W ALDI zdajemy sobie sprawę, jak trudne potrafi być podejmowanie zdrowych i świadomych decyzji żywieniowych. W świecie dietetyki obowiązuje wiele zasad, o których zapominamy wchodząc do sklepu „na głodniaka”. Aby ułatwić robienie zakupów w duchu dbania o swoje ciało i umysł, chcielibyśmy Was zaprosić do cudownej podróży po świecie zdrowych bezmięsnych zakupów. Nie twierdzimy, że dieta roślinna to jedyna droga, ale wierzymy że warto jej spróbować, by dowiedzieć się że można smacznie, zdrowo i… bezmięsnie.
Naszym Partnerem w akcji „Jedz zdrowo, bądź w formie” jest ProVeg - organizacja, która swoją postawą udowadnia, że wprowadzenie większej ilości roślin do codziennego jadłospisu jest smaczne, zdrowe i proste. Zwłaszcza, że wybór alternatywy dla produktów odzwierzęcych może wpłynąć pozytywnie, nie tylko na nasze samopoczucie, ale też stan naszej planety.
ProVeg jest wiodącą międzynarodową organizacją działającą na rzecz budowania świadomości żywieniowej. Dąży do świata, w którym każdy wybiera smaczne i zdrowe jedzenie - dobre dla wszystkich ludzi, zwierząt i naszej planety. Wiele najbardziej palących problemów na świecie ma wspólną przyczynę: nasze wybory żywieniowe. Celem ProVeg jest podnoszenie świadomości na temat sposobów ich rozwiązywania poprzez dietę.
Nasze samopoczucie zależy w dużej mierze od naszego stylu życia - poziomu stresu, aktywności fizycznej i przede wszystkim naszego sposobu odżywiania. To co i jak jemy, wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu, który by prawidłowo działać potrzebuje konkretnych składników odżywczych. Poprzez dobór odpowiednich produktów spożywczych możemy zwiększać naszą odporność, wpływać na poprawę koncentracji, dbać o prawidłową masę ciała czy zmniejszać ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, tak zwanych dietozależnych, np. chorób układu krążenia czy cukrzycy typu 2. Przeprowadzonych i w dalszym ciągu przeprowadzanych jest wiele badań na temat wpływu konkretnych produktów na nasze zdrowie, a wśród zaleceń żywieniowych z całego świata możemy znaleźć wspólną podstawę - jak najwięcej roślin w naszej diecie.
Przez wiele lat zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania przedstawiane były jako piramida żywności, gdzie mogliśmy zobaczyć jakich produktów powinno być w naszej diecie najwięcej, a jakich najmniej. W 2011 roku naukowcy z Harvard School of Public Health opublikowali zalecenia przedstawione w bardziej bezpośredniej i prostej formie - talerza zdrowego odżywiania. W postaci prostego schematu zaprezentowali nam jak powinniśmy komponować nasze posiłki, by dostarczać naszemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Główne role, jakie składniki odżywcze pełnią w naszym organizmie to: budulcowa (białka i sole mineralne), energetyczna (węglowodany i tłuszcze) i regulująca (witaminy i sole mineralne). Opierając się na tym podziale, badacze przedstawiają proporcje, w jakich powinniśmy spożywać różne grupy produktów. Schemat ten jest bardzo pomocny w komponowaniu zdrowych posiłków, również tych w pełni roślinnych. Jak to wygląda? Bardzo prosto.
Największą część (połowę) naszego talerza powinny zajmować warzywa i owoce. To one są najbardziej zróżnicowanym źródłem witamin oraz mikro i makroelementów. Zawierają także antyoksydanty, czyli substancje, które opóźniają procesy starzenia i obniżają ryzyko rozwoju chorób, np. nowotworów. Każde warzywo i każdy owoc dostarcza nam innej dawki różnych substancji. By zapewnić sobie ich odpowiednią ilość, powinniśmy urozmaicać naszą dietę, tzn. jeść różne warzywa i owoce, nie tylko kilka wybranych. Zamiast tego sięgajmy po każdy z kolorów - zielony, biały, czerwony, fioletowy, żółty i pomarańczowy.
Porada eksperta
„Czy wiesz, że… zielone warzywa są najmniej kaloryczne, a przy tym bardzo bogate w składniki odżywcze, więc ich dodatek do naszego posiłku powoduje, że porcja naszego jedzenia się zwiększy, a nasz bilans kaloryczny na tym nie ucierpi.”
Jedną ćwiartkę z pozostałych dwóch powinniśmy przeznaczyć na produkty węglowodanowe - dostarczające nam energii. Zaliczamy do nich ziemniaki, ale przede wszystkim zboża oraz pseudozboża, i to właśnie po nie najczęściej powinniśmy sięgać. Wybierajmy pełnoziarniste produkty zbożowe, ciemne chleby (najlepiej na zakwasie), bułki i makarony z pełnoziarnistej mąki. Dzięki temu, że w procesie produkcji takich wyrobów mieli się nie tylko samo ziarno, ale również jego łuskę, zawierają one więcej mikro i makroelementów, niż produkty z tzw. białej mąki. Dodatkowo produkty takie są bogatsze w błonnik, który m.in. wspiera procesy trawienne, poprawia funkcjonowanie flory bakteryjnej jelit i wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
Porada eksperta
„Czy wiesz, że... produkty skrobiowe to nie tylko mączne wyroby? Swoją dietę możemy urozmaicać sięgając po kasze - jęczmienną, jaglaną, ale również po komosę ryżową, amarantus i gryczaną, czyli pseudozboża. Te 3 ostatnie są również bogate w białko.”
Ostatnią ćwiartkę naszego talerza powinniśmy wypełnić produktami białkowymi. Białko występuje w każdym produkcie, ale w niektórych w większej ilości. Pierwsze skojarzenie z produktem białkowym to mięso i nabiał, jednak to nie one powinny być podstawą naszej białkowej części diety. Pierwszeństwa na naszym talerzu powinny ustąpić roślinom strączkowym - fasoli, ciecierzycy, soczewicy, soi, bobowi czy grochowi. Włączenie do diety roślin strączkowych powoduje m.in. obniżenie poziomu cholesterolu i obniża ryzyko rozwoju chorób układu sercowo naczyniowego. Mniejsza śmiertelność ze wszystkich przyczyn obserwowana jest u osób spożywających więcej białka pochodzenia roślinnego niż odzwierzęcego.
Porada eksperta
„Czy wiesz, że… warto dać się w kuchni ponieść białkowej różnorodności i ograniczać spożycie produktów odzwierzęcych? Możemy zastąpić je roślinami strączkowymi, z których można przygotowywać pasty na kanapki, ale również dodawać je do obiadów, np. sosu warzywnego z makaronem czy kaszą i sałatek. Dzięki tym dodatkom, posiłki będą bardziej sycące.”
Owoce, warzywa, węglowodany i białka to nie wszystko! Aby zbudować zdrowy i zbilansowany posiłek, należy pamiętać też o zdrowych tłuszczach i odpowiedniej ilości wody w diecie. Zbilansowany posiłek nie może się bez nich obejść. Mimo że nie są one bezpośrednim elementem talerza, to stanowią ważny element dobrze zbilansowanej diety. Sprawdźmy, co nasi eksperci z ProVeg mogą nam powiedzieć o ich obecności w diecie.
Dodatkiem do naszego talerza powinien być tłuszcz. Tutaj, podobnie jak przy białku, powinniśmy sięgać po ten roślinny. Możemy używać naszych lokalnych olejów - rzepakowego i lnianego (tego jedynie na zimno) lub sięgać po oliwę z oliwek - również do smażenia. Jednak najlepszym wyborem są pestki i orzechy, czyli produkty, z których wytłacza się oleje. Będą one wtedy nie tylko źródłem tłuszczu, ale także białka i soli mineralnych. Możemy używać ich jako posypki do naszych dań lub jeść je jako przekąskę np. w towarzystwie owoców.
Mówiąc o dodatkach do talerza nie można zapomnieć o napojach, które często towarzyszą nam przy posiłkach. Tutaj zalecenie jest proste - sięgajmy po wodę, a ograniczajmy spożycie słodkich napojów. Niestety soki również do nich należą - często zawartość cukru w soku równa się zawartości cukru w popularnych napojach słodzonych, więc nie są one obojętne dla naszego bilansu kalorycznego. Jeśli nie lubimy pić czystej wody, możemy sięgać po wody wysokozmineralizowane, które mają lekko zmieniony smak. Możemy również dodawać do nich zioła, jak miętę lub całe owoce np. jagodowe.
Powyższy schemat możemy stosować za każdym razem, kiedy komponujemy posiłek - od śniadania po kolację. Kiedy zastanawiamy się jak dużo danego produktu nałożyć na talerz, sprawdzajmy czy mamy zachowane na nim odpowiednie proporcje. Pamiętajmy o tym, by w całodziennym bilansie było więcej posiłków z warzywami niż z owocami. Jedząc np. 5 posiłków dziennie możemy 3 z nich przeznaczyć na warzywa, a 2 na owoce. Komponowanie takich dań na początku może wydawać się trudne, ale szybko wchodzi w krew. To co nam pomoże, to dbanie o obecność warzyw i owoców w naszych domach, by były łatwo dostępne, np. w misce na blacie kuchennym. Dodatkowym motywatorem jest smak! Może się nam wydawać, że dieta oparta na produktach roślinnych jest nudna, ale nic bardziej mylnego. To właśnie wśród roślinnego pożywienia mamy największą różnorodność smakową i możemy bawić się podczas gotowania, odkrywając całkiem nowe i niespodziewane połączenia.
Jednocześnie warto pamiętać, że codzienne dbanie o nasz sposób żywienia, pozwoli nam również na okazyjne umieszczenie w diecie produktów, które nie przynoszą nam korzyści zdrowotnych, ale są przez nas wybierane ze względu na smak. Dzięki temu, że na co dzień jemy zdrowo, możemy czasem, bez wyrzutów sumienia, zjeść coś, co zdrowe nie jest.
Zmiany na początku są trudne, dlatego poniżej znajdziecie całodzienne menu - od śniadania do kolacji, które może być dla Was inspiracją do dalszych kuchennych eksperymentów.
Jak jeść zdrowo i świadomie? Zapraszamy do świata zdrowej alternatywy dla tradycyjnych posiłków, opracowanej dzięki współpracy z organizacją ProVeg.
Dla miłośników diety roślinnej prezentujemy poniżej gotowy jadłospis na jeden dzień, składający się z pięciu posiłków:
Niedostępne
Oferta już wygasła
Aktywacja przypominania!
Potwierdzenie przypomnienia
Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.
Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)
