Produkty wysokobiałkowe – co zawiera dużo białka?

Czy wiesz, że produkty wysokobiałkowe nie są przeznaczone tylko dla sportowców? Jeśli dowiesz się, w jakiej żywności znajdziesz największe ilości tego makroskładnika, to z pewnością łatwiej będzie Ci zadbać o swoje zdrowie.

Przekonaj się, które produkty to najlepsze źródła białka i dlaczego warto uwzględniać je w codziennej diecie.

Rola białka w diecie – dlaczego białko jest tak ważne dla organizmu?

O diecie wysokobiałkowej i jej korzyściach można mówić wiele. Najczęściej robimy to w kontekście sportowców i osób aktywnych fizycznie. Słusznie, jednak to nie jedyne dobre skojarzenia. Dieta wysokobiałkowa sprawdza się także w przypadku osób, którym zależy na utracie dodatkowych kilogramów, czy tych, które chcą wspierać proces regeneracji (np. po operacjach, urazach i w chorobie).

Przeczytaj nasz artykuł: Dieta wysokobiałkowa – dla kogo jest korzystna i co na niej jeść? Poznaj szczegóły dotyczące korzyści uwzględniania produktów wysokobiałkowych w diecie.

Zanim przejdziemy do tego, jakie są najlepsze źródła białka, powinieneś dowiedzieć się, jakie funkcje w organizmie pełni ten ważny składnik odżywczy.

• Proteiny są podstawowym budulcem mięśni i układu kostnego (tak – kolagen to też białko).
• Białka (a konkretnie ich pojedyncze składowe – aminokwasy) uczestniczą w syntezie (produkcji) wielu ważnych enzymów i hormonów.
• Aminokwasy są niezbędne także w wytwarzaniu pierwszej linii obrony naszego organizmu – komórek układu immunologicznego (odpornościowego). Tym samym źródła białka w diecie wzmacniają także Twoją odporność. 
• Produkty wysokobiałkowe dostarczają budulca nie tylko dla masy mięśniowej, ale także dla wielu innych tkanek w Twoim ciele. Białko wspiera zarówno regenerację i rozbudowę Twoich mięśni, jak i skóry, kości, paznokci czy włosów.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko? – Ile białka dziennie powinno się spożywać?

Odpowiemy na to pytanie, w sposób, który współczesna dietetyka lubi najbardziej – to zależy.

Od czego? Od wieku, masy ciała, stanu zdrowia, celów dietetycznych i indywidualnych potrzeb. 

Zapotrzebowanie na białko najczęściej oblicza się na podstawie wartości aktualnej wagi. Zdrowe osoby dorosłe, które nie trenują i nie są wyjątkowo aktywne fizycznie, powinny spożywać od 0,8 do 1,1 gramów białka na 1 kilogram masy ciała. Przykład: osoba, która waży 60 kg, powinna jeść od 48 g do 66 g białka. Taka ilość najczęściej mieści się w zakresie od 10% do 15% wszystkich kalorii, które spożywamy w ciągu dnia.

Zdarzają się jednak sytuacje, w których świadomie zwiększamy udział produktów wysokobiałkowych w naszym jadłospisie. Taka praktyka jest szczególnie skuteczna na redukcji – białko zapewnia uczucie sytości, dzięki czemu podczas odchudzania nie chodzimy głodni. Wtedy dieta może uwzględniać nawet do 25% kalorii z samego białka.

Podobnie wysokobiałkowe produkty to podstawa diety sportowców, którzy chcą budować swoje mięśnie – aminokwasy są niezbędne do regeneracji i rozbudowywania masy mięśniowej. Podczas intensywnych ćwiczeń siłowych występuje zwiększone zapotrzebowanie na białko – wartości te mieszczą się w granicy 1,2-2,2 g/kg m.c.

Zalecenia dotyczące ilości białka w diecie są inne także dla kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią, osób starszych, czy przewlekle chorych – w tych przypadkach zaleca się, aby to dietetyk wskazał jego odpowiednią ilość. Specjalista weźmie pod uwagę wszystkie indywidualne potrzeby, stan zdrowia i oczekiwania pacjenta.

Produkty wysokobiałkowe – jakie są najlepsze źródła białka?

Czy wiesz, że białko znajdziesz praktycznie w każdym produkcie? Wyjątek stanowią oleje, niektóre margaryny, cukier i napoje (np. kawa czy herbata). Poza tym wszystkie inne grupy produktów – warzywa, owoce, zboża, nabiał, mięso, ryby, jaja, strączki – dostarczą Ci białka.

Oczywiście możemy wyróżnić te produkty, które będą zawierać jego znikome ilości. Jak i te z dużą ilością białka.

• Niektóre produkty będą dostarczać praktycznie samo białko (np. chude gatunki mięs, chudy twaróg – to produkty wysokobiałkowe, niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe).
• Inne umiarkowaną ilość białka, tłuszcze i znikomą ilość węglowodanów (np. orzechy).
• Jeszcze inne duże ilości białka, ale równie pokaźne węglowodanów (np. nasiona roślin strączkowych).
• Co więcej, produkty zbożowe, warzywa i owoce, także dostarczają tego makroskładnika – jednak faktycznie nieco mniejsze ilości. Produkty z wysoką zawartością białka w tych grupach to np. brukselka, bakłażan, awokado czy maliny – oczywiście, jeśli porównamy je do innych owoców i warzyw, a nie do typowych produktów bogatych w białko.

Zagłębiamy się w te szczegóły, bo chcemy Ci pokazać, że białko jest wszędzie! Pamiętaj, że na swoją dietę musisz patrzeć nie tylko w skali jednego posiłku, ale także w perspektywie całego dnia. Właśnie dlatego urozmaicony jadłospis z łatwością pomoże Ci spełnić Twoje dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze – w tym także białko.

Żywność wysokobiałkowa – nie tylko ilość, ale także jakość

Możemy wyróżnić białko pochodzenia roślinnego oraz białko pochodzenia zwierzęcego. Różnicy w nazwie chyba nie trzeba tłumaczyć. Warto jednak przyjrzeć się innej ważnej kwestii – przyswajalności.

Żeby Twój organizm mógł wykorzystać jakikolwiek składnik diety, najpierw musi go strawić i wchłonąć (przyswoić).  Produkty proteinowe nie są tutaj wyjątkiem. Białko zwierzęce (w tym także wegetariańskie źródła białka, np. nabiał) wyróżnia się lepszą przyswajalnością, w porównaniu do białka roślinnego.

Nie oznacza to, jednak, że proteiny obecne w produktach roślinnych nie mogą być wykorzystane przez Twój organizm. Jednak wegańskie źródła białka (strączki, orzechy czy tofu) muszą być odpowiednio ze sobą połączone, aby mogły zostać wchłonięte. Wyobraź sobie, że Twój układ pokarmowy to drzwi, które mają kilka zamków, a każdy z tych produktów niestety ma tylko jeden klucz. Kiedy zjesz je razem, drzwi się otworzą, a jeśli w bardzo dużym odstępie czasu, to drzwi pozostaną zamknięte, a jedyną drogą do środka pozostanie szpara pod nimi.

Lista produktów wysokobiałkowych

Co ma dużo białka? Sprawdźmy to z podziałem na różne grupy produktów! Poniżej znajdziesz najlepsze źródła białka wraz z jego zawartością na 100 g produktu.

Mięso

• Pierś z indyka – 19,2 g 
• Pierś z kurczaka – 21,5 g
• Udka kurczaka – 16, 8 g
• Rostbef wołowy – 21,5 g
• Schab surowy – 21,0 g

Ryby

• Makrela wędzona – 20,7 g
• Łosoś świeży – 19,9 g
• Dorsz, filet – 16, 5 g
• Śledź marynowany – 16,5 g
• Tuńczyk – 21,1 g

Owoce morza

• Krewetki – 24,0 g
• Kalmary – 18,0 g
• Mule – 24,0 g

Produkty mleczne i jaja

• Ser biały półtłusty – 18,7 g
• Jogurt naturalny – 4,3 g
• Kefir – 3,4 g
• Parmezan – 41,5 g
• Ser gouda – 27,9 g
• Jaja kurze – 12, 5 g

Rośliny strączkowe

• Fasola biała, suche nasiona – 21,4 g 
• Soja, suche nasiona – 34,3 g
• Soczewica, suche nasiona – 25,4 g
• Groch, nasiona suche – 23,8 g
• Ciecierzyca, nasiona suche –  20,5 g

Orzechy

• Migdały – 20,0 g
• Orzechy arachidowe – 25,7 g
• Pistacje – 20,5 g
• Orzechy włoskie – 16,0 g
• Orzechy laskowe – 14,4 g
• Słonecznik – 24,4 g

Roślinne źródła białka

• Tofu – 8-10 g
• Tempeh – 19 g
• Jogurt sojowy – 3,5 g
• Wegańska odżywka białkowa – 22-25 g

Produkty zbożowe

• Chleb żytni razowy – 5,9 g
• Chleb pszenno-żytni jasny – 7,0 g
• Kasza gryczana, sucha – 12,6 g
• Kasza jaglana, sucha – 10,5 g
• Komosa ryżowa – 14,1 g
• Bułki grahamki – 8,3 g
• Makaron dwujajeczny (suchy) – 12,0 g
• Płatki owsiane – 11,9 g

Warzywa

• Brukselka – 4,7 g
• Bakłażan – 1,1 g
• Jarmuż – 3,3 g
• Kalafior – 2,4 g
• Brokuł – 3,0 g
• Papryka czerwona – 1,3 g
• Ziemniaki – 1,9 g

Owoce

• Awokado – 2,0 g
• Pomarańcze – 0,9 g
• Truskawki – 0,7 g
• Morele – 0,9 g
• Kiwi – 0,9 g
• Jabłka – 0,4 g
• Maliny – 1,3 g
• Truskawki – 0,7 g

Tanie produkty wysokobiałkowe – jakie produkty wybierać przy ograniczonym budżecie?

Jeśli chcesz zadbać o swój budżet, nadal możesz jeść produkty wysokobiałkowe. Sprawdź najlepsze tanie opcje na produkty wysokobiałkowe:

• Wybieraj jaja. Są tanie i pełne dobrze przyswajalnego białka.
• Nabiał to także świetny wybór – jedno opakowanie twarogu to kilka złotych, a nawet 45 g białka.
• Piersi z kurczaka to tani gatunek mięsa, który dostarczy Ci białka i tylko minimalną ilość tłuszczu.
• Fasola, soczewica, ciecierzyca i inne nasiona także będą ekonomicznym wyborem. Są niedrogie i bogate w białko. Możesz je dodać do zup, sałatek czy jako dodatek do głównych dań.
• Kolejna opcja to konserwy rybne – jednak możliwie bez zbędnych dodatków. Wybieraj tuńczyka w puszce, makrelę w sosie pomidorowym lub szprotki. Są bardziej przystępne cenowo niż świeże ryby.

Jedzenie wysokobiałkowe – przepisy od ALDI

Jak włączyć białkowe produkty do diety? Skorzystaj z naszych przepisów i zobacz jakie to proste i równocześnie smaczne!

Produkty wysokobiałkowe – FAQ

Jakie mięso ma najwięcej białka?

Najwięcej białka ma rostbef, schab bez kości i pierś z kurczaka. Pamiętaj, aby wybierać chude kawałki mięs. Unikaj spożycia dużej ilości tłuszczów zwierzęcych.

Jaka ryba ma najwięcej białka?

Łosoś i halibut to ryby, które dostarczą najwięcej białka w 100 gramach, jednak w przeliczeniu na porcję świetnie sprawdzi się także filet z dorsza – dzięki temu, że jest niskokaloryczny, możesz zjeść go więcej.

Jaki nabiał ma najwięcej białka?

W 100 gramach najwięcej białka znajdziesz w parmezanie. W przeliczeniu na porcję to chudy ser twarogowy będzie niezastąpionym produktem wysokobiałkowym.

Jakie orzechy mają najwięcej białka?

W tej kategorii to orzeszki ziemne wiodą prym. Jednak pamiętaj, że inne orzechy także są warte uwagi.

Jakie warzywo ma najwięcej białka?

Pomińmy strączki. Wszystkie są traktowane jako najlepsze źródło białka wegańskiego. Spośród innych warzyw to brukselka wysuwa się na prowadzenie.

Jaki owoc ma najwięcej białka?

Tutaj awokado będzie strzałem w dziesiątkę. Dostarczy Ci także zdrowych tłuszczów. Jednak bardzo dużo białka znajdziesz także w całej misce malin, porzeczek, truskawek czy borówek.

Bibliografia

1. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Przygoda, B., & Iwanow, K. (2017). Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych. Prace Instytutu Żywności i Żywienia, 85, 1-694.
2. FoodData Central. (2024). https://fdc.nal.usda.gov/index.html
3. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
4. Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2007). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 359, 465-469.
5. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.