Według danych GUS spożycie cukru w przeliczeniu na mieszkańca Polski rośnie z roku na rok. W ciągu ostatnich kilkunastu lat spożywamy go o 11 kg rocznie na osobę więcej. W 2005 roku spożycie cukru w naszym kraju wynosiło 40,1 kg na mieszkańca, podczas gdy w 2018 roku ta liczba wynosiła już 51,1kg. Według Światowej Organizacji Zdrowia cukier w diecie powinien dostarczać nie więcej niż 10 proc. energii całodziennego jadłospisu, czyli przeciętnie 50 g, a wiele osób zjada 2−3-krotnie więcej. Rezygnacja z cukru, który jest niezdrowy i prowadzi do otyłości, lub jego ograniczenie z całą pewnością może przynieść wiele korzyści.
Ograniczenie ilości zjadanego cukru to podstawowe zalecenie każdej zdrowej diety, gdyż jego wartość odżywcza jest niewielka i stanowi on jedynie „puste kalorie” − nie dostarcza organizmowi niczego poza energią. Cukier w kryształkach to w 99 proc. sacharoza, a więc czysty węglowodan prosty. W 100 g cukru znajduje się co najmniej 393 kcal i żadnych witamin oraz jedynie mikroskopijne ilości składników mineralnych.
Dowody naukowe sporządzone przez naukowców ze Stanhope wskazują, że wpływ cukrów prostych, a do nich należy sacharoza, na organizm jest bardzo niekorzystny. Nadkonsumpcja cukru:
Aż 74 proc. pakowanej żywności zawiera cukier. Jest on bowiem dodawany do bardzo wielu produktów spożywczych. Jeśli rozważamy, jak ograniczyć cukier w diecie, szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na:
W produktach spożywczych cukier występuje w wielu postaciach, nie tylko w formie sacharozy. Cukier to także wymienione na etykiecie: glukoza, fruktoza, dekstroza, maltodekstryna, syrop glukozowy, syrop skrobiowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, syrop daktylowy, słód jęczmienny, miód.
Duża dawka cukru powoduje wzrost poziomu dopaminy w mózgu, stąd po zjedzeniu czegoś słodkiego poprawia się nastrój. Gdy poziom dopaminy spada – mamy chęć sięgnąć po coś słodkiego. Powoduje to uzależnienie od cukru.
Cukier jest również niekorzystny dla urody – osłabia strukturę DNA i zaburza wchłanianie białek, co wpływa na wcześniejsze starzenie się organizmu. Cukier powoduje też glikację kolagenu, co ma wpływ na szybsze pojawianie się zmarszczek. Ponadto cukier wywołuje zakwaszenie organizmu i wpływa na uwalnianie się dużych ilości wapnia, a tym samym może przyczyniać się do zachorowania na osteoporozę w późniejszym wieku. Nie jest tajemnicą, że nadmiar cukru w diecie prowadzi do otyłości, a przez nią do cukrzycy typu 2, zwyrodnienia stawów i kręgosłupa, udaru mózgu oraz zawału serca, a także niektórych nowotworów. Zaburza także wchłanianie ważnych pierwiastków: miedzi, chromu, potasu oraz magnezu. Ponadto duża ilość spożywanego cukru psuje zęby, stąd ograniczenie cukru zmniejsza ryzyko rozwoju próchnicy.
Jak odstawić cukier? Nie rób tego gwałtownie, ponieważ mogą pojawić się spadki energii, osłabienie, zawroty głowy lub w najlepszym wypadku nagłe uczucie głodu. Początkowo zastąp czekoladę mleczną czekoladą gorzką, ciasta z kremem ciasteczkami pełnoziarnistymi, a klasyczne chipsy – chipsami z buraka lub marchewki. Z czasem eliminuj kolejne słodzone produkty.
Utrwalenie nieprawidłowych nawyków często prowadzi do niekorzystnych następstw. Co można jeść na diecie bez cukru? Twoim przyzwyczajeniem powinny stać się owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Do twoich nawyków powinno wejść też regularne jedzenie śniadania i niepodjadanie między posiłkami.
Sprawdź ilość cukru w 100 g produktu, który chcesz kupić. Im jest go mniej, tym zdrowiej. Liczba podana na etykiecie to suma cukrów naturalnie występujących w produkcie i cukrów prostych dodanych przez producenta. Natomiast w przypadku słodyczy można mieć pewność, że cukry w tabeli to tylko cukry dodane do tych produktów.
Jak wyeliminować cukier z diety? Skorzystaj z jego zastępników. Unikaj jednak sztucznych słodzików, takich jak aspartam, acesulfam czy sukraloza. Zamiast cukru można jednak używać innych substancji słodzących, znacznie od niego zdrowszych i mniej kalorycznych. Należą do nich:
Stewia
Jest to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, która jest słodsza od cukru nawet 200 razy, przy czym nie ma kalorii.
Ksylitol
Ksylitol to cukier pozyskiwany z kory brzozy. Zawiera aż o 40 proc. kalorii mniej niż tradycyjny cukier. Ma także niski indeks glikemiczny. Pamiętaj jednak, że jest śmiertelny dla zwierząt.
Erytrytol
Należy do tej samej grupy związków chemicznych co ksylitol, a pozyskuje się go w procesie fermentacji glicerolu. Nie podnosi on poziomu glukozy, a jego indeks glikemiczny wynosi 0. Erytrytol także nie ma kalorii.
Kanadyjski syrop klonowy
Syrop klonowy pozyskiwany jest z pni klonów. Jest on zdrowszy niż tradycyjny cukier i zawiera mniej kalorii.
Melasa
Występuje w postaci ciemnobrązowego, wręcz czarnego gęstego syropu i jest mniej kaloryczna niż tradycyjny cukier.
Miód
Jest bardzo słodki i ma podobną kaloryczność do cukru białego. Ma jednak dużo lepszy skład i działanie prozdrowotne – zabija bakterie, grzyby oraz poprawia funkcjonowanie układu trawiennego i całego organizmu.
Warzywa i owoce dostarczają składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli zastanawiasz się, jak zrezygnować z cukru – zaprzyjaźnij się z nimi. Jedzenie warzyw i owoców zapewnia liczne korzyści dla zdrowia i u osób regularnie je spożywających mniej prawdopodobne jest występowanie niektórych chorób przewlekłych. Dieta bogata w warzywa i owoce może przyczyniać się do obniżenia ryzyka zachorowania na niektóre choroby nowotworowe i obniża ryzyko chorób serca.
Prawidłowo zbilansowana dieta to taka, która pozwala zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na niezbędne składniki odżywcze. Składają się na nią: białko, tłuszcz i węglowodany złożone, składniki mineralne, witaminy oraz odpowiednia podaż płynów. Istotny jest także błonnik i wyeliminowanie z diety cukrów prostych.
Podjadanie pomiędzy posiłkami sprawia, że szybciej stajemy się głodni, gdyż nagły wzrost poziomu glukozy nie trwa długo, czego skutkiem jest pojawienie się uczucia głodu.
Niekiedy zastanawiamy się, jak ograniczyć cukier w sprawdzonych przez nas przepisach, z których korzystamy od lat. Bardzo często wystarczy lekko zmienić klasyczny przepis tak, aby stał się on zdrowszą opcją. W przypadku chęci ograniczenia cukru, można zamienić go na ksylitol, daktyle, syrop klonowy czy miód. A zamiast polewy czekoladowej można użyć kakao połączonego z olejem kokosowym.
Napoje gazowane i słodzone są nie tylko bardzo kaloryczne, ale też i niezdrowe. Wpływają niekorzystnie na stan uzębienia, układ pokarmowy, a także zmniejszają zdolność białych krwinek do zabijania zarazków. Zarówno słodzone napoje gazowane (takie jak cola), jak i słodzone napoje niegazowane są złym wyborem i podnoszą ilość cukru w naszej diecie. Lepsze są woda niegazowana, herbaty lub zioła.
Na ograniczenie cukru wpływa też sposób, w jaki robimy zakupy. Sporządzając listę zakupów, ograniczasz ryzyko, że pod wpływem emocji kupisz artykuły z dużym dodatkiem cukrów prostych, a także, że o czymś zapomnisz lub kupisz coś, co jednak masz w lodówce. Dzięki przygotowaniu listy nie wydasz za dużo pieniędzy na produkty, które nie są ci potrzebne.
W internecie znajdziesz mnóstwo pomysłów na zdrowsze słodycze. Przygotowując tradycyjne ciasta, zastąp cukier innym, zdrowszym słodzikiem. Również obiad przyrządzony samodzielnie ze składników naturalnych będzie miał niższą zawartość cukru niż przygotowany z gotowych półproduktów. Im więcej spożywasz przetworzonego jedzenia, tym większe są wahania cukru we krwi.
Głód to stan fizjologiczny organizmu, który informuje cię, że we krwi jest niewystarczająca ilość glukozy. Gdy czujesz głód, twój poziom cukru spada poniżej normy, a to zawsze powoduje potrzebę sięgnięcia po coś o dużej zawartości cukru. Głód świetnie hamują błonnik, dostateczna ilość warzyw i owoców oraz bezsmakowa woda.
Niedostępne
Oferta już wygasła
Aktywacja przypominania!
Potwierdzenie przypomnienia
Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.
Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)
