Witamina K – gdzie występuje, jakie są objawy niedoboru?

Witamina K występuje w trzech różnych formach. Dość ogólnie przypisujemy je jednej „kategorii” (potocznie określamy ją po prostu wspomnianą wcześniej „witaminą K”).

Jednak przyjrzyjmy się im z bliska. Każdy z tych związków odgrywa inną – w każdym przypadku niezbędną – rolę w organizmie.

Dlaczego? W jakich produktach jest witamina K? Jak w łatwy sposób włączyć ją do diety?

Witamina K – co to za witamina, jakie są jej postacie?

Wyróżnia się:

witaminę K1 (filochinon)

witaminę K2 (menachinon)

witaminę K3 (menadion).

Mało tego – witamina K2 ma jeszcze kilka podtypów: witamina K2 MK-1, K2 MK-2… MK-7 itd. (aż do 13). Jak widzisz, to bardzo rozbudowana grupa związków.

Formy K1 i K2 są naturalnie obecne w żywności – czytaj dalej, aby dowiedzieć się, gdzie występuje witamina K.

Witamina K3 jest związkiem syntetycznym. Produkuje się ją w laboratoriach. Nie oznacza to jednak, że forma ta jest gorsza lub niebezpieczna. Nasz organizm potrafi przekształcać ją w witaminę K2 MK-4. Właśnie dlatego często stanowi składnik suplementów diety.

Każda z form to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Nasz przewód pokarmowy może je wchłaniać tylko wtedy, gdy źródła witaminy K łączymy z tłuszczami (np. olejami, orzechami).

Witamina K – na co pomaga? Właściwości witaminy K

Witamina K ma różne funkcje, zależne od jej formy. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach może być magazynowana w tkance tłuszczowej. Dzięki temu może działać dłużej i bardziej stabilnie.

Za co odpowiada witamina K?

• Witamina K1 – uczestniczy w prawidłowym krzepnięciu krwi, zapobiega krwawieniom.
• Witamina K2 – wpływa na budowę tkanki kostnej, bierze udział w transporcie wapnia do kości, poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, zmniejsza ryzyko zwapnień i nadciśnienia.

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę K?

Dla dorosłych osób zalecane dzienne zapotrzebowanie na witaminę K wynosi:

• 55 µg dla kobiet
• 65 µg dla mężczyzn.

To ilości niezbędne do tego, by uniknąć niedoborów witaminy K.

Nie musisz martwić się suplementacją. Możesz zadbać wyłącznie o obecność naturalnych źródeł witaminy K w swojej diecie. W większości przypadków to zdecydowanie wystarczy.

Źródła witaminy K – w czym jest witamina K?

Witamina K znajduje się zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.

Produkty bogate w witaminę K1 to produkty roślinne. Najlepsze źródła to zielone warzywa liściaste i warzywa kapustne.

Witamina K2 jest produkowana przez bakterie. Jej największe ilości znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego – serach i mięsie. Co ciekawe, wyjątkowo podtyp witaminy K2 MK-7 występuje także w roślinach – dokładniej w fermentowanych nasionach soi (japońskiej potrawie o nazwie natto).

Warto wiedzieć, że pewna ilość witaminy K2 może być produkowana w naszym organizmie. Nie dosłownie przez nas, a przez nasze bakterie jelitowe. Dbanie o zdrową florę bakteryjną wspiera te właściwości. Z drugiej strony antybiotyki czy niektóre choroby jelit mogą na nie wpływać negatywnie.

Produkty bogate w witaminę K – tabela

Jak wykorzystywać źródła witaminy K w przepisach?

Sam związek jest dość stabilny podczas obróbki. Gotowanie (pieczenie, smażenie) nie niszczy witaminy K tak łatwo jak dzieje się to w przypadku innych witamin (np. witaminy C).

Jednak długie gotowanie w dużej ilości wody może powodować pewne straty. To trochę tak, jakby wypłukiwać cenne składniki odżywcze. Witamina K1 obecna w warzywach może przechodzić do wywaru. Jeśli lubisz bardzo miękkie warzywa, warto podawać je w formie zup. Jak zachować witaminę K? Staraj się gotować na parze lub dodawać produkty, które są jej źródłem na końcowym etapie gotowania.

Jak już wspominaliśmy, witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego dla lepszego przyswajania podawaj ją razem ze zdrowymi tłuszczami (np. ulubionymi orzechami, oliwą z oliwek czy olejem rzepakowym). Dodanie niewielkiej ilości tłuszczu do sałatki, zupy czy po prostu ugotowanych warzyw zwiększy jej przyswajalność. W ten sposób pomożesz organizmowi wykorzystać witaminę K.

Objawy i skutki niedoboru witaminy K

Niedobór witaminy K występuje rzadko. Jest jednak możliwy. Szczególnie narażone są osoby, które przyjmują antybiotyki, osoby starsze oraz te, które mają problemy z prawidłowym wchłanianiem tłuszczów.

Zbyt małe ilości witaminy K mogą prowadzić do zaburzeń ważnych funkcji organizmu – procesów krzepnięcia krwi i mineralizacji (prawidłowej budowy) kości.

Objawy niedoboru witaminy K:

• częste krwawienia z nosa
• siniaki pojawiające się bez powodu
• wydłużone gojenie się ran
• osłabienie kości (częste złamania)
• problemy z zębami.

Długotrwały niedobór witaminy K może prowadzić do osteoporozy i większego ryzyka wewnętrznych krwawień.

Zbyt małe ilości witaminy K i konsekwencje tego bardzo często dotyczą noworodków. Mleko matki niestety nie jest dobrym źródłem witaminy K. Małe organizmy mają także niewielkie zapasy tego niezbędnego składnika. Wiąże się to z większym ryzykiem krwawień – zwłaszcza wewnętrznych. Z tego powodu większość noworodków otrzymuje profilaktyczną dawkę witaminy K tuż po urodzeniu.

Objawy i skutki nadmiaru witaminy K

Nadmiar witaminy K u zdrowych osób występuje równie rzadko. Ryzyko jest bardzo małe. Zwłaszcza gdy źródłem witaminy K w naszej diecie są naturalne produkty.

Problem ten dotyczy osób, które przyjmują suplementy diety. Nierozważne przyjmowanie preparatów, które zawierają witaminę K, jest bardzo niebezpieczne. Naraża nas na toksyczność.

Objawy nadmiaru witaminy K:

• bóle głowy
• problemy z wątrobą
• zaburzenia trawienia
• zaczerwienienie skóry
• świąd i wysypki.

Poważne skutki przedawkowania witaminy K związane są z zaburzeniami krzepliwości krwi. Mogą być poważnym zagrożeniem dla zdrowia, a nawet życia.

Suplementacja witaminy K – kiedy warto ją stosować?

Suplementacja witaminy K może być wskazana u osób, które narażone są na jej niedobór. Najczęściej zaleca się ją osobom z chorobami przewodu pokarmowego (kiedy ograniczone jest wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach).

Niedobory związane z nieprawidłową dietą w pierwszej kolejności warto niwelować za pomocą zmian w codziennych nawykach. Dopiero kiedy zmiany nie przynoszą efektów, można zastanowić się nad suplementacją – zawsze pod okiem specjalisty.

Suplementy witaminy K są również popularne w połączeniu z witaminą D i wapniem. Wspólnie wspierają zdrowie kości oraz pomagają we właściwym rozprowadzaniu wapnia w organizmie.

Witamina K – przeciwwskazania. Kiedy nie powinno się suplementować witaminy K?

Suplementacja witaminy K nie jest bezpieczna dla wszystkich. Jednym z głównych przeciwwskazań jest stosowanie leków przeciwzakrzepowych (np. warfaryny, acenokumarolu). Witamina K może obniżać ich skuteczność i zwiększać ryzyko zakrzepów. Jeśli przyjmujesz takie leki, koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Dużą ostrożność powinny także zachować osoby z chorobami wątroby.

Bibliografia

1. B. Dubiel-Braszczok, A. Kruszec-Żytniewska, P. Kotyla, Witamina K – kontrowersje.
2. A. Wawrzyniak, I. Mincer-Chojnacka, B. Kalicki, A. Lipińska-Opałka, K. Jobs, A. Stelmasiak, Plejotropowe działanie witamin D i K.
3. B. Rawski, Rola witaminy K2 w metabolizmie kostnym.
4. M. Halder, P. Petsophonsakul, A.C. Akbulut, A. Pavlic, F. Bohan, E. Anderson, K. Maresz, R. Kramann, L. Schurgers, Vitamin K: double bonds beyond coagulation insights into differences between vitamin K1 and K2 in health and disease.
5. A. Kozioł-Kozakowska, A. Stochel-Gaudyn, K. Fyderek, Witamina K i jej rola w profilaktyce chorób dzieci w świetle nowych doniesień.
6. H. Czeczot, Z. Wolarek-Cheli, Zawartość witaminy K2 (MK-n) w produktach żywnościowych.
7. B. Przygoda, H Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.
8. USDA (US Department of Agriculture), FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/
9. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej.