Cukier jest powszechnym składnikiem wielu produktów spożywczych, jednak rosnąca świadomość w zakresie zdrowego odżywiania i aktywnego trybu życia sprawia, że coraz więcej osób próbuje wyeliminować go ze swojej diety. W tym celu poszukują alternatyw, które zapewnią potrawom słodki smak bez szkodliwych skutków dla zdrowia. W naszym artykule omówimy najpopularniejsze zamienniki cukru, ich wpływ na zdrowie i właściwości smakowe.
Cukier, czyli sacharoza, to pochodna glukozy i fruktozy. Jest on zazwyczaj dodawany do produktów, aby poprawić ich smak, ale traktuje się go również jako źródło szybko dostępnej energii. Cukier w swojej naturalnej formie występuje między innymi w miodzie, owocach i warzywach. Można go też produkować syntetycznie.
Warto zauważyć, że cukier nie jest niezbędny w naszej diecie i nie zawiera żadnych konkretnych składników odżywczych, których nie dałoby się uzyskać z innych źródeł. Co więcej, jego nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia, dlatego wiele osób decyduje się na wyeliminowanie go z codziennych posiłków.
Cukier prosty jest rodzajem węglowodanu i nie jest zdrowy, jeśli spożywa się go w nadmiernych ilościach. Węglowodany proste szybko się bowiem wchłaniają i powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. W przeciwieństwie do nich węglowodany złożone – zwane również wielocukrami – są wchłaniane stopniowo i powodują powolny wzrost poziomu cukru we krwi. Zaleca się zatem, aby dieta była bogata w węglowodany złożone (takie jak warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe), a uboga w węglowodany proste.
Nadmiar węglowodanów prostych w diecie może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca. Na ilość sacharozy w swojej diecie szczególną uwagę muszą zwracać diabetycy, ponieważ ich organizm nie jest w stanie prawidłowo kontrolować poziomu cukru we krwi. W efekcie narażeni są oni między innymi na powikłania sercowo-naczyniowe i dysfunkcję układu nerwowego.
Negatywne skutki zdrowotne związane z nadmiarem cukru w diecie obejmują przede wszystkim:
Cukier jest dodawany do wielu produktów spożywczych, w tym słodkich napojów, słodyczy, deserów, pieczywa, ketchupu, dżemów czy sosów. Występuje przede wszystkim w takich artykułach jak:
Warto dokładnie czytać etykiety artykułów spożywczych i uważnie przeglądać ich skład, ponieważ producenci często ukrywają cukier pod innymi nazwami. Jeśli chcesz ograniczyć bądź całkowicie wyeliminować sacharozę z diety, musisz uważać na takie terminy jak: syrop glukozowo-fruktozowy, melasa, melasa trzcinowa, syrop kukurydziany czy melasa buraczana.
Skoro nadmiar sacharozy ma negatywny wpływ na zdrowie, warto zadać sobie pytanie „co zamiast cukru?”. Odpowiedzi jest przynajmniej kilka.
To najzdrowszy zamiennik cukru, który jest od niego około 300 razy słodszy, a mimo to nie zawiera kalorii. Stewię wytwarza się z liści rośliny o tej samej nazwie, jest więc produktem pochodzenia naturalnego. To doskonały zamiennik cukru wykorzystywany zarówno do słodzenia kawy czy herbaty, jak i do przygotowywania deserów i innych potraw. Co ważne, nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi i jest w pełni bezpieczny dla cukrzyków.
To wytwarzany z soku klonowego zamiennik cukru, który może zawierać magnez, potas oraz wapń. Stosuje się go przede wszystkim do takich potraw jak naleśniki, gofry lub do słodzenia herbaty czy kawy. Syrop klonowy należy jednak do wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych źródeł cukrów prostych, więc należy używać go z umiarem.
Ksylitol uważa się za zdrowy zamiennik cukru dla cukrzyków, ponieważ nie powoduje nagłych wyrzutów insuliny do krwi. Ma niższy indeks glikemiczny i mniej kalorii niż sacharoza. Ksylitol, w przeciwieństwie do powszechnie znanych i stosowanych cukrów, nie fermentuje w przewodzie pokarmowym, a dopiero w jelicie grubym. Ma to dobre i złe strony. Plusem jest fakt, że nie jest zamieniany na niebezpieczne dla szkliwa zębów kwasy w jamie ustnej. Minusem natomiast to, że jego nadmierne spożycie może powodować wzdęcia, bóle brzucha i inne niepożądane objawy.
Czym można zastąpić cukier? Miodem, oczywiście! To nie tylko zdrowa, ale i bardzo smaczna alternatywa dla sacharozy. Zawiera zarówno węglowodany proste, jak i wielocukry, ale jest też źródłem antyoksydantów, enzymów wspomagających trawienie oraz minerałów. Miód odznacza się słodszym smakiem niż cukier i dostarcza organizmowi sporo energii.
To naturalny zamiennik cukru występujący na przykład w owocach i warzywach. Jest nawet 60–70% słodszy od sacharozy i również nie przyczynia się do wzrostu poziomu cukru we krwi, wobec czego dobry użytek zrobią z niego między innymi diabetycy. To odpowiednia alternatywa dla cukru także w przypadku osób na diecie niskowęglowodanowej. Choć do tej pory erytrytol uważany był za bezpieczny dla zdrowia, ostatnie badania[1] wskazują, że jego regularne spożywanie może znacząco zwiększać ryzyko zakrzepicy prowadzącej do zawałów serca i udarów mózgu. Do takich wniosków doszedł międzynarodowy zespół kierowany przez Stanleya Hazena z Cleveland Clinic. Warto więc zachować w tym przypadku ostrożność i monitorować dalsze badania na ten temat[2].
Melasa powstaje podczas produkcji cukru i zawiera resztki roślin, takie jak skórki oraz liście, które nie zostały usunięte w trakcie procesu wytwarzania. Jest bogata w minerały (np. żelazo, magnez, potas i wapń), a także witaminy z grupy B. Często stosuje się ją jako składnik batonów energetycznych i suplementów diety. Niektóre badania sugerują, że melasa może mieć korzystny wpływ na zdrowie, ale informacje te wymagają jeszcze potwierdzenia w dłuższej perspektywie.
Możesz rozważyć również użycie cukru kokosowego lub trzcinowego. Są one uważane za zdrowe zamienniki cukru, ponieważ zawierają mniejsze ilości fruktozy niż sacharoza i zawierają witaminy oraz minerały.
Jak już wiesz, cukier nie jest niezbędny w diecie człowieka, więc możesz spokojnie ograniczyć jego spożycie lub w ogóle z niego zrezygnować. Ze względu na dotychczasowe przyzwyczajenia często okaże się to jednak trudnym zadaniem. Potrzebna będzie ci duża samodyscyplina.
Aby ograniczyć cukier w diecie, warto wyrobić sobie kilka zdrowych nawyków:
Te proste zmiany w nawykach żywieniowych pomogą ograniczyć ilość cukru w diecie i cieszyć się zdrowiem.
Ograniczenie bądź eliminacja cukru z diety może mieć bardzo korzystny wpływ na stan twojego zdrowia. We wprowadzaniu tych zmian w życie z pewnością pomogą ci naturalne zamienniki cukru, które opisaliśmy wyżej. Zaopatrz się więc w wysokiej jakości produkty i zadbaj o odpowiednio zbilansowane posiłki!
[1] https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9
[2] https://edition.cnn.com/2023/02/27/health/zero-calorie-sweetener-heart-attack-stroke-wellness/index.html
Niedostępne
Oferta już wygasła
Aktywacja przypominania!
Potwierdzenie przypomnienia
Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.
Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)
