Produkty bogate w magnez – najlepsze źródła magnezu

Magnez jest jednym z najczęściej przyjmowanych suplementów diety. Czy nie sądzisz, że znacznie lepszym rozwiązaniem jest zadbanie o zdrowe odżywianie i źródła magnezu w diecie?

Przeczytaj artykuł i przekonaj się jakie to proste!

Znaczenie magnezu w organizmie — jaką rolę pełni magnez?

Magnez jest niezwykle ważnym składnikiem mineralnym, który odgrywa wiele istotnych ról w całym szeregu procesów niezbędnych do zdrowej pracy Twojego organizmu. Najczęściej produkty bogate w magnez zalecane są osobom, które zmagają się ze skurczami i drganiem mięśni. Ten minerał (w postaci jonów) bierze czynny udział w przekazywaniu sygnałów nerwowo-mięśniowych. Jednak to nie wszystko! Dieta bogata w magnez jest ważna także dla innych funkcji Twojego ciała.

Zacznijmy od najmniejszych, ale naprawdę kluczowych kwestii. Magnez wraz z potasem to swego rodzaju klucze, które umożliwiają pracę wielu enzymów w pojedynczych komórkach organizmu. Magnez jest niezbędny do tego, aby aktywować około 300 różnych cząsteczek, które będą przyspieszać lub spowalniać przebieg naprawdę przeróżnych reakcji w Twoim ciele.

Magnez bierze czynny udział w budowie pojedynczych cząsteczek białek i rozbudowie tkanki mięśniowej. Dzięki temu Twoje mięśnie mogą się rozwijać i regenerować, co jest szczególnie ważne po intensywnym wysiłku fizycznym. Właściwości magnezu, które wpływają na regulowanie pracy mięśni, są również bardzo ważne w kontekście pracy serca i utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.

Produkty zawierające magnez będą również korzystnie wpływać na zdrowie Twoich kości. Ten składnik mineralny działa jako antagonista (przeciwnik) wapnia. Prawidłowy poziom magnezu w organizmie umożliwia zachowanie równowagi wapniowej i przyczynia się do zapobiegania rozwojowi chorób układu kostnego.

Oprócz tego magnez przyczynia się także do przemiany pożywienia w energię. W Twoim organizmie każdy kęs jedzenia musi zostać przekształcony w kilokalorie, a bez tego składnika mineralnego uwalnianie energii z jedzenia zwyczajnie nie byłoby możliwe.

Magnez odgrywa ważną rolę w termoregulacji, czyli procesie utrzymania stałej temperatury ciała. Magnez wspiera ten proces, pomagając organizmowi szybko i efektywnie reagować na zmiany temperatury otoczenia.

Zapotrzebowanie na magnez

Zwracanie uwagi na odpowiednią ilość magnezu w codziennej diecie jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Tak, jak wyżej to opisaliśmy, magnez jest niezbędnym składnikiem dla wielu procesów w Twoim ciele. Średnie dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi około 400 mg dla mężczyzn i 310 mg dla kobiet, choć te wartości mogą się różnić w zależności od wieku, płci oraz stanu zdrowia. Sprawdź w tabeli, ile magnezu powinieneś dostarczać w swojej diecie, aby Twój organizm mógł prawidłowo funkcjonować.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Niedobór magnezu — objawy i konsekwencje zdrowotne

Znajomość i umiejętność rozpoznawania objawów oraz konsekwencji zdrowotnych związanych z niedoborem magnezu są naprawdę istotne, aby utrzymać Twoje zdrowie na najlepszy poziomie. Magnez pełni w organizmie szereg ważnych funkcji, w tym wspiera pracę mięśni i układu nerwowego, pomaga w produkcji energii, utrzymuje zdrowie kości i zębów oraz reguluje temperaturę Twojego ciała. Niedobór magnezu może prowadzić do wielu niepokojących objawów i długoterminowych problemów zdrowotnych.

Wśród najczęstszych objawów niedoboru magnezu znajdują się skurcze mięśni, drżenie rąk, ogólne osłabienie, zmęczenie czy problemy ze snem. Możesz również doświadczać większej nerwowości, zmniejszonej koncentracji oraz uczucia lęku. W bardziej zaawansowanych przypadkach niedobór magnezu może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, zwiększonego ryzyka rozwoju chorób układu kostnego, osłabienia kości oraz problemów z ciśnieniem krwi.

Objawy mogą wynikać z różnych przyczyn, ale jeśli podejrzewasz u siebie niedobór magnezu, w pierwszej kolejności zastanów się nad swoim sposobem żywienia. Czy w Twojej diecie znajdują się naturalne źródła magnezu?

Kto jest szczególnie narażony na niedobór magnezu?

Pamiętaj, że niedobór magnezu często wynika z nieodpowiedniej diety, ale może być również spowodowany:

• wzmożonym wysiłkiem fizycznym,
• stresem,
• stanem zdrowia, który wpływa na przyswajalność lub wchłanianie magnezu.

W przypadku, gdy objawy utrzymują się pomimo zmiany diety, skonsultuj się z lekarzem. Może on zalecić badania poziomu magnezu w organizmie i doradzić odpowiednie suplementy diety lub zmiany w stylu życia.

Niektóre osoby są szczególnie narażone na niedobór tego składnika mineralnego. Kto powinien zwracać szczególną uwagę na źródła magnezu w diecie? Są to przede wszystkim osoby:

• starsze,
• chore na cukrzycę,
• z chorobami układu pokarmowego,
• nadużywające alkoholu,
• stosujące niektóre leki — diuretyki, niektóre antybiotyki, leki przeciwnowotworowe,
• aktywne fizycznie,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Zwracaj uwagę na produkty bogate w magnez i dbaj o zbilansowaną dietę — dzięki temu  możesz znacznie zmniejszyć ryzyko niedoboru tego składnika mineralnego oraz związanych z nim negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Gdzie występuje magnez? — Źródła magnezu w diecie

Zastanawiasz się, gdzie znajdziesz źródła magnezu w swojej diecie? W jakich produktach jest magnez? Dobra wiadomość jest taka, że ten składnik mineralnych znajduje się w wielu łatwo dostępnych produktach spożywczych. Sprawdź, które z nich są najlepszymi źródłami magnezu i znacząco ułatw sobie zapewnienie odpowiednich jego ilości w codziennej diecie.

W czym jest najwięcej magnezu?

W tej kategorii na prowadzenie zdecydowanie wysuwają się nasiona, orzechy i pestki. Pamiętaj, że ich dodatek np. do pieczywa, past, sałatek czy innych produktów i potraw również zwiększy zawartość magnezu w Twojej diecie. Najwięcej magnezu znajdziesz w pestkach dyni, nasionach słonecznika, maku i migdałach.

Aby zadbać o odpowiednią ilość magnezu w diecie, nie możesz zapominać o warzywach — szczególnie tych zielonych i liściastych. Szpinak, jarmuż czy brokuły dostarczają bardzo duże ilości tego cennego składnika mineralnego. Nasiona roślin strączkowych to także świetne źródło magnezu — możesz wybierać surowe strączki i samodzielnie gotować je w domu. Dla ułatwienia śmiało kupuj również te, które są już w przygotowanej postaci — słoiki, konserwy. Zwróć jednak uwagę na skład. W zalewach unikaj soli, cukru i innych zbędnych dodatków.

Wzbogać  swoją dietę o suszone owoce — morele, figi, śliwki, banany, daktyle. Wszystkie dostarczają naprawdę pokaźne ilości magnezu. Suszone owoce mogą stanowić wspaniały dodatek do owsianek, domowego musli, koktajli czy nawet do mięs. Pamiętaj jednak, że chociaż porcja tych produktów zawiera dużo magnezu, to jest ona stosunkowo kaloryczna. Z tego powodu kontroluj ilość suszonych owoców w diecie, aby uniknąć ryzyka nadwagi.

W czym jeszcze jest magnez? Pełnoziarniste produkty zbożowe to kolejne doskonałe źródło tego składnika mineralnego. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, ryż brązowy, ciemne pieczywo, chleb żytni czy chleb graham. Zwróć także uwagę na dodatek orzechów, nasion i pestek do wypieków.

Nie zapominaj o kakao – jest ono nie tylko pyszne, ale również bogate w magnez. Wybieraj ciemną czekoladę z wysoką zawartością kakao. Cieszy się smakiem i jednocześnie dbaj o swoje zdrowie.

Pamiętaj, że dieta bogata w najlepsze źródła magnezu to sposób na to, abyś skutecznie zapobiegał jego niedoborom.

Produkty bogate w magnez — tabela

Co zwiększa, a co osłabia wchłanianie magnezu?

Dowiedz się, co wpływa na wchłanianie magnezu w Twoim organizmie. Maksymalnie wykorzystaj korzyści, które płyną z wystarczającego spożycia tego cennego składnika mineralnego.

Czynniki, które zwiększają wchłanianie magnezu to przede wszystkim odpowiednia ilość witaminy D w organizmie i dieta bogata w białko. Pamiętaj o regularnej suplementacji witaminy D i zwróć uwagę na źródła pełnowartościowego białka (chude mięso, ryby, jaja, chudy nabiał, strączki, tofu). Łącz te produkty z najlepszymi źródłami magnezu, aby poprawić jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym.

Istnieją też czynniki, które mogą osłabiać wchłanianie magnezu. Do najważniejszych należy nadmierne spożycie kofeiny i alkoholu. Kawa, mocna herbata czy napoje alkoholowe spożywane w dużych ilościach mogą zwiększać wydalanie magnezu z organizmu.

Ponadto dieta bogata w fosforany (często obecne w napojach gazowanych i przetworzonej żywności) oraz tłuszcze trans (znajdujące się w niektórych produktach smażonych i przetworzonych) również może przeszkadzać w prawidłowym wchłanianiu magnezu.

Dlatego, aby wspierać wchłanianie magnezu, warto skup się na zbilansowanej diecie, i ogranicz spożycie produktów, które mogą negatywnie wpływać na ten proces.

Pamiętaj, że zdrowe odżywianie, umiar w spożywaniu kofeiny i alkoholu oraz unikanie nadmiaru przetworzonej żywności to klucz do optymalnego wykorzystania magnezu i utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Magnez w jedzeniu a magnez w suplemencie diety — co jest lepszym źródłem magnezu?

Wybór między magnezem w jedzeniu a magnezem w suplementach diety zależy od wielu czynników, w tym od indywidualnych potrzeb zdrowotnych i stylu życia. Oba źródła mają swoje zalety i wady, jednak należy podkreślić, że podstawą Twojego zdrowia powinna być pełnowartościowa dieta.

Jeśli zastanawiasz się nad przyjmowaniem suplementów diety, w pierwszej kolejności skontaktuj się z lekarzem. Dzięki temu zyskasz pewność, że przyjmowanie jakichkolwiek preparatów nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu i będzie uzasadnione.

Bibliografia

1. Karmańska, A., Stańczak, A., & Karwowski, B. (2015). Magnez aktualny stan wiedzy. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4, 677-689.
2. Iskra, M., Krasińska, B., & Tykarski, A. (2013). Magnez–rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Nadciśnienie tętnicze, 17(6), 447-459.
3. Bancerz, B., Duś-Żuchowska, M., Cichy, W., & Matusiewicz, H. (2012). Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Przegl. Gastroenterol, 7(6), 359-366.
4. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
5. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
6. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.