Źródła witaminy C – co ma najwięcej witaminy C?

Witamina C (inaczej kwas askorbinowy) to niezbędny składnik każdej zdrowej diety. Być może kojarzysz ją jako broń, którą stosujesz w walce z przeziębieniem. Jednak, czy tylko do tego sprowadza się jej funkcja?

Sprawdź, jaką ważną rolę odgrywa witamina C w Twoim ciele, jakie produkty są jej najlepszym naturalnym źródłem i co z suplementacją?

Witamina C – właściwości i rola w organizmie człowieka

Witamina C to silny antyoksydant. Brzmi dość konkretnie, jednak co to właściwie znaczy? Właściwości antyoksydacyjne (inaczej nazywane przeciwutleniającymi) produktów bogatych w witaminę C, polegają na skutecznym niszczeniu wolnych rodników.

Komórki w Twoim organizmie zbudowane są z pojedynczych cząsteczek. Wyobraź sobie, że aby Twoje tkanki i narządy prawidłowo funkcjonowały, wszystkie te cząsteczki muszą trzymać się za „ręce” (i tym samym tworzyć trwałe błony wszystkich komórek).

Istnieją jednak cząsteczki, które krążą w Twoim organizmie z jedną wolną „ręką” (elektronem) i za wszelką cenę chcą się czegoś chwycić. Kiedy to zrobią, zaczyna się proces utleniania, który szkodliwie wpływa na budowę komórek i zaburza ich pracę. Niestety wolne rodniki są bardzo aktywne. Z łatwością łapią inne cząsteczki i powodują negatywne skutki. Przyspieszają starzenie się i powodują wiele chorób — choroby serca i niektóre rodzaje nowotworów.

Skąd biorą się wolne rodniki? Przyczyny są różne. Te niestabilne cząsteczki powstają zarówno w naturalnych procesach toczących się w Twoim organizmie, jak i pod wpływem czynników pochodzących z zewnątrz — promieniowania słonecznego, zanieczyszczenia powietrza, palenia papierosów, a także z powodu niezdrowej diety.

Kwas askorbinowy bardzo skutecznie niszczy wolne rodniki. Dodatkowo witamina C pomaga także w odnawianiu innych antyoksydantów np. witaminy E. Dzięki temu jeszcze bardziej zwiększa skuteczną ochronę komórek.

Dodatkowo witamina C wspiera obronę przeciwzapalną. Samo zapalenie to naturalna reakcja obronna organizmu. Jednak nawet drobne przewlekłe zapalenia mogą przyczyniać się do wielu chorób przewlekłych. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym źródła witaminy C będą zmniejszać poziom szkodliwych substancji, które powstają podczas procesów zapalnych.

Jedz produkty z witaminą C i wspieraj naturalne mechanizmy obronne. Chroń się przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i przewlekłym zapaleniem.

Witamina C jest również niezbędna do produkcji kolagenu. Bardzo ważnego białka dla zdrowia skóry, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. Dzięki niej Twoja skóra zachowuje elastyczność, a rany leczą się szybciej. Pomaga także w utrzymaniu zdrowych zębów i dziąseł.

Ta witamina wspiera również Twoją odporność. Aktywuje białe krwinki, które są odpowiedzialne za zwalczanie infekcji. Dodatkowo produkty bogate w witaminę C będą zwiększać wchłanianie żelaza z pożywienia. Jest to niezwykle ważne dla zapobiegania anemii.

Witamina C jest niezbędna w produkcji niektórych neuroprzekaźników (substancji, które przenoszą impulsy nerwowe). Dzięki temu odpowiednia zawartość witaminy C w diecie wpływa na Twoje samopoczucie i zdrowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Witamina C, jako witamina rozpuszczalna w wodzie, nie gromadzi się w Twoim organizmie w znaczących ilościach. Twój organizm wykorzystuje jej tyle, ile potrzebuje, a nadmiar usuwa.

Ma to znaczenie w kwestii dziennego zapotrzebowania na witaminę C – Twoja dieta każdego dnia musi zawierać dużo witaminy C, ponieważ Twój organizm nie jest w stanie jej magazynować „na później". Jednak spokojnie – najbogatsze źródła witaminy C są naprawdę łatwo dostępne.

Zalecane dzienne dawki witaminy C

Jakie są objawy niedoboru witaminy C?

Objawy niedoboru witaminy C mogą być różne. Możesz doświadczyć ogólnego osłabienia i zmęczenia. Twoja skóra może stać się sucha i szorstka, a rany mogą goić się wolniej. Możesz zauważyć, że łatwo powstają u ciebie siniaki, a Twoje dziąsła stają się osłabione i krwawią np. podczas szczotkowania zębów.

W przypadku długotrwałego niedoboru mogą wystąpić bóle i obrzęki stawów. Twoja odporność może być obniżona, a co za tym idzie, będziesz bardziej podatny na infekcje.

W skrajnych przypadkach niedobór witaminy C może prowadzić do szkorbutu, chociaż obecnie jest to bardzo rzadko spotykane.

Gdzie występuje witamina C? Źródła witaminy C

Już wiesz, dlaczego warto stosować dietę, która zawiera witaminę C i ile musisz jej codziennie dostarczać. Jednak gdzie występuje witamina C? Sprawdź, w jakich produktach jest jej najwięcej.

Co ma najwięcej witaminy C?

Witaminę C obecna jest w produktach roślinnych, przede wszystkim w owocach i warzywach.

Gdzie jest najwięcej witaminy C? Musisz wiedzieć, że najwięcej kwasu askorbinowego znajdziesz w świeżych i surowych produktach. Witamina C jest bardzo wrażliwa na ciepło, światło, powietrze, a nawet krojenie, tarcie i szatkowanie.

Jeśli jesz produkty, w których występuje najwięcej witaminy C, staraj się spożywać je w jak najmniej przetworzonej formie, unikać długiego gotowania czy moczenia w wodzie.

Owoce i warzywa bogate w witaminę C – co ma dużo witaminy C?

Jak już wspominaliśmy najlepsze naturalne źródła witaminy C to owoce i warzywa.

Owoce bogate w witaminę C to najlepszy sposób na dzienną porcję tego składnika. Czy wiesz, że tylko 2 kiwi zawierają witaminę C w ilościach, które odpowiadają Twojemu dziennemu zapotrzebowaniu? Poznaj jednak inne owoce z witaminą C, z którymi równie łatwo zjesz zalecane ilości kwasu askorbinowego:

• owoce cytrusowe,
• czarna porzeczka,
• truskawka,
• rokitnik,
• dzika róża.

Chociaż z pewnością prędzej wymienisz owoce z witaminą C, to pamiętaj, że niektóre warzywa również mogą pochwalić się naprawdę wysoką zawartością tego składnika. Które warzywa bogate w witaminę C koniecznie musisz włączyć do swojego jadłospisu? Oto one:

• natka pietruszki,
• papryka czerwona,
• brukselka,
• szpinak,
• brokuły,
• kalafior,
• jarmuż.

Zawartość witaminy C w produktach – tabela

Suplementy diety z witaminą C – czy to dobre źródła witaminy C?

Czy spotkałeś się kiedyś z suplementami diety z witaminą C w roli idealnego rozwiązania na zwiększenie spożycia tej witaminy? Witamina C często polecana jest jako sposób na szybszy powrót do zdrowia. W rzeczywistości nie ma rzetelnych badań, które potwierdzałyby, że jej „nadprogramowe" spożycie przyspiesza leczenie.

Pamiętaj, że najlepszy sposób na zdrowie to regularna troska o zalecaną ilość witaminy C. Pełnowartościowa dieta bogata w świeże owoce i warzywa zapewni Ci nie tylko kwas askorbinowy, ale również inne ważne składniki odżywcze. Suplementy mogą być pomocne w niektórych sytuacjach, jednak nie zastąpią zdrowej codziennej diety. Pamiętaj, że naturalne źródła witaminy C oferują więcej korzyści zdrowotnych i są lepiej przyswajane przez organizm niż suplementy.

Bibliografia:

1. Janda, K., Kasprzak, M., & Wolska, J. (2015). Witamina C–budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom. J. Life Sci, 61(4), 419-425.
2. Maćkowiak, K., & Torliński, L. (2007). Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka. Nowiny Lekarskie, 76(4), 349-356.
3. Puzanowska-Tarasiewicz, H., Kuźmicka, L., & Tarasiewicz, M. (2010). Antyoksydanty a reaktywne formy tlenu. Bromat. Chem. Toksykol, 43(2010), 1.
4. Wierzbicka, B., & Kuskowska, M. (2002). Wpływ wybranych czynników na zawartość witaminy C w warzywach. Acta Scientiarum Polonorum Hortorum Cultus, 1(2), 49-57.
5. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
6. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
7. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.