Produkty bogate w cynk – w czym jest cynk? Najlepsze źródła

Cynk jest jednym z tych minerałów, o których na co dzień większość z nas raczej nie myśli. O wiele częściej zwracamy uwagę np. na wapń (kojarzony ze zdrowiem kości) czy magnez (w kontekście drżenia mięśni).

A cynk… No właśnie. Cynk należy do mikroelementów – składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje (jak sama nazwa na to wskazuje) w mikroilościach (<100 mg/dzień). Czy jednak oznacza to, że przez to są mniej ważne niż pozostałe składniki diety? Absolutnie nie!

Dzisiaj pod lupę bierzemy cynk: W jaki sposób wpływa na nasze zdrowie? Jak mogą objawiać się jego niedobory? W czym znajduje się cynk? 

Dieta bogata w cynk – dlaczego jest ważna? Jaką rolę pełni cynk w organizmie?

Cynk to składnik mineralny o wszechstronnym działaniu. Jego rola wykracza poza jedną czy dwie funkcje – wpływa na wiele procesów metabolicznych i fizjologicznych.

• Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Uczestniczy w produkcji i aktywacji białych krwinek, które walczą z infekcjami. Niedobór cynku może osłabić odporność i zwiększyć podatność na choroby wywołane obecnością bakterii czy wirusów w naszym otoczeniu.
• Cynk kojarzymy także z kosmetykami – słusznie. Wspiera zdrowie skóry i gojenia się ran. Działa jednak nie tylko od zewnątrz (aplikowany w postaci kosmetyków), ale i od wewnątrz (dostarczany wraz z dietą). Bierze udział w procesach regeneracyjnych, zmniejsza stany zapalne i poprawia prawidłową strukturę skóry. Jest ważnym elementem w leczeniu trądziku i innych problemów skórnych – głównie z uwagi na jego silne właściwości antyoksydacyjne (przeciwzapalne).
• Cynk wpływa również na funkcjonowanie układu nerwowego. Pomaga w syntezie neuroprzekaźników. Ich obecność jest z kolei niezbędna do prawidłowej komunikacji między komórkami nerwowymi. Niedobór cynku może prowadzić do problemów z koncentracją, a nawet zaburzeń nastroju.
• Zdrowie reprodukcyjne i płodność – zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. W tym przypadku cynk także spełnia ważne zadania. U mężczyzn wspiera produkcję testosteronu i wpływa na jakość nasienia. U kobiet uczestniczy w regulacji cyklu menstruacyjnego.
• Cynk jest kofaktorem, czyli aktywatorem ponad 300 enzymów w organizmie. Bez niego liczne substancje w organizmie nie mogłyby działać. Dzięki obecności cynku mogą brać udział w procesach metabolicznych – wytwarzaniu ważnych białek (enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i składników budulcowych), przetwarzaniu (metabolizmie) węglowodanów oraz produkcji energii.

Jakie jest zapotrzebowanie na cynk?

Zapotrzebowanie na cynk u osób dorosłych nie zmienia się wraz z wiekiem. Po 18. roku życia utrzymuje się na tym samym poziomie, jednak jest zależne od płci, a w przypadku kobiet także od stanu fizjologicznego – okresu ciąży i karmienia piersią. 

Mężczyźni muszą dostarczać 11 mg cynku na dobę, a kobiety 8 mg. W trakcie ciąży i laktacji zalecenia się zmieniają – wynoszą kolejno 12 mg i 13 mg.

Niedobór cynku – jakie są jego objawy i kto jest na niego narażony?

Niedobory cynku nie są rzadkością i mogą dotykać różne grupy społeczne. Szczególnie narażone na niedobór cynku są osoby starsze, kobiety w ciąży, osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego, a także osoby na dietach roślinnych, które nie dbają o odpowiednie zbilansowanie swojej diety.

Najczęstsze objawy niedoboru cynku to:

• osłabienie odporności i częste infekcje
• problemy skórne – nasilenie zmian trądzikowych
• wypadanie włosów
• łamliwość paznokci
• zaburzenia smaku i węchu
• zmniejszony apetyt
• problemy z koncentracją i pogorszenie zdolności poznawczych.

W pewnych sytuacjach zapotrzebowanie na cynk może wzrastać. Należą do nich okresy wzmożonego wysiłku fizycznego, stres, a także choroby przewlekłe, które wpływają na zdolność organizmu do wchłaniania cynku.

Osoby przyjmujące duże ilości żelaza lub miedzi również mogą być narażone na niedobór cynku. Dzieje się tak, ponieważ inne składniki mineralne mogą konkurować o przyswajanie w przewodzie pokarmowym.

W takich przypadkach nawet gdy dieta takiej osoby zawiera dużo cynku, ilość ta może nie być wystarczająca. Wtedy warto szczególnie dbać o różnorodne źródła cynku w diecie i ewentualnie (po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem) rozważyć jego suplementację.

Nadmiar cynku – czy występuje często i jakie daje objawy?

Świadomie podchodzisz do tematu swojej diety i przyjmowania suplementów? Jeśli tak, to już na wstępie możemy powiedzieć, że możesz czuć się bezpieczny. Nadmiar cynku jest zjawiskiem stosunkowo rzadkim. Zwłaszcza jeśli cynk dostarczasz głównie z jedzenia.

Twój organizm ma specjalne (fizjologiczne – naturalne) mechanizmy, które skutecznie kontrolują poziom tego minerału. Procesy te mogą jednak zostać zaburzone. Dzieje się tak, gdy cynk jest przyjmowany w postaci suplementów diety – najczęściej bez uzasadnionego powodu i w dawkach wyższych niż zalecane. A czy ty wiesz, co dokładnie wchodzi w skład preparatów, które przyjmujesz?

Zaznaczmy wyraźnie – cynk, który pochodzi z diety, rzadko powoduje toksyczność. Można wręcz mówić o skrajnych przypadkach – jego nadmiar jest łatwo usuwany przez nerki.

Jakie są objawy nadmiaru cynku?

Najczęściej występujące objawy to:

• nudności i wymioty
• bóle brzucha
• biegunka
• bóle głowy
• zmniejszenie odporności
• niedobory (i ich objawy) innych składników mineralnych — magnezu, selenu i miedzi.

Gdzie występuje cynk? Najlepsze źródła cynku

Cynk występuje w wielu produktach spożywczych zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Musisz wiedzieć, że produkty odzwierzęce będą najlepszym źródłem cynku, ponieważ dostarczają go w formie bardziej biodostępnej (lepiej przyswajalnej). Mimo to cynk w pożywieniu pochodzenia roślinnego również będzie dla nas ważny – chociaż jest nieco słabiej dostępny.

Gdzie występuje cynk – produkty pochodzenia zwierzęcego:

• mięso czerwone i drób
• ryby i owoce morza
• jaja
• sery żółte
• twarogi i jogurty.

W jakich produktach jest cynk – dieta wegańska i wegetariańska:

• orzechy, pestki i nasiona
• rośliny strączkowe
• pełnoziarniste pieczywo
• kasze.

Produkty bogate w cynk – tabela

Co może ograniczać wchłanianie cynku?

Przyswajalność cynku zależy także od obecności innych składników w diecie. Na poziom cynku korzystnie wpływa białko zwierzęce i kwas cytrynowy. Negatywnie: fityniany, błonnik pokarmowy, szczawiany i alkohol.

Fityniany to naturalne substancje, które znajdują się w niektórych gatunkach roślin. Mają właściwości, które wiążą minerały (w tym właśnie cynk) i utrudniają ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Można jednak zmniejszyć ich negatywny wpływ. Produkty bogate w cynk warto przygotowywać w określony sposób. W tym przypadku przydatne staje się namaczanie, kiełkowanie. Tyczy się to w szczególności nasion roślin strączkowych i orzechów.

Co jeszcze może ograniczać korzyści z diety bogatej w cynk? Istnieje takie pojęcie jak zespół złego wchłaniania. To stan, w którym jelita nie są w stanie wchłonąć odpowiednich ilości składników odżywczych. Często jest to wynik chorób (np. celiakii, choroby Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejącego zespołu jelita grubego). Zespół złego wchłaniania można zaobserwować także u pacjentów po operacjach przewodu pokarmowego oraz osób starszych.

W takich przypadkach konieczne może okazać się wprowadzenie suplementacji. Jej dawki powinny być jednak dostosowane do potrzeb konkretnej osoby. Dzięki temu można uniknąć nadmiaru cynku i jego negatywnych konsekwencji.

Bibliografia

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Warszawa 2020.
2. P. Chruściel, A. Kubasińska-Sajnóg, Charakterystyka oraz zastosowanie cynku w kosmetologii i dietetyce, „Aesthetic Cosmetology and Medicine”, 4/2021, vol. 10, s. 189–193.
3. I. Mońka, D. Wiechuła, Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka (w:) „Annales Academiae Medicae Silesiensis”, nr 71, Katowice 2017, s. 314–325.
4. 1.     B. Przygoda, H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2015.
5. 1.     USDA (US Department of Agriculture), FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/