Dieta wysokobiałkowa – dla kogo jest korzystna i co na niej jeść?

Ile to „dużo” białka w diecie? Na czym polegają zasady diety wysokobiałkowej, kiedy warto ich przestrzegać i czy każdy może to robić?

W tym artykule poznasz najważniejsze kwestie dotyczące tego tematu. Sprawdź, co koniecznie musisz wiedzieć. Zainspiruj się przykładowym jadłospisem i smakowitymi przepisami.

Zaczynamy!

Dieta wysokobiałkowa – na czym polega i ile białka się na niej spożywa?

Zastanawiasz się, na czym polega dieta wysokobiałkowa? To proste! Sama nazwa już naprowadza nas na odpowiedź. To sposób jedzenia i gotowania, w którym jesz więcej białka niż zazwyczaj. Co to dokładnie oznacza?

Zacznijmy od podstaw. Każdy posiłek dostarcza nam energii, którą mierzymy w kaloriach. Jednak nie tylko kalorie są ważne. Kluczowe jest także to, skąd te kalorie pochodzą. Mamy trzy główne źródła: białka, węglowodany i tłuszcze.

Wyobraź sobie tort, który w całości ma tyle kalorii, ile powinieneś zjeść w ciągu dnia. Teraz podzielmy go na kawałki. W normalnej diecie (według standardowych wytycznych dla większości osób dorosłych) część dla białka to 10–15% całego tortu. Reszta to węglowodany (50–60%) i tłuszcze (25–35%).

Na diecie wysokobiałkowej, dzieląc swój tort, kawałek dla białka będzie większy – rośnie do 15–25% całego tortu (to nawet 1/4 całości!). Oznacza to, że przygotowując swój tort, musiałeś uwzględnić więcej składników, które same w sobie są bogate w białko. Naturalnie na rzecz innych (tych, które zawierają węglowodany i tłuszcze) – gramatura i kalorie muszą się przecież zgadzać.

Zapomnijmy na chwilę o torcie, to tylko porównanie. Świat byłby zbyt piękny, gdyby każdy mógł codziennie zjadać tyle słodkości. W praktyce oznacza to, że jesz więcej produktów bogatych w białko.

Ile białka naprawdę jesz na takiej diecie? Standardowo ludzie jedzą około 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała. Kobieta, która waży 60 kg, każdego dnia powinna zjadać ok. 48 gramów białka (0,8 g × 60 kg). W praktyce najczęściej mieści się to w tym pierwszym zakresie – 10–15%.

Na diecie z dużą ilością białka wartość ta może wzrosnąć do 1,2–2 gramów na kilogram masy ciała. Jeśli więc ważysz 70 kg, na diecie wysokobiałkowej zjesz między 84 a 140 gramów białka dziennie - co z kolei będzie mieścić się w drugim zakresie – 15–25%.

W praktyce pilnowania proporcji diety z dużą ilością białka obie opcje będą w porządku. Jednak liczenie procentów (zwykle z pomocą aplikacji) najczęściej wiąże się także z monitorowaniem ilości węglowodanów i tłuszczów. Co także jest bardzo ważną częścią zdrowej diety wysokobiałkowej.

Dieta wysokobiałkowa – dla kogo może być dobrym wyborem?

Stosowanie diety wysokoproteinowej może się świetnie sprawdzić w kilku przypadkach. Jakich?

• Po dietę wysokobiałkową często sięgają sportowcy i osoby aktywne fizycznie. Dlaczego? Białko jest niezbędnym składnikiem do budowania masy mięśniowej. Oprócz tego, kiedy intensywnie ćwiczysz (niekoniecznie z myślą o zwiększeniu ilości mięśni), organizm również potrzebuje więcej białka do lepszego i bardziej skutecznego odpoczynku (regeneracji) po wysiłku.
• Osoby na diecie redukcyjnej także mogą z niej skorzystać. Białko daje uczucie sytości na dłużej. To znaczy, że masz mniejszą ochotę na podjadanie między posiłkami. Pomaga to w utrzymaniu deficytu kalorycznego i skutecznej redukcji masy ciała bez uczucia głodu. Czy dieta odchudzająca może być przyjemna? Tak, jeśli zadbasz o jej odpowiedni skład, w tym właśnie większą ilość białka. Dodatkowo białko chroni mięśnie. Kiedy chudniesz, nie tylko tłuszcz znika. Bez odpowiedniej ilości białka, mięśnie też mogą się zmniejszać. Nie chcemy tego, prawda?
• Osoby po operacjach czy kontuzjach znajdą w diecie wysokobiałkowej wsparcie. Białko przyspiesza regenerację – pomaga naprawiać uszkodzone tkanki,  więc jeśli doznałeś urazu, więcej białka może pomóc ci szybciej wrócić do formy.
• Na podobnej zasadzie zadziała dieta wysokobiałkowa dla chorych – podczas infekcji nasze zapotrzebowanie na białko może być nieco większe. Ten czas często jest jednak krótszy niż w przypadku poważniejszych urazów.
• Jednak to nie wszystko. Dieta wysokobiałkowa może być też dobra dla osób starszych. Dlaczego? W miarę upływu czasu naturalnie tracimy masę mięśniową. Więcej białka może pomóc opóźnić i możliwie spowolnić ten proces. Produkty wysokobiałkowe  bez wątpienia powinny wchodzić w skład codziennego menu (nawet każdego posiłku) osoby starszej. Pamiętaj jednak, że stosowanie diety wysokobiałkowej będzie w pełni bezpieczne tylko u tych osób, które nie mają problemów z prawidłową pracą nerek.

Dieta wysokobiałkowa jest świetnym wyborem dla wielu osób. Pomaga w budowie i ochronie masy mięśniowej, daje uczucie sytości i wspiera regenerację. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, chcesz schudnąć, leczysz się po urazie, jesteś osobą starszą czy po prostu osobą aktywną fizycznie – zwiększenie ilości białka w diecie może ci tylko pomóc. Pamiętaj, by robić to mądrze i zachować równowagę w swoim jadłospisie.

Dieta wysokobiałkowa – dla kogo jest przeciwwskazana?

Pomimo licznych korzyści, stosowanie diety wysokobiałkowej nie będzie dobrym pomysłem w każdym przypadku. Istnieją sytuacje, w których większa zawartość białka może nie być korzystna. 

W tym przypadku osoby z chorobami nerek powinny szczególnie uważać. Jeśli twoje nerki nie działają prawidłowo, nadmiar białka może je obciążyć.

Pamiętaj – stosowanie diety wysokobiałkowej w ciąży, chorobach przewlekłych, a także w przypadku innych niestandardowych sytuacji zdrowotnych – zawsze! – powinno być konsultowane z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem. Specjalista pomoże ci dostosować jadłospis do twoich potrzeb i stanu zdrowia.

A co z posiłkami wysokobiałkowymi? Czy każdy może je jeść? Tak, ale z umiarem. Ważna jest równowaga. Każdy potrzebuje białka, jednak nie w zbyt dużych ilościach. Patrz na swoją dietę całościowo. Dzięki temu na pewno nie przekroczysz zaleceń dotyczących ilości białka.

Dieta wysokobiałkowa – co jeść na diecie wysokoproteinowej?

Wbrew pozorom nie tylko białko. Choć znajomość produktów z dużą zawartością tego składnika może okazać się bardzo pomocna. Musisz wiedzieć, że białko w żywności możemy podzielić na dwa rodzaje: zwierzęce i roślinne. Każde z nich wyróżnia się nieco innymi cechami – zwłaszcza sposobem wchłaniania. Co za tym idzie, także sposobem, w jaki twój organizm może je wykorzystać.

Na diecie wysokoproteinowej jedz zarówno jeden, jak i drugi rodzaj białka. Takie podejście znacznie ułatwi ci dostarczenie jego odpowiednich ilości.

Postaw na produkty zwierzęce: mięso, ryby, jaja i nabiał oraz roślinne: nasiona roślin strączkowych, tofu, tempeh, orzechy czy kasze.

Sprawdź, jakie konkretne produkty są szczególnie bogate w białko. Przeczytaj nasz artykuł: Produkty wysokobiałkowe – co zawiera dużo białka?

Dieta wysokobiałkowa – jadłospis

Jak uwzględnić w diecie potrawy wysokobiałkowe? Sprawdź przykładowy jadłospis i zainspiruj się.

Śniadanie — 411 kcal (25,6 g białka)

• Kanapki z chleba razowego (60 g) z pastą z jajek (120 g), awokado (35 g) i jogurtu typu skyr (40 g), podane ze szpinakiem (20 g) i pomidorkami koktajlowymi (120 g).

II śniadanie — 289 kcal (19,9 g białka)

• Chudy twarożek (180 g) na słodko – z bananem (120 g), truskawkami (100 g) i pistacjami (10 g).

Obiad — 547 kcal (35,5 g białka)

• Duszony filet z dorsza (120 g) na oliwie (10 g) w sosie z pomidorów z puszki (200 g), z cukinią (100 g) i fasolką szparagową (100 g). Całość podana z kaszą pęczak (80 g) i posypana natką pietruszki (5 g).

Podwieczorek — 265 kcal (12,0 g białka)

• Cynamonowy (3 g) koktajl na kefirze (250 g) z jabłkiem (80 g), siemieniem lnianym (5 g) i orzechami włoskimi (10 g).

Kolacja — 400 kcal (21,0 g białka)

• Sałatka na szpinaku (25 g) z pieczonym burakiem (100 g), serem feta (30 g), zielonym ogórkiem (120 g) i kaszą gryczaną (40 g). Polana dressingiem z jogurtu typu skyr (60 g), oliwy (10 g) i soku z cytryny (5 g).

Proponowany 1-dniowy jadłospis dostarcza 1912 kcal, w tym 24% białka, 31% tłuszczów i 45% węglowodanów.

Dieta wysokobiałkowa — przepisy na potrawy wysokobiałkowe

Poznaj inne przepisy, które świetnie sprawdzą się na diecie wysokobiałkowej. Sprawdź i sam się przekonaj, jak smaczne może być codzienne gotowanie. 

Jak długo można stosować dietę wysokobiałkową?

Możesz stosować ją tak długo, jak czujesz się na niej dobrze. Pamiętaj jednak, że twoja dieta powinna być zrównoważona. Nie ograniczaj się tylko do rekomendowanych produktów na diecie wysokobiałkowej. Włącz do swojego menu warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze.

Dieta wysokobiałkowa – efekty

Skuteczność diety wysokobiałkowej w niektórych przypadkach jest wręcz niezastąpiona. Możesz stracić na wadze, zbudować masę mięśniową, przyspieszyć regenerację i odczuwać sytość po posiłkach przez dłuższy czas.

Musisz jednak wiedzieć, że faktyczne efekty będą zależeć od całej twojej diety i trybu życia. Samo jedzenie większej ilości białka nie sprawi, że schudniesz. Twoje mięśnie także same z siebie nie urosną. Połącz przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych z aktywnością fizyczną. Tylko wtedy zauważysz efekty.

Dieta wysokobiałkowa – skutki uboczne

Możemy wymienić kilka najczęściej występujących skutków ubocznych diety wysokobiałkowej.

Jeśli nie zadbasz o odpowiednią ilość błonnika, możesz doświadczyć zaparć. Podobnym problemem będą nadmierne gazy.

Zdarza się także, że skupiając się na jedzeniu dużej ilości białka, zapominamy o węglowodanach i tłuszczach. Nie uwzględniamy w jadłospisach innych wartościowych produktów. Takie nawyki mogą prowadzić do osłabienia zdrowia, braku energii i niedoborów pokarmowych.

Mitem jest jednak to, że dieta wysokobiałkowa obciąża nerki. Jeśli jesteś zdrowy, nie musisz się martwić. Prawidłowo pracujące nerki poradzą sobie z większą ilością białka. Jeżeli jednak doskwierają ci jakiekolwiek problemy zdrowotne, to każdą modyfikację swojej diety musisz skonsultować z lekarzem.

Pamiętaj, że najbardziej powszechne wady diety wysokobiałkowej możesz wyeliminować, jeśli podejdziesz do tego tematu z głową. Zdrowy i pełnowartościowy jadłospis to podstawa.

Bibliografia

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod redakcją M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
   
2. J. Reguła, Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, „Forum Zaburzeń Metabolicznych”, 2013 nr 3 (tom 4), s. 115–121.
3. L. Klosiewicz-Latoszek, Charakterystyka i efektywność diet odchudzających, „Żywienie Człowieka i Metabolizm”, 2010 nr 3 (tom 37), s. 188–194.
4. A. Ławniczak, Z. Kmieć, Zmiany mięśni szkieletowych w trakcie starzenia: fizjologia, patologia i regeneracja, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej”, 2012 nr 66, s. 392–400.
5. B. Całyniuk, T. Teresiński, Z. Całyniuk, Spożycie białka przez osoby aktywne i nieaktywne fizycznie, w: Medyczne aspekty kosmetologii i dietetyki, pod redakcją M. Maciąg, K. Maciąga, Wydawnictwo Naukowe TYGIEL, Lublin 2018, s. 189–199.
6. B. Rutkowski, Zaburzenia struktury i funkcji nerek w podeszłym wieku, „Gerontologia Polska”, 2005 nr 4 (tom 13), s. 211–217.