Jakimi produktami roślinnymi zastąpić białko zwierzęce? Coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie lub całkowite zrezygnowanie z mięsa, kierując się etyką, zdrowiem i troską o planetę. Jednak przechodząc na dietę wegetariańską lub roślinną, należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi wartościowych składników odżywczych, aby zapewnić sobie zdrowe i zbilansowane pożywienie. Czy można zatem w pełni zastąpić białko zwierzęce produktami roślinnymi?
Najbardziej istotną sprawą przy stosowaniu diety wegetariańskiej jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości protein pomimo rezygnacji z mięsa, dlatego też warto wiedzieć, czym zastąpić białko zwierzęce, tak aby nie powstały jego niedobory. Pełnowartościowe białko zawiera osiem aminokwasów, a w różnych produktach roślinnych występują one w różnej kombinacji i ilości. Dlatego też, stosując dietę wegetariańską, trzeba postawić na różnorodność, gdyż nawet gdy białko jednego produktu nie jest pełnowartościowe, można połączyć je z innym i uzyskać w ten sposób tzw. białko komplementarne.
Rezygnując z mięsa, trzeba uwzględnić w jadłospisie dostarczanie organizmowi jak największej ilości jego zamienników. Aby nie dopuścić do niedoborów białka, należy oprócz warzyw strączkowych i produktów sojowych jeść także orzechy i zboża. Dopiero one razem są w stanie zastąpić mięso.
Jak się okazuje spożywanie zamiast czerwonego mięsa dobrej jakości białka roślinnego działa korzystnie na profil lipidowy, zmniejszając poziom cholesterolu całkowitego i lipoproteiny o niskiej gęstości LDL, czyli tzw. złego cholesterolu .Nie wszyscy jednak wiedzą, czym dokładnie zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej. Oto co stanowi najlepsze zamienniki mięsa.
Tofu to inaczej ser sojowy swoją strukturą faktycznie przypominający ser twarogowy. Odznacza się wysoką zawartością białka, gdyż w 100 g tego produktu można go znaleźć 8,08 g. Ma też sporą zawartość wapnia i fosforu oraz fitoestrogenów, które mogą łagodzić objawy menopauzy, a także zapobiec rozwojowi niektórych nowotworów. Z sojowego sera można przygotować tofucznicę, czyli jajecznicę bez jajek, omlety i proteinowe serniki oraz dodawać je do warzyw jako gulasz, smażyć w tłuszczu, a także grillować.
Tempeh to sfermentowane nasiona soi, stanowiące tradycyjny składniki kuchni indonezyjskiej. Ma on orzechowo-grzybowy smak i strukturę nadającą się do krojenia, smażenia i pieczenia. Zawartość białka w tym produkcie wynosi aż 20 g w 100 g, co jest odpowiednikiem 120 g piersi z kurczaka. Tempeh jest też bogaty w błonnik, witaminy z grupy B i żelazo oraz cechuje się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3. Można dodawać go do dań warzywnych zamiast mięsa.
Doskonałym zamiennikiem mięsa jest soczewica. Występuje w wielu odmianach, różniąc się wielkością i kolorem. Soczewica jest bogata w białko, posiada go ok. 30 proc., a białko to jest w 85 proc. przyswajalne przez nasz organizm, podczas gdy białko z mięsa przyswajalne jest w niewiele większym stopniu, bo w 96 proc. Zawartość tłuszczu w nasionach soczewicy waha się od 1 do 2 proc. a węglowodany stanowią ok. 60 proc. Warzywo to zawiera witaminy, m.in z grupy B, substancje mineralne: potas, magnez, fosfor, wapń, błonnik oraz kwas foliowy, który zapobiega m.in. występowaniu wad u płodu. Z soczewicy można przygotować zupę, a także sałatki, kotlety i pierogi.
Na świecie uprawianych jest ok. 400 gatunków fasoli. Zawartość białka wynosi w niej aż 15 g w 1 filiżance, co jest odpowiednikiem 50 g schabu lub 80 g udka kurczaka. Fasola ma średnio ok. 22 proc. białka, czyli więcej niż mięso, które ma go ok. 12–13 proc. Poza tym zawiera witaminy z grupy B, A i C, a także cenne składniki mineralne, takie jak: potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk i selen. Jest także źródłem błonnika, skrobi i inhibitorów proteazy hamujących rozrost tkanek nowotworowych. Fasolę można włączać do przepisów na sałatki, naleśniki, zapiekanki i zupy.
Zwana inaczej włoskim grochem jest niezwykle popularna na Bliskim Wschodzie i w krajach basenu Morza Śródziemnego. Zawiera 19 g białka na 100 g, co jest odpowiednikiem 80 g kotletów z mięsa mielonego. Można w niej znaleźć także wiele żelaza, potasu, magnezu, fosforu, cynku i wapnia oraz witaminę K1 i kwas foliowy. W kuchni można wykorzystać ją do zup, gulaszy, wegańskich burgerów i hummusu. Sprawdza się także jako dodatek do sałatek lub, po zmieleniu, jako pasta na kanapki połączona np. z pomidorami, papryką, kalafiorem, szpinakiem czy bakłażanem. Woda po gotowaniu ciecierzycy znajduje zastosowanie w przyrządzania majonezu i wegańskich deserów.
Seitan to białko występujące w ziarnach zbóż, a dokładnie gluten otrzymywany z mąki pszennej. W jego 100 g znajduje się aż 20 g białka. Ma on gąbczastą strukturę i świetnie nadaje się do gulaszu, roladek, kotletów i zrazów. Zmielonym można przełożyć płaty lasagne, nafaszerować cannelloni albo przygotować meksykańskie chili sin carne, a krojony w plastry wykorzystać na kanapkach i we wrapach.
Groch stanowi dobre źródło białka zawierającego szczególnie dużo lizyny i treoniny, ale także innych tzw. aminokwasów egzogennych. Dostarcza też wiele węglowodanów, a także błonnika. Wykazuje właściwości zasadotwórcze i neutralizuje zakwaszające działanie pokarmów. Dostarcza też składników mineralnych, takich jak żelazo, wapń, fosfor, magnez, potas oraz witaminy z grupy B i ma sporo antynowotworowych przeciwutleniaczy. Oprócz popularnej grochówki i kapusty z grochem można z niego robić pasztety, kotlety, curry, pierogi, placki i kotleciki.
To znany już od 5000 lat strączek jedzony w Egipcie, Chinach, a nawet w starożytnej Troi. Bób jest jednym z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Zawiera go aż 7,6 proc. Ponadto ma bardzo dużo kwasu foliowego, witamin z grupy B oraz fosfor, potas, żelazo, wapń i magnez. Bób jest zasadotwórczy, niskokaloryczny i wiąże w jelicie grubym kwasy żółciowe, obniżając tym samym stężenie cholesterolu LDL we krwi. Znakomicie smakuje sam, ale nadaje się także do zup, sałatek, dań makaronowych, past do smarowania, a nawet pierogów. Świetnie komponuje się z pomidorami i serem feta. Można doprawić go czosnkiem, imbirem, koprem lub kminkiem.
Sezam indyjski jest jedną z najstarszych roślin uprawianych przez człowieka. Zawartość białka jest podobna jak w białku kurzym i składa się ono z wysokiej jakości aminokwasów, stąd jest niezwykle wartościowy dla organizmu. Jest też doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9, różnych aminokwasów oraz substancji mineralnych, takich jak: wapń, fosfor, potas, magnez, żelazo, witamina B1, cynk, selen i błonnik. Nasiona sezamu zawierają także unikalne substancje: sezaminę i sezamolinę. Z sezamu można zrobić chałwę, sezamki, masło sezamowe (tahini), gomasio (sól sezamowa) oraz olej sezamowy uważany za najstarszy olej na świecie.
Orzechy są świetnym źródłem szybkiego, całkowicie przyswajalnego białka. Ponadto 
orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie są bogate w cynk, witaminę E i kwasy tłuszczowe omega-3, a migdały zawierają dużą ilość wapnia. Orzechami posypujemy sałatki i desery, dodajemy je do zup lub jemy w całości jako przekąskę.
Jak widać, komponując sobie przemyślany jadłospis i stosując właściwe zamienniki mięsa, można całkowicie zastąpić je w swoim menu. Możemy do tego używać produktów sojowych, takich jak tempeh czy tofu, zbożowych jak seitan, warzyw strączkowych, a także licznych owoców i nasion, które będą stanowić doskonałe uzupełnienie diety. Przechodząc na wegetarianizm, przyczyniasz się do zmniejszenia krzywdy zwierząt, ochrony naszej planety i własnego zdrowia.
Niedostępne
Oferta już wygasła
Aktywacja przypominania!
Potwierdzenie przypomnienia
Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.
Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)
