header

Czym zastąpić mięso? Które produkty roślinne zastąpią mięso?

Jakimi produktami roślinnymi zastąpić białko zwierzęce? Coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie lub całkowite zrezygnowanie z mięsa, kierując się etyką, zdrowiem i troską o planetę. Jednak przechodząc na dietę wegetariańską lub roślinną, należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi wartościowych składników odżywczych, aby zapewnić sobie zdrowe i zbilansowane pożywienie. Czy można zatem w pełni zastąpić białko zwierzęce produktami roślinnymi?

baner vege
separator1

Czym można w pełni zastąpić białko zwierzęce?

photo1

Najbardziej istotną sprawą przy stosowaniu diety wegetariańskiej jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości protein pomimo rezygnacji z mięsa, dlatego też warto wiedzieć, czym zastąpić białko zwierzęce, tak aby nie powstały jego niedobory. Pełnowartościowe białko zawiera osiem aminokwasów, a w różnych produktach roślinnych występują one w różnej kombinacji i ilości. Dlatego też, stosując dietę wegetariańską, trzeba postawić na różnorodność, gdyż nawet gdy białko jednego produktu nie jest pełnowartościowe, można połączyć je z innym i uzyskać w ten sposób tzw. białko komplementarne. 

Rezygnując z mięsa, trzeba uwzględnić w jadłospisie dostarczanie organizmowi jak największej ilości jego zamienników. Aby nie dopuścić do niedoborów białka, należy oprócz warzyw strączkowych i produktów sojowych jeść także orzechy i zboża. Dopiero one razem są w stanie zastąpić mięso.

Jak się okazuje spożywanie zamiast czerwonego mięsa dobrej jakości białka roślinnego działa korzystnie na profil lipidowy, zmniejszając poziom cholesterolu całkowitego i lipoproteiny o niskiej gęstości LDL, czyli tzw. złego cholesterolu .Nie wszyscy jednak wiedzą, czym dokładnie zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej. Oto co stanowi najlepsze zamienniki mięsa. 

czymzastapicmieso

TOFU

Tofu to inaczej ser sojowy swoją strukturą faktycznie przypominający ser twarogowy. Odznacza się wysoką zawartością białka, gdyż w 100 g tego produktu można go znaleźć 8,08 g. Ma też sporą zawartość wapnia i fosforu oraz fitoestrogenów, które mogą łagodzić objawy menopauzy, a także zapobiec rozwojowi niektórych nowotworów. Z sojowego sera można przygotować tofucznicę, czyli jajecznicę bez jajek, omlety i proteinowe serniki oraz dodawać je do warzyw jako gulasz, smażyć w tłuszczu, a także grillować.

czymzastapicmieso

TEMPEH

Tempeh to sfermentowane nasiona soi, stanowiące tradycyjny składniki kuchni indonezyjskiej. Ma on orzechowo-grzybowy smak i strukturę nadającą się do krojenia, smażenia i pieczenia. Zawartość białka w tym produkcie wynosi aż 20 g w 100 g, co jest odpowiednikiem 120 g piersi z kurczaka. Tempeh jest też bogaty w błonnik, witaminy z grupy B i żelazo oraz cechuje się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3. Można dodawać go do dań warzywnych zamiast mięsa. 

czymzastapicmieso

SOCZEWICA

Doskonałym zamiennikiem mięsa jest soczewica. Występuje w wielu odmianach, różniąc się wielkością i kolorem. Soczewica jest bogata w białko, posiada go ok. 30 proc., a białko to jest w 85 proc. przyswajalne przez nasz organizm, podczas gdy białko z mięsa przyswajalne jest w niewiele większym stopniu, bo w 96 proc. Zawartość tłuszczu w nasionach soczewicy waha się od 1 do 2 proc. a węglowodany stanowią ok. 60 proc. Warzywo to zawiera witaminy, m.in z grupy B, substancje mineralne: potas, magnez, fosfor, wapń, błonnik oraz kwas foliowy, który zapobiega m.in. występowaniu wad u płodu. Z soczewicy można przygotować zupę, a także sałatki, kotlety i pierogi

czymzastapicmieso

FASOLA

Na świecie uprawianych jest ok. 400 gatunków fasoli. Zawartość białka wynosi w niej aż 15 g w 1 filiżance, co jest odpowiednikiem 50 g schabu lub 80 g udka kurczaka. Fasola ma średnio ok. 22 proc. białka, czyli więcej niż mięso, które ma go ok. 12–13 proc. Poza tym zawiera witaminy z grupy B, A i C, a także cenne składniki mineralne, takie jak: potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk i selen. Jest także źródłem błonnika, skrobi i inhibitorów proteazy hamujących rozrost tkanek nowotworowych. Fasolę można włączać do przepisów na sałatki, naleśniki, zapiekanki i zupy

czymzastapicmieso

CIECIERZYCA

Zwana inaczej włoskim grochem jest niezwykle popularna na Bliskim Wschodzie i w krajach basenu Morza Śródziemnego. Zawiera 19 g białka na 100 g, co jest odpowiednikiem 80 g kotletów z mięsa mielonego. Można w niej znaleźć także wiele żelaza, potasu, magnezu, fosforu, cynku i wapnia oraz witaminę K1 i kwas foliowy. W kuchni można wykorzystać ją do zup, gulaszy, wegańskich burgerów i hummusu. Sprawdza się także jako dodatek do sałatek lub, po zmieleniu, jako pasta na kanapki połączona np. z pomidorami, papryką, kalafiorem, szpinakiem czy bakłażanem. Woda po gotowaniu ciecierzycy znajduje zastosowanie w przyrządzania majonezu i wegańskich deserów. 

czymzastapicmieso

SEITAN

Seitan to białko występujące w ziarnach zbóż, a dokładnie gluten otrzymywany z mąki pszennej. W jego 100 g znajduje się aż 20 g białka. Ma on gąbczastą strukturę i świetnie nadaje się do gulaszu, roladek, kotletów i zrazów. Zmielonym można przełożyć płaty lasagne, nafaszerować cannelloni albo przygotować meksykańskie chili sin carne, a krojony w plastry wykorzystać na kanapkach i we wrapach. 

czymzastapicmieso

GROCH

Groch stanowi dobre źródło białka zawierającego szczególnie dużo lizyny i treoniny, ale także innych tzw. aminokwasów egzogennych. Dostarcza też wiele węglowodanów, a także błonnika. Wykazuje właściwości zasadotwórcze i neutralizuje zakwaszające działanie pokarmów. Dostarcza też składników mineralnych, takich jak żelazo, wapń, fosfor, magnez, potas oraz witaminy z grupy B i ma sporo antynowotworowych przeciwutleniaczy. Oprócz popularnej grochówki i kapusty z grochem można z niego robić pasztety, kotlety, curry, pierogi, placki i kotleciki.

czymzastapicmieso

BÓB

To znany już od 5000 lat strączek jedzony w Egipcie, Chinach, a nawet w starożytnej Troi. Bób jest jednym z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Zawiera go aż 7,6 proc. Ponadto ma bardzo dużo kwasu foliowego, witamin z grupy B oraz fosfor, potas, żelazo, wapń i magnez. Bób jest zasadotwórczy, niskokaloryczny i wiąże w jelicie grubym kwasy żółciowe, obniżając tym samym stężenie cholesterolu LDL we krwi. Znakomicie smakuje sam, ale nadaje się także do zup, sałatek, dań makaronowych, past do smarowania, a nawet pierogów. Świetnie komponuje się z pomidorami i serem feta. Można doprawić go czosnkiem, imbirem, koprem lub kminkiem. 

czymzastapicmieso

SEZAM

Sezam indyjski jest jedną z najstarszych roślin uprawianych przez człowieka. Zawartość białka jest podobna jak w białku kurzym i składa się ono z wysokiej jakości aminokwasów, stąd jest niezwykle wartościowy dla organizmu. Jest też doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9, różnych aminokwasów oraz substancji mineralnych, takich jak: wapń, fosfor, potas, magnez, żelazo, witamina B1, cynk, selen i błonnik. Nasiona sezamu zawierają także unikalne substancje: sezaminę i sezamolinę. Z sezamu można zrobić chałwę, sezamki, masło sezamowe (tahini), gomasio (sól sezamowa) oraz olej sezamowy uważany za najstarszy olej na świecie.

czymzastapicmieso

ORZECHY I NASIONA

Orzechy są świetnym źródłem szybkiego, całkowicie przyswajalnego białka. Ponadto orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie są bogate w cynk, witaminę E i kwasy tłuszczowe omega-3, a migdały zawierają dużą ilość wapnia. Orzechami posypujemy sałatki i desery, dodajemy je do zup lub jemy w całości jako przekąskę. 

czymzastapicmieso
czymzastapicmieso

Jak widać, komponując sobie przemyślany jadłospis i stosując właściwe zamienniki mięsa, można całkowicie zastąpić je w swoim menu. Możemy do tego używać produktów sojowych, takich jak tempeh czy tofu, zbożowych jak seitan, warzyw strączkowych, a także licznych owoców i nasion, które będą stanowić doskonałe uzupełnienie diety. Przechodząc na wegetarianizm, przyczyniasz się do zmniejszenia krzywdy zwierząt, ochrony naszej planety i własnego zdrowia.

jakzastapicmieso
e

Owoce i warzywa

Więcej

Nabiał i jaja

Więcej

Orzechy, migdały, pistacje

Więcej
z

Produkty sypkie i zbożowe

Więcej
Przypomnienie o
Błąd! Przepraszamy, wystąpił błąd. Spróbuj ponownie później.

Czy chcesz aby Cię powiadomić, kiedy przedmiot będzie dostępny?

Potwierdzenie przypomnienia

Dzień przypomnienia
Dwa dni wcześniej
Jeden dzień wcześniej
W dniu oferty
Godzina
00:00
01:00
02:00
03:00
04:00
05:00
06:00
07:00
08:00
09:00
10:00
11:00
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00
18:00
19:00
20:00
21:00
22:00
23:00
Uwagi
  • Aby skorzystać z bezpłatnej usługi przypomnień, potrzebujemy potwierdzić Twój adres e-mal. Robimy to dwustopniowo, tj. Wprowadź swój adres e-mail i kliknij "Aktywuj przypomnienie". Po kilku minutach otrzymasz link aktywacyjny. W następnym kroku klikasz w ten link i aktywujesz usługę przypomnienia.
  • Aby przesłać ten formularz, musisz aktywować akceptację plików cookie w ustawieniach bezpieczeństwa swojej przeglądarki.
  • Przypomnienie może zostać wysłane tylko wtedy, gdy wybrana data przypada w przyszłości i pomyślnie uwierzytelniłeś swój adres e-mail.

Niedostępne

Oferta już wygasła

Aktywacja przypominania!

Potwierdzenie przypomnienia

Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.

Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)

Na podany adres e-mail została wysłana wiadomość, aby potwierdzić Twój adres e-mail. Prosimy kliknąć w link w wiadomości.

regions.regionSwitchHeadline

regions.regionSwitchText
regions.regionSwitchTextExplicitSwitch