Węglowodany – czym są, jakie produkty je zawierają? Źródła, lista dobrych i złych węglowodanów

Węglowodany to – o dziwo – temat, który wciąż budzi kontrowersje.

Nasza świadomość żywieniowa rośnie. Dlaczego mimo tego część z nas wciąż żyje w przekonaniu, że źródła węglowodanów są złe?

Z jednej strony mamy popularne diety niskowęglowodanowe, które obiecują szybkie efekty – mało kto nie słyszał o keto (diecie ketogenicznej). Z drugiej – dietetyków, którzy głośno i wyraźnie mówią o niezastąpionej roli różnych rodzajów węglowodanów.

Jak to w końcu jest? Czy powinniśmy się bać produktów bogatych w węglowodany? My zdecydowanie stoimy po stronie faktów. Odpowiedź jest prosta: absolutnie nie.

Co to są węglowodany?

Węglowodany to jedna z trzech grup makroskładników odżywczych. Dwie pozostałe to białka i tłuszcze. Czy któraś z nich jest gorsza lub mniej zdrowa od pozostałych? W żadnym wypadku. Każda jest tak samo potrzebna, do tego by organizm mógł działać na pełnych obrotach.

Dzisiaj pod lupę (może bardziej pod mikroskop) bierzemy węglowodany.

Węglowodany składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Stąd ich nazwa. Są obecne w wielu produktach spożywczych – głównie roślinnych, jednak znajdziemy je także w tych zwierzęcych (lecz w zauważalnie mniejszych ilościach).

Często mówi się o węglowodanach prostych i złożonych, tych „złych” i tych „dobrych”. Jak jest faktycznie? Już na wstępie chcemy zaznaczyć, że na wszystkie znajdzie się miejsce w twojej diecie. Jak zdrowo planować jadłospis i sięgać po najzdrowsze węglowodany? Czytaj dalej.

Z czego składają się węglowodany?

Chwilę wcześniej zapowiadaliśmy lekcję z mikroskopem, a więc… podstawową różnicą między różnymi rodzajami węglowodanów jest ich struktura chemiczna. To właśnie ona odpowiada za to, w jaki sposób główne źródła węglowodanów wpływają na poziom cukru we krwi po ich spożyciu.

Wyjaśnijmy sobie najważniejsze pojęcia.

Podstawowe cząsteczki i najprostsze związki to cukry proste. Ich fachowa nazwa to monosacharydy: mono-, czyli pojedynczy i sacharyd, czyli cukier. Przykładem monosacharydu jest glukoza, która stanowi główne źródło energii dla organizmu.

Dwa monosacharydy (np. glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza) mogą się ze sobą połączyć, tworząc disacharydy (di- – podwójny). Kojarzysz cukier stołowy? To najpopularniejszy disacharyd – sacharoza (połączenie glukozy i fruktozy).

Mamy także oligosacharydy, które mają od 2 do 11 pojedynczych cząsteczek cukru (oligo- – niewiele) oraz polisacharydy – najbardziej złożone cząsteczki (poli – wiele). Tutaj możemy mówić o skrobi czy błonniku. Nie będziemy jednak podawać konkretnych przykładów ich struktur. Tych związków jest bardzo wiele i są bardzo złożone. Co warto zapamiętać? Mogą liczyć od kilkudziesięciu do nawet kilku tysięcy pojedynczych cząsteczek cukrów prostych.

Dość już tego nazewnictwa. Jednak do samej budowy węglowodanów jeszcze wrócimy. Ten temat ma znaczenie. To właśnie od składu poszczególnych produktów z węglowodanów zależy to, jak będą wpływać na organizm.

Jakie funkcje węglowodany pełnią w organizmie?

Ich głównym zadaniem jest dostarczanie energii. To dzięki produktom węglowodanowym w posiłkach masz siłę do codziennych aktywności – zarówno tych fizycznych (wchodzenie po schodach, zmywanie naczyń, bieg na autobus, ulubiony trening), jak i umysłowych (praca, nauka, rozmowa, myślenie).

Po zjedzeniu posiłku/produktu, który zawiera węglowodany, organizm uruchamia cały mechanizm ich trawienia. Wszystkie procesy sprowadzają się do tego, aby zamienić każdy węglowodan w glukozę. Dlaczego?

Jaka jest rola glukozy?

• To właśnie ta cząsteczka jest paliwem dla mózgu, mięśni i innych narządów.

Podział węglowodanów

Węglowodany możemy podzielić na proste i złożone.

Już troszeczkę o tym powiedzieliśmy. Jednak zgodnie z obietnicą ponownie wróćmy do tego, z czego zbudowane są konkretne związki (źródła węglowodanów).

To właśnie od niej zależy ten podział.

Węglowodany proste

Węglowodany proste to te, które składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru (mono- i disacharydy). Cukry proste są szybko trawione. Wiąże się to z tym, że równie szybko podnoszą poziom glukozy we krwi.

Taki efekt jest korzystny w sytuacjach, gdy potrzebujemy szybkiego zastrzyku energii – na przykład przed intensywnym wysiłkiem fizycznym czy w trakcie długiego treningu.

Jednak spożywanie dużej ilości węglowodanów prostych może prowadzić do nagłych skoków poziomu cukru we krwi. Co się z tym wiąże? Za nagłym wzrostem kryje się równie nagły spadek. Nasz organizm szybko wydziela wtedy hormon (insulinę), którego zadaniem jest obniżenie wysokiego poziomu cukru (glukozy).

Ten mechanizm jest dość skomplikowany (dzisiaj nie o tym). Musisz jedynie zapamiętać, jaki będzie efekt, jeśli nastąpi to zbyt drastycznie – uczucie zmęczenia i głodu.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone mają bardziej skomplikowaną budowę chemiczną – odsyłamy do tego, o czym pisaliśmy wcześniej. Ilość pojedynczych cząsteczek, które je tworzą, jest znacznie większa. Przez to są trawione wolniej niż węglowodany proste.

Wyobraź sobie, że masz przed sobą dwie wieże. Każda zbudowana jest z pojedynczych klocków. Jedna składa się z 5, druga z 50. Twoim zadaniem jest je rozebrać. Nie możesz ich zburzyć, musisz zrobić to fragment po fragmencie. Która zniknie szybciej?

Dokładnie tak samo jest z węglowodanami. Każdy odłożony klocek, to cząsteczka glukozy, która trafia do krwioobiegu.

• Jeśli w posiłku pojawią się same węglowodany proste (małe wieże), to organizm szybko sobie z nimi poradzi.
• Jeśli w jadłospisie będą dominować węglowodany złożone (rozbudowane konstrukcje), to pojedyncze cząsteczki będą uwalniane stopniowo. To idealne długotrwałe źródło energii.

Węglowodany – produkty, lista. Jakie produkty zawierają węglowodany?

Na każdy produkt znajdzie się miejsce w twojej diecie. Nie musisz całkowicie wykluczać cukrów prostych ze swojego menu. Najważniejsze jest to, aby w każdym posiłku znajdowały się wszystkie niezbędne składniki – węglowodany, chude źródło białka, zdrowe tłuszcze oraz solidna porcja owoców (te możemy potraktować jako dodatek do węglowodanowej części dania) i warzyw.

Węglowodany proste – tabela

Węglowodany złożone – tabela

„Dobre” i „złe” węglowodany – co jeść, a czego unikać?

Zmieńmy nieco podejście. Dobre węglowodany zamieńmy na te bardziej odżywcze, złe węglowodany na mniej odżywcze.

Zastanów się, które produkty będą dostarczać innych wartości odżywczych – witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego. A w jakich produktach są węglowodany wyłącznie w postaci cukru, często z dodatkiem nasyconych kwasów tłuszczowych (tych niezdrowych).

W czym są węglowodany?

Dobre węglowodany – lista

• Pieczywo – jasne, graham, ciemne – byle z prostym składem, bez zbędnych dodatków
• Kasze – gryczana, jaglana, pęczak, perłowa, jęczmienna
• Ryż – biały, brązowy, czerwony, czarny
• Makarony – z semoliny, razowe, z nasion roślin strączkowych
• Płatki zbożowe – owsiane, jęczmienne, gryczane
• Owoce
• Warzywa

Nagłe skoki i spadki cukru po węglowodanach prostych – czy można to w jakiś sposób zrównoważyć?

Rozwiązaniem nie jest całkowite wykluczenie ich z diety. Wiele tych produktów jest bardzo zdrowych. Jeśli jemy węglowodany proste (np. owoce czy białe pieczywo) warto łączyć je ze źródłami białka i tłuszczu, np. orzechami, pestkami, nasionami, chudym nabiałem, jajkami i warzywami. W ten sposób możemy uwzględniać ulubione produkty w diecie, bez obaw o spadki energii.

Złe węglowodany – lista

• Słodycze
• Wysokoprzetworzone produkty zbożowe – płatki śniadaniowe, granole z dodatkiem cukru, produkty piekarnicze (słodkie i wytrawne), smakowe chrupki
• Słodzone napoje
• Gazowane napoje
• Żywność typu fast food
• W składach produktów – syrop glukozowo-fruktozowy i fruktozowy, skrobia modyfikowana, cukier, sacharoza

Ile węglowodanów dziennie? Zapotrzebowanie na węglowodany

Czy możemy mówić o zapotrzebowaniu na węglowodany? Tak.

Oficjalne zalecenia mówią, że węglowodany powinny stanowić od 45 do 65% dziennego spożycia kalorii. W przypadku 2000 kcal dziennie jest to od 225 do 325 g węglowodanów (1 g węglowodanów to 4 kalorie).

Poznaj swoją CPM – całkowitą przemianę materii (skorzystaj z dostępnych kalkulatorów) i sprawdź, ile węglowodanów potrzebujesz.

Warto pamiętać, że osoby o zwiększonej aktywności czy te pracujące fizycznie mogą potrzebować większej ilości węglowodanów – wtedy warto trzymać się górnej granicy przedziału – 60%.

Z kolei osoby z insulinoopornością czy cukrzycą powinny kontrolować ich ilość i skłaniać się ku dolnej wartości – 45%.

W przypadku diety redukcyjnej (na odchudzanie) warto ograniczyć ilość węglowodanów na rzecz białka i tłuszczu. Będzie to sprzyjać uczuciu sytości. Pomoże także lepiej kontrolować apetyt.

Pamiętaj jednak, że nawet na diecie odchudzającej nie możesz całkowicie eliminować węglowodanów. Najlepiej trzymać się środkowej wartości – 50% (+20% kalorii z białka i 30% kalorii ze zdrowych tłuszczów). Dlaczego? Po pierwsze są niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu. A po drugie – są po prostu pyszne. Kto nie kocha świeżego chleba, makaronu czy chrupiącego ciasta pizzy? Na te wszystkie produkty znajdzie się miejsce w każdym jadłospisie.

Węglowodany – FAQ

Czy węglowodany to cukry?

Z punktu widzenia chemii – tak, wszystkie węglowodany są cukrami, bo składają się z cząsteczek cukrów prostych. W dietetyce jednak cukry odnoszą się głównie do węglowodanów prostych.

Czy błonnik to węglowodany?

Tak, błonnik to rodzaj węglowodanów. Węglowodany dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne. Te pierwsze organizm rozkłada i wykorzystuje jako paliwo. Te drugie (jak właśnie błonnik) mają inne bardzo ważne funkcje, np. wspomagają zdrowie naszych jelit.

Czy węglowodany są zdrowe?

Tak, są niezbędne dla zdrowia. Sięgaj po pełnoziarniste produkty, warzywa i owoce. Wystrzegaj się nadmiaru cukrów prostych i przetworzonej żywności.

Jakich węglowodanów unikać?

Postaraj się ograniczyć spożycie (lub całkowicie z niego zrezygnować) białego cukru i produktów, które go zawierają – słodyczy, przetworzonej żywności czy słodzonych napojów.

Co ma najwięcej węglowodanów?

Najwięcej węglowodanów ma biały cukier. W 100% składa się z sacharozy.

Bibliografia

1. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, pod red. J. Gawęckiego.
2. M. Jarosz, I. Sajór, S. Gugała-Mirosz, P. Nagel, Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?.
3. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. nauk. M. Jarosza.
4. B. Przygoda, H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanow, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.
5. USDA (US Department of Agriculture), FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/