Każdy z nas ulega czasem pokusie na słodycze. Poprawiają humor, mogą stanowić nagrodę po stresującym dniu czy intensywnym treningu. Jednakże zawarty w nich cukier szkodzi organizmowi, a w ciastkach i cukierkach zwykle znajdują się przetworzone tłuszcze z izomerami trans. Czym wobec tego zastąpić słodycze w swojej diecie?
Słodycze są jednymi z najbardziej lubianych i najmniej zdrowych produktów. Światowa Organizacja Zdrowia apeluje, by ograniczyć spożycie cukru poniżej 7 proc. kalorycznej dawki dziennej. Jego zbyt duża podaż wiąże się bowiem z nagłym skokiem poziomu glukozy we krwi, co może przyczynić się do powstania insulinooporności czy cukrzycy typu II. Zbyt wysoki poziom cukru we krwi grozi też uszkodzeniem mięśnia sercowego oraz rozwojem miażdżycy. Odkłada się też w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, często prowadząc do stłuszczenia wątroby, wzrostu ryzyka udaru mózgu, zawału serca oraz niektórych rodzajów nowotworów.
Ponadto cukier osłabia strukturę DNA i zaburza wchłanianie białek, wpływając na wcześniejsze starzenie się organizmu. Wywołuje także jego zakwaszenie, które pochłania duże ilości wapnia. Może to stać się jednym z czynników zachorowania na osteoporozę.
Istnieje kilka powodów, dla których cukier uzależnia. Po pierwsze nagły wzrost i spadek cukru w krwiobiegu działa niekorzystnie na gospodarkę insulinową, wywołując zarazem uczucie uspokojenia i senności. W tym czasie w organizmie dochodzi również do podniesienia poziomu serotoniny, która odpowiada za dobry nastrój. Jednocześnie, na skutek dostarczenia sobie słodkiego smaku, w wyniku podrażnienia kubków smakowych w podwzgórzu mózgu następuje wzmożone wydzielanie endorfin i pojawia się cukrowy haj.
Cukier staje się też się dla naszego mózgu naturalną nagrodą. Przy przyjemnych odczuciach wiązka neuronów wykorzystuje neurotransmiter – dopaminę – w celu aktywowania części mózgu zwanej układem nagrody. Sprawia to, że zapamiętujemy przyjemność płynącą ze zjedzenia słodyczy i niekiedy nie potrafimy się przed ich zjedzeniem powstrzymać.
Zdaniem ekspertów nie należy całkowicie eliminować słodyczy z diety. Bez szkody dla zdrowia można spożywać cukier naturalnie występujący w owocach i warzywach, natomiast kontrolować należy ilość spożywanego cukru obecnego w produktach takich jak parówki, wędliny czy owocowe serki. Należy również zadbać o to, aby słodycze spożywane w niewielkiej ilości nie stanowiły osobnego posiłku, ale dodatek do pełnowartościowego. Najlepiej zjadać taki deser po posiłku bogatym w błonnik, co spowolni wchłanianie węglowodanów prostych.
Jeśli już jednak zdarzy nam się zjedzenie większej ilości słodyczy, nie ma sensu rozpaczać. Lepiej w takiej sytuacji zdecydować się na zrobienie dłuższego treningu, wybranie się na długi spacer lub zmniejszenie kaloryczności innych posiłków tego dnia. Warto jednak pamiętać o tym, że cukier znajduje się również w owocach, sokach, napojach, wypiekach, jogurtach owocowych, deserach mlecznych, płatkach śniadaniowych, a nawet w keczupie.
Nie wszyscy wiedzą, czym można zastąpić słodycze. Czekoladowe batony dobrze jest zamienić na fit batoniki, a inne słodycze zastąpić owocami, które są naturalnym źródłem cukru oraz witamin i mikroelementów. Najlepiej spożywać je w całości, ponieważ wówczas wolniej wzrasta stężenie cukru we krwi. Dobrze jest sięgać po owoce różnego rodzaju, należy jednak uważać, by nie jeść zbyt dużo winogron i bananów bogatych w cukry.
Innymi produktami stanowiącymi doskonałe zamienniki słodyczy są suszone owoce, które mogą stanowić dobry dodatek do kawy czy porannej owsianki. Należy jednak unikać owoców kandyzowanych zawierających mnóstwo cukru.
Jeśli zastanawiamy się czym zastąpić słodycze, warto wziąć pod uwagę daktyle, które dodane do herbatników lub kaszy jaglanej stworzą wspaniały podwieczorek i świetnie skomponują się z naleśnikami lub plackami jako wyśmienity krem. Znakomitą bazą do zrobienia zdrowych i pełnych składników odżywczych kremów są też awokado, orzechy i migdały.
Możesz też sprawdzić, czy są dostępne Twoje ulubione produkty w wersji bez cukru.
Jednym z najpopularniejszych zamienników cukru jest pochodząca z Ameryki Południowej stewia. Do produkcji substancji słodzącej wykorzystywane są jej liście. Słodki smak zawdzięcza wysokiej zawartości glikozydów stewiolowych, słodszych od cukru nawet o 300 razy. Stewia wykazuje działanie prozdrowotne. Wpływa na poprawę funkcjonowania układu odpornościowego i obniża ciśnienie krwi. Jednocześnie ma właściwości przeciwzapalne i przeciwgrzybicze.
Z kolei erytrytol to alkohol cukrowy, który powstaje w procesie fermentacji glukozy z udziałem drożdży. Ten słodzik nie podnosi poziomu glukozy we krwi, a jego indeks glikemiczny wynosi 0. Jest w całości wydalany wraz z moczem.
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, za pomocą którego możemy klasyfikować produkty spożywcze pod względem ich wpływu na stężenie glukozy we krwi następujące po ich spożyciu. Jest to przydatne dla osób chorych na cukrzycę i obciążonych ryzykiem wystąpienia chorób naczyniowo-sercowych. Dzięki znajomości indeksu glikemicznego konkretnych artykułów możemy układać jadłospis w taki sposób, by zapobiec dużym wahaniom cukru we krwi.
Tagatoza to cukier pozyskiwany z laktozy. Charakteryzuje się on niższą od tradycyjnego cukru białego kalorycznością i niskim indeksem glikemicznym.
Jako zamiennik cukru sprawdzi się również dobrze wszystkim znany naturalny wyrób pszczeli, czyli miód. Ma on podobną kaloryczność do cukru białego, ale dużo lepszy skład, a także działanie prozdrowotne – zabija bakterie, grzyby oraz poprawia funkcjonowanie układu trawiennego i całego organizmu.
Co jeść zamiast słodyczy? Jest wiele zdrowych zamienników. Należą do nich:
Do sporządzenia tego deseru potrzebujemy dużego jabłka, dużej łyżki kremu z orzechów nerkowca oraz łyżeczki cynamonu cejlońskiego.
Orzechy ziemne są bogatym źródłem antyoksydantów, witamin PP, B1, selenu oraz błonnika. Migdały dostarczają witamin z grupy B, podobnie jak rodzynki. Te drugie są także bogate w żelazo, cynk i potas. Suszone śliwki to również świetny zamiennik słodyczy. Spowalniają proces wchłaniania cukru, pozwalając organizmowi spalać więcej tłuszczów.
Dojrzałe, bardzo słodkie banany to doskonały zamiennik klasycznych słodyczy. Są one jednak stosunkowo wysokokaloryczne. Lepiej jednak zjeść te owoce niż batona, gdyż zawierają one cenne dla zdrowia substancje: potas i magnez oraz witaminy z grupy B.
Doskonałym deserem mogą być też koktajle owocowo-warzywne typu smoothie – gęste, o kremowej konsystencji – sycące i pożywne. Dostarczają energii i cennych składników, a także pomagają usunąć z organizmu toksyny i wspierają procesy trawienne.
Sezonowe owoce połączone z łyżką syropu klonowego i jogurtem naturalnym to świetny zamiennik słodyczy. W wersji wegańskiej jogurt można zastąpić śmietanką kokosową.
Dwie łyżki nasion chia zalane połową szklanki mleka kokosowego z dodatkiem łyżki syropu klonowego to również fantastyczny zdrowy deser i pożywna słodka przekąska.
Aby zmniejszyć apetyt na słodycze, należy przede wszystkim pozbyć się niezdrowych nawyków. W pierwszym tygodniu wyeliminujmy więc z naszego jadłospisu słodkie napoje i zrezygnujmy ze słodzenia kawy czy herbaty, a soki zastąpmy wodą.
W drugim zamieńmy jogurty owocowe na naturalne albo na koktajle owocowe. Słodkie płatki zastąpmy musli lub zwykłymi płatkami owsianymi czy jaglanymi. Zamiast bananów i winogron, jedzmy jabłka, pomarańcze lub kiwi. Starajmy się nie jeść słodyczy.
W trzecim tygodniu pozwólmy sobie na coś słodkiego tylko w dwa dni. W pozostałe zjedzmy garstkę orzechów lub jakiś mało słodki owoc, a w kolejnych tygodniach starajmy się utrzymać wprowadzone zmiany.
Największa ochota na słodycze pojawia się, gdy spada nam poziom cukru we krwi, ponieważ nie zjadamy śniadania. Posiłki należy więc jeść regularnie, mniej więcej co trzy godziny, co najmniej pięć dziennie, za to mniejsze porcje – tak, by utrzymywać poziom cukru na w miarę stałym poziomie.
Niedobór tryptofanu – aminokwasu egzogennego biorącego udział w procesie serotoniny – może powodować zwiększone łaknienie na słodycze. Tryptofan wspomaga utrzymanie równowagi emocjonalnej i zapewnia zdrowy sen. Jego niedobór grozi nam, gdy chcemy wprowadzić zbyt rygorystyczną dietę pozbawioną cukrów prostych. Stajemy się wówczas rozdrażnieni, ospali, a nasz mózg za wszelką cenę szuka sposobu na wyrównanie poziomu serotoniny poprzez chęć na słodkości.
Nie wolno również pozbawiać się odpowiedniej dawki snu. Niedosypianie zakłóca funkcjonowanie greliny – hormonu, który odpowiada za natężenie apetytu.
Na przyjęciu lepiej nie siadać obok ciast, a w kawiarni unikać nawykowego przeglądania karty deserów.
MILSANI to produkty na każdą okazję, których skład sprawi, że zarówno kanapka, jak i deser staną się jeszcze pyszniejsze! Poznaj je i zaproś do swojej kuchni.
W asortymencie marki Trader Joe’s znajdują się wysokiej jakości orzechy, nasiona, mieszanki bakaliowe oraz owoce suszone jak i owoce w zalewie.
Niedostępne
Oferta już wygasła
Aktywacja przypominania!
Potwierdzenie przypomnienia
Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.
Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)
