Przeziębienia i grypa - sezon chorobowy rozpoczął się na dobre! Co i jak jeść żeby wzmocnić odporność organizmu i w pełni cieszyć się jesienią? Wspólnie z ProVeg opracowaliśmy wyjątkowy, jesienny przewodnik po składnikach odżywczych i ich źródłach, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego.
Czytaj na zdrowie!
Podstawowe składniki, które pomagają w budowaniu naszej odporności to witamina C, karotenoidy, związki siarki, selen, cynk i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Istotne są także prebiotyki i probiotyki - w końcu nasza odporność zależy od składu i stanu odżywienia naszej mikroflory jelitowej. Gdzie znaleźć te wszystkie składniki?
W produktach roślinnych 😊 To właśnie one dostarczają nam najwięcej różnorodnych składników potrzebnych do budowania odporności.
Witamina C
- występuje w leukocytach, czyli podstawowych komórkach układu odpornościowego odpowiedzialnych za ochronę organizmu przed bakteriami, wirusami i innymi zagrożeniami i m.in. pobudza wytwarzanie przez nie cytokin, równie ważnych elementów układu immunologicznego. Wykazuje także działanie przeciwzapalne. Jej dobrymi źródłami w okresie jesienno-zimowym są warzywa kapustne - np. brukselka, jarmuż, kapusty, kalarepa, brokuł, kalafior. Znajdziemy ją też w papryce, natce pietruszki i owocach - cytrusach i jagodowych. Te ostatnie znajdziemy w tym sezonie w postaci mrożonek.
Beta-karoten
- barwnik, który jest prowitaminą witaminy A. Jest jednym z najlepszych przeciwutleniaczy - usuwa z organizmu wolne rodniki, a jako witamina A bierze udział we wzroście i podziale komórek układu odpornościowego. Jesienią i zimą znajdziemy go m.in. w marchwi, dyni, batatach, papryce czerwonej, ale także w zielonych warzywach - jarmużu, natce pietruszki czy w szpinaku.
Związki siarki (fitoncydy)
- to im zawdzięczamy łzy nad cebulą i aromat czosnku. Znajdziemy je właśnie w warzywach cebulowych, poza cebulą i czosnkiem również w porze i szczypiorze. Allina w nich zawarta, pod wpływem uszkodzenia tkanki rośliny, np. miażdżenia lub wyciskania przekształca się w allicynę, która ma właściwości antywirusowe, antybakteryjne i przeciwgrzybiczne.
Selen
- jest silnym przeciwutleniaczem, a jego niedobór może prowadzić do obniżenia odpowiedzi układu odpornościowego na infekcję wirusową czy bakteryjną. Jego źródłem są orzechy brazylijskie. Poza orzechami selen możemy dostarczyć także z pełnoziarnistych produktów zbożowych i pseudozbóż - komosy ryżowej, gryki i amarantusa.
Cynk
- stymuluje wytwarzanie komórek układu odpornościowego. Od jego odpowiedniego poziomu zależy prawidłowość odpowiedzi immunologicznej. Jego dobrym źródłem są produkty zbożowe, ale te ciemne, pełnoziarniste oraz kasza, a także grzyby, np. pieczarki i boczniaki, pestki dyni, rośliny strączkowe (fasole, soczewice, ciecierzyca) czy sezam.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
- przyczyniają się do wytwarzania związków mających działanie przeciwzapalne oraz wpływają na aktywność komórek żernych - fagocytów, które “pochłaniają” bakterie. Ich roślinnym źródłem jest np. siemię lniane i olej z niego produkowany. Nie należy go podgrzewać, a spożywać na zimno dodając do sałatek, sosów czy koktajli lub dodać przed podaniem go wcześniej już ugotowanych potraw.
Probiotyki
- żywe kultury bakterii i drożdży, które budują tkankę limfatyczną w jelitach, najważniejszy element układu odpornościowego. Pobudzają komórki układu do produkcji cytokin, uszczelniają barierę jelitową. Ich źródłem są kiszonki - kiszone ogórki, buraki, czy kapusta.
Prebiotyki
- by dobre bakterie w naszym jelicie mogły rosnąć potrzebują odpowiedniego pożywienia, czym są dla nich niestrawione resztki naszego pokarmu. Nie są to jednak resztki pochodzące z każdego pokarmu. Ich bardzo dobrym źródłem są cykoria, ale ich mniejsze ilości możemy znaleźć również w fasoli, porze, bananie, cebuli czosnku i otrębach.
By zadbać o naszą odporność, szczególnie w okresie jesienno-zimowym powinniśmy swoją dietę opierać o rośliny, bo to w nich zawartych jest najwięcej różnorodnych składników odżywczych. Mimo, że mogłoby się wydawać, że sezon na świeże owoce i warzywa się zakończył, na półkach sklepowych nadal znajdziemy całą ich gamę do wyboru - warzywa kapustne, cebulowe, dynie, marchew, buraki i paprykę, zielone warzywa liściaste do jakich dostęp mamy obecnie przez cały rok - sałaty, szpinak, natka pietruszki. Do tego przetwory warzywne w postaci kiszonek i mrożone owoce i warzywa. Łącząc to wszystko z roślinami strączkowymi i produktami zbożowymi w łatwy sposób skomponujemy roślinny zdrowy talerz.
A na chłodne jesienne i zimowe wieczory polecają się przepisy na pyszne, rozgrzewające dania przygotowane razem z ProVeg.
SKŁADNIKI:
1 szt. dyni Hokkaido (1,5 kg)
50 g czerwonej soczewicy
2 szt. białej cebuli
50 g świeżego imbiru
3 ząbki czosnku
2 szt. marchewki
1 szt. korzeń pietruszki
½ szt. pora
4 szt. średnie ziemniaki
50 ml oliwy z oliwek
1 łyżka curry
½ łyżeczki kurkumy
¼ łyżki gałki muszkatołowej
2 szt. liść laurowy
½ łyżeczki wędzonej papryki
20 ml soku z cytryny
25 g pestek z dyni
10 g kiełków rzodkiewki
1/3 pęczka szczypiorku
sól i pieprz do smaku
PRZYGOTOWANIE:
KROK 1
Obrane ziemniaki, dynię Hokkaido, marchewkę i pietruszkę pokroić w kostkę 2 cm, cebulę posiekać, pora pokroić w plastry. Do tego posiekać obrany imbir i czosnek w drobną kostkę.
KROK 2
Na rozgrzaną w garnku oliwę dodać cebulę i smażyć aż się zeszkli ok 4 min, następnie dodać imbir, czosnek i smażyć całość ok 2 min. Dodać curry oraz kurkumę i wędzona paprykę, a następnie pietruszkę i marchewkę. Smażyć jeszcze 4 min.
KROK 3
Wlać do garnka z cebulą 3 litry wody, dodać dynię, soczewicę, ziemniaki i liść laurowy i gotować do momentu aż warzywa zmiękną.
KROK 4
Wyjąć liście laurowe i całość zmiksować na krem. Doprawić gałką muszkatołową, solą i pieprzem oraz sokiem z cytryny.
KROK 5
Na patelni uprażyć pestki dyni. Zupę podawać z pestkami, posiekanym szczypiorkiem, i kiełkami rzodkiewki.
Smacznego😊
SKŁADNIKI:
50 ml oliwy z oliwek
50 g cebuli
400 g fasoli białej z zalewy
3 ząbki czosnku
500 g ziemniaków
150 g korzenia pietruszki
250 g marchwi
1 szt. por
1 puszka pomidorów
1 Łyżka słodkiej papryki
1 łyżeczka kminku
3 szt. liści laurowy
5 ziarenek ziela angielskiego
1 łyżeczka ostrej papryki
½ pęczka natki pietruszki
50 ml sosu sojowego jasnego
¾ łyżki soli
½ łyżeczki pieprzu
PRZYGOTOWANIE:
KROK 1
Cebulę, czosnek, por obrać i posiekać. Marchew, ziemniaki, pietruszkę obrać i pokroić w kostkę 1,5 cm.
KROK 2
Na rozgrzaną w garnku oliwę dodajemy cebulę, smażymy około 6-7 minut do momentu aż cebula stanie się szklista. Następnie dodajemy czosnek, słodką paprykę, ostrą paprykę, liście laurowe, ziele angielskie, kminek i smażymy jeszcze około 2 minut na średnim ogniu.
KROK 3
Dodajemy ziemniaki, por, marchewkę, korzeń pietruszki i zalewamy 1,5 litrem wody.
Gotujemy do momentu aż warzywa staną się miękkie. Dodajemy fasolę oraz pomidory i gotujemy jeszcze 10 minut. Doprawiamy solą, sosem sojowym i pieprzem.
KROK 4
Podajemy dekorując posiekaną natką pietruszki oraz z bułką wieloziarnistą.
Smacznego😊
Niedostępne
Oferta już wygasła
Aktywacja przypominania!
Potwierdzenie przypomnienia
Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.
Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)
