Co zjeść na kolację? Szybkie i proste pomysły i przepisy

Część z nas na wieczór woli zjeść coś lekkiego. Jednak nie brakuje także tych, dla których ostatni posiłek w ciągu dnia jest tym najbardziej sycącym. A ty? Wolisz niewielką sałatkę z grzanką czy może pełną michę makaronu w kremowym sosie?

Czy jedna opcja jest lepsza od drugiej?

Kolacja nie musi być duża, by dostarczała niezbędnych wartości odżywczych. Tak samo – nie musi być niskokaloryczna, by była zdrowa.

Co zjeść na kolację? Poznaj nasze pomysły na pyszne posiłki.

Czy kolacja jest ważnym posiłkiem w ciągu dnia?

Tak, kolacja jest ważna. Jednak czy możemy powiedzieć, że jest najważniejsza?

Każdy posiłek powinien być elementem dobrze zbilansowanej diety. Kolacja powinna uzupełniać to, czego brakowało we wcześniejszych posiłkach.

Jaki jest sekret tego, byś nie musiał się nad tym zastanawiać? Trzymaj się jednej zasady – w każdym posiłku powinny znajdować się źródła trzech makroskładników – węglowodanów, białka i tłuszczów. Dzięki temu zachowasz balans przez cały dzień.

Nie ma jednej uniwersalnej kolacji, która sprawdzi się dla każdego. Jeśli lubisz sycące posiłki, kolacja może być obfita i nadal zdrowa. Możesz połączyć chude białko (np. kawałek pieczonej ryby, tofu lub jajka), z porcją węglowodanów (takich jak ryż, pełnoziarnisty makaron lub pieczone ziemniaki). Do tego dorzuć zdrowe tłuszcze (np. awokado czy migdały) i uzupełnij posiłek warzywami. Taka kolacja będzie bardziej kaloryczna, ale da uczucie sytości bez obciążania układu trawiennego.

Jaka kolacja będzie dla ciebie najlepsza? To zależy od tego, jak wygląda reszta twojego dnia. Dla osób, które jedzą wyłącznie 3 główne posiłki, kolacja siłą rzeczy będzie większa. U osób preferujących 5–6 mniejszych posiłków, wieczorne danie bywa lżejsze (np. w postaci sałatki czy zupy).

Obie opcje mogą być zdrowe i pełnowartościowe. Zdrowa kolacja pomaga zaspokoić głód przed snem. Przy tym nie powinna obciążać żołądka, by jakkolwiek zaburzać nocną regenerację.

O której powinno się jeść kolację?

Nie jest ważne, o której godzinie zjesz kolację. Znacznie większe znaczenie ma to, aby jeść z odpowiednim wyprzedzeniem przed snem – najlepiej dwie lub trzy godziny wcześniej.

Taki odstęp pozwala na spokojne strawienie posiłku. Dzięki temu jedzenie w żaden sposób nie wpływa na jakość snu.

Pamiętaj jednak, że w tej kwestii również nie ma uniwersalnego zalecenia. Zachowanie określonego czasu między kolacją a snem jest sprawą indywidualną. Wszystko zależy od twojego planu dnia.

Jeśli zasypiasz po północy, ostatni posiłek możesz zjeść nieco później niż ktoś, kto kładzie się spać o 22:00.

Coś dobrego na kolację jest u ciebie równoznaczne z dużym posiłkiem? W takim wypadku zachowaj większą przerwę. 2–3 godziny zamień na 3–4.

Co najlepiej zjeść na kolację? Jak komponować kolację, jakie składniki odżywcze powinna zawierać?

Co zrobić na kolację? Warto wybrać lekkostrawne produkty. Kolokwialnie mówiąc – nie będą długo zalegały w żołądku.

Najlepiej, aby były to produkty bogate w białko i węglowodany z niewielką ilością tłuszczu. Tak skomponowana lekkostrawna kolacja zapewnia sytość, a jednocześnie nie obciąża układu pokarmowego.

Składniki odżywcze, które powinna zawierać kolacja:

• białko – pomaga utrzymać uczucie sytości
• węglowodany – nie tylko dodają energii, ale także wspierają procesy regeneracyjne podczas snu
• tłuszcze – wspierają wchłanianie witamin i także poprawiają uczcie sytości
• błonnik pokarmowy – usprawnia trawienie i zapobiega wzdęciom.

Co dobrego na kolację można z tego przygotować? Przepisów jest wiele. Zanim jednak to, sprawdź, po jakie konkretne produkty warto sięgać.

Co zrobić na kolację? Jakie produkty warto wykorzystywać?

Ostatni posiłek nie musi być skomplikowany. Szybka kolacja to dla wielu z nas priorytet. Komu chce się gotować po całym dniu pracy i obowiązków? Czy jednak prostota i minimalizm idą w parze ze smakiem i zdrowiem? Idą! A wręcz powinny.

Co można zjeść na kolacje? Wystarczą podstawowe produkty.

• Białko – chude mięso (np. pierś z kurczaka, pierś z indyka, polędwica wołowa), odtłuszczony nabiał (np. chudy twaróg, jogurt naturalny, mozzarella light), ryby (białe lub tłuste morskie), jajka, tofu, strączki (np. fasola, soja, ciecierzyca).
• Węglowodany – na kolację nie muszą pochodzić z pełnoziarnistych produktów. Warto jednak po nie sięgać, jeśli czujesz się po nich dobrze – pieczywo, płatki owsiane, kasze, makarony, ryż, tortille, pity.
• Tłuszcze – wystarczy niewielka porcja – łyżeczka oliwy lub oleju rzepakowego, garść orzechów, kawałek awokado, do dań na słodko nawet kawałek gorzkiej czekolady.
• Na koniec nie zapomnij o warzywach – wybierz swoje ulubione i wykorzystaj ok. 200–300 gramów (chociaż w tym przypadku im więcej, tym lepiej).

Co jeść na kolację, żeby schudnąć?

Niestety – nie ma jednego dania czy składnika, który pozwoli schudnąć. Jeśli chcesz tracić na wadze, musisz utrzymać deficyt kaloryczny. Nie ma innej drogi. Aby spalać tkankę tłuszczową, musisz spożywać mniej kalorii, niż zużywa organizm.

Dobrze zbilansowana kolacja powinna zawierać białko, zdrowe tłuszcze, lekkie węglowodany i warzywa – o tym już wiesz.

Nie daj się jednak pokusom. Nie warto „oszczędzać” kalorii na kolacji. Może to prowadzić do wieczornego głodu, a w efekcie do podjadania. Zjedz smaczny i zdrowy posiłek, aby uniknąć frustrującego burczenia w brzuchu. To najlepszy sposób na to, by czerpać przyjemność z odchudzania. I oczywiście widzieć jego efekty.

Pamiętaj też, że mit o jedzeniu owoców wyłącznie przed 18:00 nie ma żadnych podstaw. Owoc na kolację (np. jabłko czy gruszka), będzie zdecydowanie lepszym wyborem niż kaloryczna przekąska. Zadbaj jednak o kompozycję.

Owoce to węglowodany proste. Warto więc dodać do nich białko (np. chudy twarożek), zdrowe tłuszcze (np. masło orzechowe), trochę węglowodanów złożonych i błonnika (np. kromkę chleba razowego). Tym sposobem masz pierwszy pomysł na kolację (i to jeszcze na słodko): grzanka z twarożkiem, jabłkiem i masłem orzechowym – mniam!

Wybieraj produkty, które pozwolą utrzymać sytość, a jednocześnie będą wspierać twoje cele. Owoce świetnie się w to wpisują.

Coś dobrego na kolację – przepisy na kolacje od ALDI

Teoria teorią, my jednak wolimy praktykę. Właśnie dlatego podsuwamy kilka przepisów, które świetnie sprawdzą się na zdrową kolację

Bibliografia

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej.
2. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, pod red. J. Gawęckiego.
3. Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. M. Jarosza.
4. D. Wolańska-Buzalska, Czy można jeść po 18-tej [sic!]?
5. M. Mękus, Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków.