W czym jest witamina D? Jakie są źródła witaminy D?

Witamina D to związek o wielokierunkowym działaniu. W medycynie i nauce mówi się o niej, że ma działanie plejotropowe – wpływa na wiele procesów w organizmie, które nie są ze sobą powiązane.

Nie tylko dlatego witamina D jest tak szczególna. Na tle innych witamin wyróżnia się tym, że nasz organizm potrafi ją produkować – i to nie byle jak, bo pod wpływem słońca. To właśnie ta synteza (produkcja) jest jej głównym źródłem.

Niestety w polskich warunkach nietrudno o jej niedobór. Dlaczego? Gdzie występuje witamina D? Skąd ją czerpać?

Witamina D – czym jest i jakie pełni funkcje w organizmie?

Witamina D to związek, który odpowiada za kilka bardzo ważnych procesów. Jak wcześniej wspomnieliśmy – kwestie te nie są ze sobą powiązane. Witamina D wspiera między innymi:

• mineralizację kości i zębów
• funkcjonowanie układu odpornościowego i obronę przed infekcjami
• prawidłową pracę mięśni
• działanie układu nerwowego i zdrowie psychiczne.

Witamina D występuje w dwóch formach: D2 i D3.

• Cholekalcyferol (nazwa witaminy D3) jest bardziej aktywny i powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego (o tym przeczytasz więcej za chwilę). Witamina D3 w pożywieniu występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i wzbogacanych produktach roślinnych.
• Ergokalcyferol (nazwa witaminy D2) to związek, który naturalnie występuje w grzybach. Jest słabiej przyswajalny. Zanim organizm go wykorzysta, najpierw musi zamienić go w witaminę D3.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 15 µg/dzień lub 600 IU – to ta sama wartość. 1 µg to 40 jednostek międzynarodowych (oznaczonych jako I.U. albo j.m.).

Witamina D – źródła. Przede wszystkim ekspozycja na słońce!

Główne źródło witaminy D dla ludzi to synteza skórna, czyli produkcja witaminy pod wpływem promieniowania słonecznego.

To bardzo naturalny i wydajny sposób, jednak zależny od kilku czynników. Dlaczego? Bo witamina D wytwarzana jest w skórze tylko wtedy, gdy słońce znajduje się wystarczająco wysoko na niebie (gdy promienie słoneczne padają na skórę pod odpowiednim kątem).

Proces ten zachodzi najszybciej w miesiącach letnich, kiedy przebywasz na słońcu w godzinach okołopołudniowych, czyli między 10:00 a 15:00. W tym czasie wystarczy wystawienie skóry na słońce przez około 15–20 minut dziennie.

Czynniki, które wpływają na syntezę witaminy D w skórze to:

• pora roku – najlepsza synteza zachodzi latem, a najsłabsza w okresie jesienno-zimowym
• pora dnia – największa produkcja między 10:00 a 15:00
• szerokość geograficzna – im bliżej równika, tym łatwiej o produkcję witaminy D przez cały rok i właśnie dlatego w Polsce znacznie częściej spotykany jest jej niedobór
• typ skóry – osoby o jasnej karnacji produkują witaminę D szybciej niż osoby o ciemniejszej skórze
• wiek – wraz z upływem czasu organizm traci zdolność do produkcji witaminy D.

Gdzie występuje witamina D w jedzeniu? W jakich produktach jest witamina D?

Najlepsze źródło witaminy D to słońce (oczywiście w dużym uproszczeniu). Pamiętaj jednak, że dieta także ma znaczenie. Warto sięgnąć po produkty bogate w ten związek. Chociaż jest ich stosunkowo niewiele, to wciąż mogą być częścią profilaktyki (zapobiegania) niedoborom witaminy D.

Szacuje się, że produkty zawierające witaminę D mogą pokryć ok. 20–40% dziennego zapotrzebowania.

Naturalna witamina D znajduje się w ograniczonej ilości produktów głównie pochodzenia zwierzęcego.

W czym jest najwięcej witaminy D? Podajemy wartości µg (IU) na 100 g produktu.

Produkty pochodzenia zwierzęcego:

• olej z wątroby dorsza – 250 µg (10000 IU)
• łosoś – 6–25 µg (240–1000 IU)
• węgorz – 30 µg (1200 IU)
• śledź w oleju – 20 µg (800 IU)
• śledź marynowany – 11 µg (480 IU)
• sardynki – 11 µg (480 IU)
• makrela – 16 µg (640 IU)
• pstrąg – 15 µg (600 IU)
• sola – 15 µg (600 IU)
• tuńczyk – 5 µg (200 IU)
• dorsz – 1 µg (40 IU)
• żółtko jaja – 0,5–1,25 µg (20–50 IU)
• wątróbka drobiowa – 1,3 µg (52 IU)
• masło – 1,2 (48 IU)

W przypadku produktów pochodzenia roślinnego możemy mówić o nielicznych naturalnych źródłach. Jednak na rynku powszechnie dostępna jest żywność wzbogacana (fortyfikowana).

Istnieją pewne sposoby na to, aby w bezpieczny i skuteczny sposób zwiększać zawartość witaminy D w produktach. Oprócz tego niektórzy producenci mają wręcz obowiązek to robić. Czy wiesz, że margaryny ustawowo muszą być fortyfikowane witaminą D?

Ciężko jest jednak podać konkretne zawartości w tabelce. Wszystko zależy od praktyk producenta. Jeśli szukasz witaminy D w produktach roślinnych, zwróć uwagę na etykiety:

• margaryn miękkich
• tofu i innych produktów sojowych
• napojów roślinnych
• wegańskich zamienników mięsa i nabiału.

Źródłem witaminy D2 są grzyby. Na jej zawartość także mają wpływ zmienne czynniki – środowisko wzrostu i ilość promieni UV. Szacuje się jednak, że 100 g grzybów (np. pieczarek) dostarcza ok. 10–20 µg witaminy D.

Niedobór i nadmiar witaminy D – jakie są objawy?

Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy D mogą być niebezpieczne.

Przy niedoborze może pojawić się:

• zauważalnie większe zmęczenie
• ból mięśni
• osłabienie odporności
• obniżenie nastroju.

U dzieci niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji (wczesnego stadium osteoporozy, które wiąże się z większym ryzykiem złamań).

Nadmiar witaminy D zdarza się rzadziej, najczęściej na skutek nadmiernej suplementacji. Objawia się:

• zaburzeniami rytmu serca
• nudnościami
• osłabieniem
• zwiększonym wydalaniem wapnia z organizmu (stan szczególnie groźny dla nerek).

Czy należy suplementować witaminę D? Czy suplementy to dobre źródło witaminy D?

Suplementacja witaminy D jest zalecana większości osób. W Polsce (z uwagi na nasze położenie geograficzne) to wręcz konieczność.

Witamina D3 w jedzeniu faktycznie występuje. Są to jednak znikome ilości. Spójrz na to praktycznie – czy jesteś w stanie codziennie jeść ryby? I to jeszcze w odpowiednich ilościach? Chociaż na pewno byłoby to zdrowe, to dla większości z nas zwyczajnie niemożliwe.

W twojej diecie znajdują się te produkty, w których jest witamina D? To dobrze! Mimo tego warto ją suplementować. Kiedy?

• Zawsze w okresie jesienno-zimowym.
• W okresie letnim, jeśli nie spędzasz odpowiednio dużo czasu na słońcu.
• W przypadku odnotowanych niedoborów.
• U osób, które mogą mieć większe zapotrzebowanie – kobiety w ciąży, osoby otyłe, sportowcy, osoby starsze.

Bibliografia

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej.
2. F.M. Szymański, D.A. Bomba-Opoń, P. Łęgosz, J. Głogowska-Szeląg, W. Baran, J.C. Szepietowski, B. Kos-Kudla, K.J. Filipiak, M. Kozłowska-Wojciechowska, Miejsce witaminy D w codziennej praktyce klinicznej – interdyscyplinarne stanowisko ekspertów.
3. A. Rusińska, P. Płudowski, M. Walczak i inni, Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018.
4. B. Przygoda, H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.
5. J. Kuciński, Z. Fryska, A. Wołejko, P. Semeniuk, R. Burczyk, N. Górna, A. Łabuda, E. Mazurek, Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D.
6. E. Swora-Cwynar, M. Marciniak, P. Chmiela, A. Dobrowolska, Potencjalny związek pomiędzy wybranymi składnikami oraz produktami żywności a depresją.
7. D. Maciejewska, Vitamin D3 deficiencies in children and adults – how to diagnose and treat.
8. J. Skibiński, P. Pruszkowska-Przybylska, Zależności między poziomem witaminy D a ilością tkanki tłuszczowej człowieka.
9. J. Kobus-Cisowska, A. Zawadzka, Procesy wpływające na zawartość witaminy D w grzybach.
10. M. Marcinkowska, A. Mickiewicz, M. Fijałkowski, Plejotopowe [sic!] działanie witaminy D.
11. Z. Kochan, K. Jędrzejewska, J. Karbowska, Witamina D w grzybach jadalnych –biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu.
12. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 19 grudnia 2002 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności i warunków ich stosowania (Dz.U. 2003.27.237).