym, dlaczego są niezbędne w codziennej diecie.
Jednak dietetyka (nauka o żywieniu) nie ma w tej sprawie żadnych wątpliwości. Mamy konkretne zalecenia, oparte na faktach. Jak jest naprawdę?
W hierarchii makroskładników tłuszcze należy postawić na tym samym poziomie co białka i węglowodany . Każdy z tych składników diety ma inne właściwości (cechy) i funkcje. Pamiętaj jednak, że wszystkie są równie ważne.
Skupmy się na tłuszczach.
To właśnie ta budowa i rodzaj tych kwasów decydują o właściwościach konkretnych tłuszczów. Wpływa ona na przykład na to, jak dany tłuszcz zachowuje się w temperaturze pokojowej (jest stały lub płynny), ale także na to, jak działa na zdrowie.
Do zadań kwasów tłuszczowych należy:
Czy tkanka tłuszczowa to to samo co tłuszcze lub kwasy tłuszczowe? Nie do końca. Tkanka tłuszczowa to magazyn energii w postaci tłuszczu. Gromadzimy ją nie tylko pod skórą, ale także wokół narządów. Kwasy tłuszczowe spożywamy w diecie (lub uwalniamy z „magazynu” podczas procesu odchudzania) – to cząsteczki, które krążą w naszym krwiobiegu.
Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Jak już wiesz, różnią się między sobą swoją budową chemiczną, wpływem na zdrowie oraz funkcjami w organizmie. W tym kontekście często mówi się o zdrowych i niezdrowych tłuszczach.
Warto jednak zmienić to nazewnictwo. Lepiej podzielić je na:
Tłuszcze nienasycone są uważane za najkorzystniejsze dla naszego zdrowia. Dzielimy je na jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Wróćmy na chwilę do budowy tych związków. Kwas tłuszczowy tworzą atomy węgla. Porównajmy te cząsteczki do ludzi, którzy stoją w szeregu. Ci ludzie (cząsteczki węgla) mogą trzymać się za ręce (są ze sobą powiązane) – jeśli robią to wszyscy, mówimy, że tłuszcz jest nasycony.
Są jednak grupy ludzi (cząsteczki kwasów tłuszczowych), w których ktoś (atom węgla) wyłamuje się z szeregu – puszcza ręce, ale wciąż w nim stoi. Powstają wtedy nienasycone kwasy tłuszczowe.
Tłuszcze jednonienasycone zawierają jedno podwójne wiązanie w swojej strukturze (w szeregu stoi tylko jedna osoba, która nie trzyma się za ręce).
Tłuszcze wielonienasycone zawierają dwa lub więcej podwójnych wiązań (w szeregu stoją dwie lub więcej osób, które nie trzymają się za ręce).
Do tej grupy należą NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) omega-3 i omega-6. Są określane jako niezbędne, ponieważ nasz organizm nie potrafi sam ich wytworzyć. Musimy dostarczać je w posiłkach. Ważne jest nie tylko ich spożycie, ale także odpowiedni stosunek między nimi w diecie.
Tłuszcze nasycone nie mają podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym (w tym szeregu wszyscy trzymają się za ręce).
Tłuszcze trans to szczególny rodzaj tłuszczów, które powstają podczas utwardzania (w procesie uwodornienia) olejów roślinnych. Znajdują się w twardych margarynach, fast foodach i wyrobach cukierniczych. Są dla nas szczególnie niekorzystne. Mogą bardzo negatywnie wpływać na zdrowie. Nie tylko podnoszą poziom całkowitego i złego cholesterolu, ale także obniżają poziom tego dobrego.
Mowa o niezdrowych tłuszczach. Nie sposób więc nie poruszyć jednego z najbardziej kontrowersyjnych tematów: masło czy margaryna? Zapamiętaj raz na zawsze:
Teorię już znasz. Teraz czas na praktykę. Po jakie źródła tłuszczu sięgać?
Produkt |
Ilość tłuszczu ogółem na 100 g |
Oliwa z oliwek |
99,6 g |
Olej rzepakowy |
100 g |
Olej lniany |
100 g |
Śledź |
10,7 g |
Łosoś |
13,6 g |
Makrela |
11,9 g |
Sardynki |
9,6 g |
Awokado |
14,7 g |
Migdały |
49,9 g |
Pistacje |
45 g |
Orzechy włoskie |
59,3 g |
Orzechy nerkowca |
41,4 g |
Orzechy laskowe |
63,8 g |
Pestki dyni |
40 g |
Pestki słonecznika |
51,5 g |
Nasiona chia |
30,7 g |
Siemię lniane |
42 g |
Masło orzechowe |
49,9 g |
Nie bój się tłuszczu. Zalecane spożycie tłuszczów to 25–35% dziennej energii z jedzenia.
W diecie o wartości 2000 kcal tłuszcze powinny dostarczać od 500 do 700 kcal, czyli około 55–80 gramów tłuszczu dziennie (1 g tłuszczu to 9 kalorii).
Czy tłuszcz jest zdrowy?
Tak, tłuszcz jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dostarcza energii, wspiera budowę komórek i pomaga wchłaniać witaminy.
Jakie tłuszcze są zdrowe – nasycone czy nienasycone?
Zdrowe tłuszcze to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe – zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone. Tłuszcze nasycone lepiej spożywać z umiarem.
Co ma dużo tłuszczu?
Najwięcej tłuszczu mają oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy lniany. Są to tłuszcze korzystne dla zdrowia, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Zdrowy i niezbędny w każdej kuchni? Olej! Poznaj naszą markę Bellasan i odkryj wszechstronne zastosowania tego składnika oraz korzyści dla Twojego zdrowia.
W asortymencie marki Trader Joe’s znajdują się wysokiej jakości orzechy, nasiona, mieszanki bakaliowe oraz owoce suszone jak i owoce w zalewie.
Złów COŚ świeżego w ALDI! Wyrusz w podróż pełną smaków z mórz i oceanów z naszą marką Golden Seafood.
Niedostępne
Oferta już wygasła
Aktywacja przypominania!
Potwierdzenie przypomnienia
Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.
Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)