Błonnik pokarmowy – rola w organizmie, zapotrzebowanie, źródła

Wszyscy kojarzą białka, tłuszcze i węglowodany, a nawet witaminy i składniki mineralne. A co z błonnikiem pokarmowym?

Ten składnik odżywczy przypisywany jest do grupy węglowodanów. Jednak sam w sobie pełni szereg ważnych funkcji w Twoim organizmie. Znaczenie błonnika pokarmowego jest naprawdę ogromne. Poznaj właściwości błonnika i jego najlepsze źródła w diecie. Czytaj uważnie!

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik (wbrew tak ogólnej nazwie) to nie jedna konkretna substancja, a cała grupa związków. Te substancje, inaczej nazywane włóknem pokarmowym, po zjedzeniu nie są trawione ani wchłaniane w Twoim przewodzie pokarmowym.

Błonnik pokarmowy pochodzi wyłącznie z produktów roślinnych – warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych, nasion, orzechów i pestek. Wyróżnia się różnorodną budową chemiczną w zależności od źródła roślinnego, z którego pochodzi.

Jeśli chciałbyś zagłębić się bardzo dokładnie w skład błonnika pokarmowego, musiałbyś poznać nazwy i właściwości różnych związków chemicznych. Celuloza, lignina, pektyna i hemiceluloza to przykłady kilku z nich. Pamiętaj, że znajomość tych trudnych nazw nie jest konieczna do tego, abyś zrozumiał istotną rolę błonnika w organizmie. Podobnie nie musisz znać przebiegu wszystkich procesów zachodzących w Twoim ciele, aby czerpać z nich korzyści.

Jednak, żebyś mógł świadomie podejść do tematu funkcji, znaczenia dla układu pokarmowego i najlepszych źródeł błonnika pokarmowego musisz poznać jego dwa rodzaje (dwie frakcje) – błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny.

Jakie są rodzaje błonnika?

Błonnik pokarmowy dzieli się na dwie główne frakcje: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każda z nich ma unikalne właściwości fizyczne i składa się z różnych substancji.

Błonnik rozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie. Tworzy on żelowatą substancję, która pomaga w utrzymaniu uczucia sytości. Może wpływać na stężenie glukozy (cukru) i cholesterolu we krwi. W jego skład wchodzą substancje takie jak:

• pektyny, które znajdziesz w skórkach owoców;
• beta-glukany, obecne w owsie i jęczmieniu;
• inulina, błonnik obecny głównie w cykorii, topinamburze i ziarnach zbóż;
• oligosacharydy, które najobficiej występują w nasionach roślin strączkowych;
• nieliczne hemicelulozy, które tworzą śluzy np. w nasionach chia, lnu i babki jajowatej.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie. Pomaga w przemieszczaniu się pokarmu przez układ trawienny, przyspiesza skurcze (perystaltykę jelit) i wspiera regularność wypróżnień. W jego skład wchodzą:

• celuloza, obecna we wszystkich produktach roślinnych;
• niektóre hemicelulozy, zwłaszcza te w daktylach;
• ligniny, które znajdziesz w pełnoziarnistych zbożach, orzech, nasionach, warzywach i skórkach owoców.

Oba rodzaje błonnika są ważne w diecie i w różny sposób wspomagają Twoje zdrowie. Żaden inny składnik nie zastąpi właściwości włókna pokarmowego. Właśnie dlatego, pamiętaj, aby Twój codzienny jadłospis obfitował w produkty bogate w błonnik pokarmowy. Zadbaj o różnorodność swojej diety, aby dostarczać sobie zarówno frakcji  rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej w wodzie.

Właściwości i funkcje błonnika – jaka jest rola błonnika w organizmie?

Przyjrzyj się bliżej roli błonnika pokarmowego w organizmie.

Zacznijmy od tego, że błonnik sam w sobie ma niską wartość kaloryczną. Oznacza to, że dostarcza niewiele kalorii — tylko 2 kcal/1 g, w porównaniu do 4 kcal/1 g w przypadku białka i węglowodanów oraz 9 kcal/1 g w przypadku tłuszczów.

W przeciwieństwie do innych składników pokarmowych (np. węglowodanów czy białka), błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy w niezmienionej formie. Twoje soki trawienne nie zawierają substancji (enzymów), które umożliwiłyby Ci jego całkowite strawienie. To wyjaśnia, dlaczego produkty bogate w błonnik pokarmowy są stosunkowo mniej kaloryczne.

Zanim dokładnie omówimy funkcje błonnika pokarmowego, musisz wiedzieć, że ten składnik diety jest korzystny nie tylko dla Ciebie, ale także dla bakterii, które naturalnie występują w Twoich jelitach. Działanie błonnika wspiera wzrost korzystnych bakterii jelitowych, by te mogły pomagać Ci w trawieniu, wzmocnieniu układu odpornościowego, a nawet w poprawie nastroju i samopoczucia.

Funkcje błonnika nierozpuszczalnego

Przede wszystkim nierozpuszczalny błonnik reguluje pracę i utrzymuje zdrowie Twojego układu pokarmowego. Jego głównym zadaniem jest wspieranie regularności wypróżnień i zdrowego ruchu jelit.

Błonnik nierozpuszczalny działa jak naturalna „zmiotka", która przesuwa treść pokarmową przez jelita. Dzięki temu nierozpuszczalny błonnik pokarmowy ułatwi Ci trawienie i pomoże uniknąć problemu zaparć. Jego rola w pobudzaniu skurczów jelit jest również ważna w profilaktyce (zapobieganiu) nowotworom jelita grubego.

Regularne spożywanie nierozpuszczalnego błonnika w diecie może przyczyniać się do większego uczucia sytości po posiłkach. Ta cecha jest szczególnie korzystna dla tych osób, które się odchudzają.

Funkcje błonnika rozpuszczalnego

Błonnik rozpuszczalny w przewodzie pokarmowym zmienia swoją konsystencję. W kontakcie z sokami trawiennymi zamienia się w śluz, który sprawia, że ma on unikalne korzyści dla zdrowia.

Gdy błonnik rozpuszczalny przechodzi przez Twoje jelita, wchłania wodę i pęcznieje. Ten proces korzystnie spowalnia trawienie, a tym samym pomaga w regulacji poziomu glukozy (cukru) we krwi. Dzięki temu spożycie pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny może być korzystne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością (chorobą, która objawia się osłabioną reakcją organizmu na insulinę — hormon regulujący poziom glukozy).

Błonnik w diecie wiąże się z cholesterolem jeszcze w Twoim przewodzie pokarmowym. Przyczynia się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL. W ten sposób pomaga w zapobieganiu chorobom układu krążenia, obniża ryzyko miażdżycy i innych problemów sercowo-naczyniowych.

Ile błonnika dziennie należy spożywać? — Zapotrzebowanie na błonnik

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy to 25-35 g. Czy wiesz, że w diecie standardowego Polaka nadmiar błonnika jest naprawdę rzadko spotykany? Statystyczna ilość tego składnika w diecie to ok. 19 g. Zadbaj o dzienne spożycie błonnika i dąż do tego, aby zdecydowanie przewyższać średnią.

Włączenie błonnika do diety jest prostym sposobem na wsparcie zdrowia przewodu pokarmowego i ogólnego samopoczucia. Ważne jest jednak, abyś robił to stopniowo. Pij dużo wody, aby uniknąć dyskomfortu związanego z nagłym zwiększeniem spożycia błonnika.

Nadmiar błonnika pokarmowego

Nadmiar błonnika w diecie niesie ze sobą pewne zagrożenia. Możesz doświadczyć problemów trawiennych — wzdęć, gazów, bólu brzucha, a nawet zaparć. Odwrotny efekt może wynikać z nadmiernego obciążenia Twojego przewodu pokarmowego.

Pamiętaj także, że zbyt duża ilość błonnika pokarmowego może utrudniać wchłanianie ważnych składników mineralnych, zwłaszcza żelaza, cynku, magnezu i wapń. To z kolei może prowadzić do niedoborów tych składników.

Właśnie dlatego ważne jest, abyś spożywał błonnik w dużych, jednak mimo wszystko kontrolowanych ilościach.

W czym jest błonnik pokarmowy? – Źródła błonnika pokarmowego

Jak wspominaliśmy, błonnik znajduje się przede wszystkim w produktach roślinnych. Większość z nich dostarcza oba rodzaje błonnika, jednak w różnych proporcjach. Możemy wyróżnić grupy produktów, które będą dostarczały więcej nierozpuszczalnej lub rozpuszczalnej frakcji błonnika.

Błonnik nierozpuszczalny znajdziesz w:

• pełnoziarnistych produktach zbożowych — pełnoziarnistym pieczywie, pieczywie typu graham, brązowym ryżu czy razowym makaronie,
• otrębach
• większości warzyw,
• nasionach,
• skórkach owoców.

Błonnik rozpuszczalny występuje w:

• miąższu owoców — np. jabłek, gruszek,
• warzywach skrobiowych — np. marchewce, pietruszce, dyni,
• warzywach kapustnych — np. kalafiorze, brokule,
• nasionach — np. siemieniu lnianym,
• strączkach — np. soczewicy, fasoli,
• niektórych zbożach — np. owsie (płatkach owsianych), jęczmieniu (kaszy jęczmiennej).

Czy błonnik trzeba suplementować?

Suplementacja błonnika nie jest konieczna. Jeśli dbasz o zrównoważoną dietę bogatą w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe to z łatwością dostarczysz sobie zalecanych ilości tego składnika.

Naturalne źródła błonnika pokarmowego są najzdrowsze. Dodatkowo zapewniają inne korzyści zdrowotne, których suplementy diety nie oferują. Wszystkie produkty bogate w błonnik pokarmowy obfitują także w inne korzystne składniki odżywcze — węglowodany złożone, roślinne białko, witaminy i składniki mineralne.

Jednak w niektórych przypadkach suplementacja błonnika może okazać się pomocna. Kiedy wystąpią u Ciebie problemy trawienne (zaparcia), możesz rozważyć włączenie suplementów diety. Preparaty, które w swoim składzie zawierają inulinę, otręby, babkę płesznik czy babkę jajowatą mogą okazać się dla Ciebie przydatne w niwelowaniu dyskomfortu. W takich sytuacjach warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętaj, że suplementy błonnika mogą być pomocne, ale nie zastąpią pełnowartościowych produktów bogatych w błonnik.

Bibliografia:

1. Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 96(1), 57-63.
2. Gronowska-Senger, A., Sobczak, Z., & Smaczny, E. (1982). Oznaczanie błonnika pokarmowego w żywności metodą enzymatyczną. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 33(3).
3. Czekirda, E., & Biaduń, W. (2019). Błonnik pokarmowy i jego wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka. Zeszyty Naukowe Wyższej Szkoły Nauk Społecznych z siedzibą w Lublinie, 8(1), 113-132.
4. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
5. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
6. Rak, K., Piotrowska, E., & Bronkowska, M. (2016). Błonnik pokarmowy w profilaktyce i leczeniu wybranych chorób dietozależnych. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 43(3).