Piramida żywienia i aktywności fizycznej – jakie są jej zasady?

Zbilansowana dieta to jeden z filarów zdrowego stylu życia. Jednak zrozumienie, co znaczy zbilansowany posiłek i z jakich produktów się składa, często sprawia problemy. Dlatego powstała piramida żywienia, w której znajdziesz wszystkie najważniejsze wskazówki dotyczące zdrowej diety. Dowiedz się, jak korzystać z piramidy i wprowadź zdrowe nawyki do swojej diety!

Co to jest piramida zdrowego żywienia i kto jest jej twórcą?

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej to grafika, która w prosty sposób przedstawia zasady zbilansowanej diety. Dowiesz się z niej, jak często jeść produkty z różnych grup i jakich składników unikać. Najnowszą wersję tego schematu stworzyli w 2016 roku eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia pod opieką prof. dra hab. n. med. Mirosława Jarosza.

Zauważ, że obok piramidy żywienia dla dorosłych, powstały także wersje dla dzieci i młodzieży oraz dla osób starszych.  Dlaczego? W zależności od wieku zmieniają się potrzeby i możliwości organizmu. Schematy te zawierają jednak tylko kilka różnic w porównaniu z podstawowym wariantem. Przyjrzymy się im bliżej w dalszej części tego poradnika.

Jak czytać piramidę żywienia? – Opis i interpretacja piramidy zdrowia

Jeśli chcesz poznać zasady zdrowej diety, czytaj piramidę żywieniową od samego dołu. Im niżej znajdują się produkty z danej grupy, tym częściej powinieneś je spożywać. Jeśli jakichś składników w ogóle nie ma w diagramie, oznacza to, że są one szkodliwe dla zdrowia. Staraj się ich całkowicie unikać.

Co ciekawe, samą podstawę piramidy zdrowia stanowi aktywność fizyczna w różnych formach. Eksperci z IŻŻ podkreślają w ten sposób, że ruch powinien towarzyszyć człowiekowi każdego dnia, ponieważ pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób. Jednocześnie zwiększa zużycie energii, a to ułatwia utrzymywanie optymalnej wagi. Zgodnie z zaleceniami,  poświęcaj na  ćwiczenia lub spacery przynajmniej 30 – 45 minut dziennie.

Piramida żywienia dla dorosłych

Aby stworzyć odpowiedni dla siebie jadłospis, dostosuj kaloryczność posiłków do swojego zapotrzebowania energetycznego i przestrzegaj zasad piramidy żywienia. Zgodnie z nimi, staraj się jeść:

• Warzywa i owoce – to produkty, które są podstawą piramidy żywienia. Dostarczają Twojemu organizmowi wielu cennych wartości odżywczych przy niskiej kaloryczności. Zapewniają między innymi potas, witaminę C i liczne przeciwutleniacze. Zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i nowotworów. W związku z tym, każdego dnia  jedz przynajmniej 400 g warzyw i owoców. Zdaniem ekspertów, ich zawartość w diecie powinna odpowiadać nawet połowie wszystkiego, co jesz. Pamiętaj jednak o właściwych proporcjach: ¾ warzyw i ¼ owoców. Dzięki temu unikniesz problemu z nadmiarem cukrów prostych.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – na kolejnym piętrze piramidy żywienia znajdziesz między innymi kasze, pieczywo razowe, brązowy ryż, płatki zbożowe czy otręby. Poza węglowodanami czy witaminami z grupy B, produkty te zawierają także błonnik pokarmowy. Jego odpowiednia zawartość w diecie przeciwdziała zaparciom, pomaga kontrolować apetyt i reguluje poziom cukru oraz cholesterolu we krwi. W swoim jadłospisie postaraj się uwzględnić przynajmniej 25 g błonnika dziennie.
• Nabiał – w środku piramidy zdrowego żywienia i stylu życia znalazły się przetwory mleczne. Są one bogatym źródłem białka, wapnia, magnezu i witamin z grupy B2. Uwzględnij je w swojej diecie, aby ograniczyć ryzyko rozwoju chorób kości i zębów. Eksperci twierdzą, że każdy dorosły człowiek powinien spożywać 2 duże szklanki mleka dziennie. Możesz zastąpić je też takimi produktami jak kefir, jogurt, maślanka itp.
• Mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych – przedostatnie piętro piramidy żywienia obejmuje kilka grup produktów, które stanowią dla organizmu przede wszystkim źródło białka. Spośród nich wybieraj głównie ryby i nasiona roślin strączkowych. Staraj się natomiast ograniczać mięso – zwłaszcza czerwone. Lepsze dla zdrowia okażą się drób i cielęcina, które zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych. Są to składniki, które w nadmiarze mogą przyczyniać się do rozwoju chorób serca i układu krążenia.
• Tłuszcze roślinne – sam szczyt piramidy żywienia to oleje roślinne, orzechy i pestki, które są źródłem zdrowych tłuszczów. Pozytywnie wpływają one na układ sercowo-naczyniowy, regulują poziom cholesterolu we krwi i poprawiają stan skóry, włosów oraz paznokci. Pamiętaj, aby tłuszczami roślinnymi – takimi jak oliwa z oliwek – zastępować mniej korzystne dla organizmu tłuszcze zwierzęce.

Piramida żywienia dla dzieci i młodzieży

W 2019 roku eksperci z IŻŻ opracowali specjalną wersję piramidy żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku od 4 do 18 lat. Ogólne zasady związane z jedzeniem produktów z poszczególnych grup nie różnią się bardzo od tych w wersji podstawowej. Zwracają jednak uwagę na inne elementy schematu, które wspierają prawidłowy rozwój najmłodszych. Dlatego, jeśli masz dzieci, zadbaj, by:

• jadły 5 posiłków dziennie,
• piły odpowiednią ilość płynów – ok.  1 litra + 50 ml na każdy kilogram masy ciała powyżej 10 kg,
• piły 3 – 4 szklanki mleka dziennie,
• myły zęby po każdym posiłku,
• miały wystarczającą ilość snu – to przynajmniej 10 godzin na dobę dla dzieci w wieku 6 – 12 lat,
• poświęcały przynajmniej 1 godzinę dziennie na aktywność fizyczną,
• ograniczały czas spędzany przed ekranami do 2 godzin na dobę.

Piramida zdrowego żywienia dla seniorów

Podobna do wersji podstawowej jest także piramida żywienia dla osób starszych, którą IŻŻ opracował w 2018 roku. Jesteś seniorem lub masz kogoś takiego wśród bliskich, zwróć uwagę na:

• odpowiednią ilość płynów – przynajmniej 2 litry dziennie,
• większą liczbę mniejszych posiłków – np. 5 – 6 posiłków w odstępach 2 – 3-godzinnych,
• picie 3 szklanek mleka dziennie,
• suplementację witaminy D – w ilości 2 000 j.m. na dobę,
• odpowiednią ilość ruchu – przynajmniej 150 minut tygodniowo w seriach nie krótszych niż 10 minut.

Dodatkowe zasady zdrowego odżywiania – o czym jeszcze należy pamiętać?

Pamiętaj, że znajomość odpowiednich proporcji poszczególnych grup produktów spożywczych to nie wszystko. Aby zdrowo się odżywiać, przestrzegaj też pozostałych zaleceń IŻŻ:

• spożywaj posiłki regularnie (najlepiej co 3 – 4 godziny),
• unikaj cukru i słodyczy (możesz zastąpić je owocami i orzechami),
• ogranicz ilość soli w diecie (możesz zastąpić ją naturalnymi ziołami),
• pij odpowiednią ilość wody (ok. 1,5 – 2 litry dziennie),
• unikaj alkoholu.

Talerz zdrowego żywienia – następca piramidy zdrowego żywienia

W 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego stworzył nową piramidę żywienia, która przyjęła postać tak zwanego talerza zdrowego żywienia. Choć nie cieszy się on jeszcze taką rozpoznawalnością jak tradycyjny diagram, który opisaliśmy wyżej, to w obrazowy sposób pokazuje:

• jakich produktów jeść więcej,
• jakich produktów jeść mniej,
• jakie produkty zamieniać na inne.

Talerz zdrowego żywienia przypomina także o regularnej aktywności fizycznej i utrzymywaniu masy ciała w normie. Taki sposób prezentacji ma pomóc naszemu społeczeństwu w walce z nadwagą i otyłością.

Przepisy na zdrowe posiłki

Skoro wiesz już, jakich zasad przestrzegać w myśl piramidy żywienia, poszukaj ciekawych pomysłów na zdrowe posiłki! Z pomocą przyjdą Ci sprawdzone przepisy ALDI.