Zdrowy styl życia – zasady prowadzenia zdrowego trybu życia

Czy wiesz, że styl życia w aż 50 procentach odpowiada za Twoje zdrowie, podczas gdy geny decydują o nim jedynie w 20 procentach? Wniosek płynący z tak zwanego Raportu Lalonde’a^[1] jest jednoznaczny – to przede wszystkim od podejmowanych przez Ciebie działań zależy, jak będziesz się czuć. W naszym poradniku zastanowimy się, na czym polega zdrowy tryb życia, i zaprezentujemy Ci 10 zasad, którymi warto kierować się na co dzień.

Na czym polega zdrowy styl życia?

Zdrowy tryb życia to nic innego jak zbiór codziennych nawyków, decyzji i zachowań, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Obejmuje 5 podstawowych czynników:

1. Świadome odżywianie – dostarczanie organizmowi właściwej ilości energii i wody, a także niezbędnych wartości odżywczych.
2. Wybieranie zdrowej żywności – spożywanie wartościowych produktów i rezygnacja ze szkodliwych elementów diety.
3. Troska o zdrowie psychiczne – praca nad poczuciem własnej wartości i nastawieniem do życia.
4. Aktywność fizyczna – poprawa kondycji i redukcja stresu poprzez regularne ćwiczenia i relaksację.
5. Higiena snu – dbanie o właściwą ilość snu i jego odpowiednie warunki.

Przyjęło się, że zdrowie to po prostu brak chorób. Współczesne definicje podkreślają jednak, że w rzeczywistości chodzi o stan dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego. Jak więc widzisz, zmiana stylu życia wymaga działań w wielu obszarach.

Jak prowadzić zdrowy styl życia? To pytanie zadają sobie przede wszystkim mieszkańcy krajów wysoko rozwiniętych. Właśnie tam z jednej strony rozwój medycyny i technologii daje największe możliwości, a z drugiej ludzie najczęściej zapadają na tak zwane choroby cywilizacyjne. Szybkie tempo życia, nadmierny konsumpcjonizm czy dostępność używek negatywnie wpływają na organizm człowieka, co w połączeniu z zanieczyszczeniem powietrza, wód i gleb generuje zwiększoną potrzebę dbania o zdrowie.

10 zasad zdrowego stylu życia

Jak zacząć zdrowy tryb życia? Małymi krokami! Na pewno nie od razu uda Ci się zadbać o wszystkie opisane wyżej czynniki wpływające na dobre samopoczucie. Zacznij więc od jednego z nich i stopniowo wdrażaj kolejne. Pomogą Ci w tym następujące zasady:

1. Dobierz odpowiednią dietę

Każdy człowiek ma nieco inne zapotrzebowanie energetyczne.  To, ile energii potrzebujesz, zależy między innymi od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, rodzaju pracy czy celów zdrowotnych. Na podstawie tych czynników dobierz nie tylko liczbę i kaloryczność posiłków, ale także proporcje występujących w nich makroskładników (białka, tłuszczu i węglowodanów).

Statystyki wskazują, że aż 20% zgonów na świecie wynika ze złej diety^[2], a ponad połowa dorosłych w Unii Europejskiej cierpi na otyłość lub nadwagę^[3]. Warto więc pilnować swojej wagi, a dokładniej – wskaźnika BMI (Body Mass Index). Możesz go obliczyć przez podzielenie masy ciała (w kilogramach) przez wzrost podniesiony do kwadratu (w metrach). Każdy wynik powyżej 25 oznacza nadwagę, a powyżej 30 – otyłość.

Aby utrzymywać właściwą wagę, poznaj swoje zapotrzebowanie energetyczne. Jak to zrobić? Skorzystaj z dostępnych w sieci kalkulatorów i podaj takie dane jak wiek, płeć czy poziom aktywności fizycznej. Pamiętaj jednak, że w zależności od Twoich celów dietetycznych, konieczne może okazać się dostarczanie organizmowi odpowiednio mniejszej lub większej liczby kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, każdego dnia powinieneś utrzymywać deficyt kaloryczny (czyli spalać więcej kalorii, niż ich przyjmujesz).

Pisząc o zdrowym odżywianiu, nie sposób przemilczeć kwestii nawodnienia organizmu. Odpowiada ono między innymi za transport tlenu i składników odżywczych oraz usuwanie toksyn i wydalanie produktów przemiany materii. Z tego względu pij przynajmniej 2 – 2,5 litra wody dziennie. Jej zalecana ilość zależy przede wszystkim od masy ciała i możesz ją obliczyć, mnożąc swoją wagę przez 30 ml.

2. Wybieraj wartościowe składniki odżywcze

Zdrowe żywienie to nie tylko odpowiednie ilości pokarmów i wody, ale też dobór właściwych składników odżywczych. Zaspokajanie zapotrzebowania energetycznego pustymi kaloriami wcale nie wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie, a wręcz przeciwnie! Zwracaj więc szczególną uwagę na wybierane produkty.

Za najbardziej wartościowe dla organizmu uznaje się:

• Warzywa i owoce – powinny stanowić połowę tego, co jesz^[4] (z czego ¾ warzywa, a ¼ owoce). Zawierają łatwo przyswajalne związki, które wspierają działanie układu odpornościowego i chronią organizm przed infekcjami.
• Produkty pełnoziarniste – są bogate w błonnik pokarmowy, który opóźnia wchłanianie składników odżywczych, wspierając działanie mikroflory jelitowej.
• Ryby – dostarczają organizmowi zdrowe tłuszcze i kwasy nienasycone (w tym cenne kwasy omega-3). Wzmacniają one odporność, łagodzą procesy zapalne, a w dłuższej perspektywie mogą zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych (nadciśnienia czy miażdżycy).

Na uwadze warto też mieć szkodliwe dla organizmu składniki, takie jak:

• Cukier i słodycze – szybko zamieniają się w toksyczny tłuszcz trzewny, gromadzący się wokół narządów i powodujący choroby sercowo-naczyniowe.
• Żywność wysokoprzetworzona – jest uboga w wartości odżywcze, a jednocześnie zawiera wiele sztucznych składników, w tym nawet związki rakotwórcze.
• Czerwone mięso – według niektórych badań, może przyczyniać się do rozwoju wielu nowotworów^[5]. Warto też uważać na nadmiar innych rodzajów mięsa, które podnosi poziom „złego” cholesterolu i zwiększa ryzyko miażdżycy, zatorów czy udaru mózgu. W umiarkowanych ilościach żadne z nich nie okaże się jednak szkodliwe.

3. Zadbaj o dobrostan psychiczny

Nie wszystkie problemy ze zdrowiem mają charakter fizyczny. Coraz większe wyzwanie w dzisiejszych czasach stanowią bowiem choroby psychiczne^[6]. Zdecydowanie najpowszechniejsze są zaburzenia lękowe, ale bardzo wiele osób cierpi także na depresję jednobiegunową czy bezsenność^[7]. W kategorii tej należy umieścić także uzależnienia – zwłaszcza od alkoholu.

Zaburzenia psychiczne mogą mieć rozmaite przyczyny – od genów, przez warunki środowiskowe, aż po osobiste traumy. Z wieloma czynnikami rujnującymi zdrowie można jednak walczyć. Mowa przede wszystkim o stresie, który w chronicznej postaci przyczynia się do przewlekłego podwyższenia poziomu adrenaliny i noradrenaliny w organizmie. To z kolei może zaburzać reakcje emocjonalne i powodować problemy ze snem, pamięcią czy odpornością.

Warto więc nauczyć się rozładowywać stres i dbać o swoje zdrowie psychiczne. Wiele pozytywnych zmian możesz wdrożyć samodzielnie. Określ na przykład swoje priorytety, postaraj się jak najlepiej zorganizować czas, a jednocześnie zachowaj zdrowy dystans i nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Spędzaj czas z bliskimi i dziel się z nimi swoimi emocjami. Pamiętaj też o odpoczynku i różnych metodach relaksacji (np. jodze, medytacji, masażach itd.).

W walce z poważniejszymi problemami natury psychicznej należy jednak skorzystać z pomocy specjalisty. Podczas spotkań z psychologiem lub psychoterapeutą nauczysz się rozpoznawać swoje zaburzenia i radzić sobie z nimi.

4. Dużo się ruszaj

Rola aktywności fizycznej jest szalenie istotna w prewencji chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość i nowotwory. Wysiłek poprawia wydolność układu krążenia oraz oddychania i zwiększa pojemność życiową płuc. Powoduje korzystne zmiany w układzie ruchu (przyrost masy i siły mięśniowej, wzmocnienie ścięgien i stawów itd.) i w układzie nerwowym (wsparcie sprawności intelektualnej i redukcja napięcia nerwowego oraz stanów depresyjnych i lękowych)^[8].

To tylko kilka zalet regularnej aktywności fizycznej i nie chodzi tu wcale o intensywne treningi na siłowni. Aby wspomóc proces odchudzania, poprawić sobie nastrój czy zmniejszyć poziom stresu, wystarczy przynajmniej 4 razy w tygodniu wyjść na energiczny, półgodzinny spacer. Postaraj się więc ograniczyć czas spędzany na siedząco!

5. Przestrzegaj zasad zdrowego snu

Niedobór snu może powodować zaburzenia koncentracji, rozdrażnienie czy pogorszenie nastroju. Długotrwałe utrzymywanie się tych objawów prowadzi natomiast do poważniejszych problemów ze zdrowiem. Spada odporność organizmu i zwiększa się apetyt na wysokokaloryczne pokarmy. Jak uniknąć takich zaburzeń?

Aby zadbać o higienę snu, możesz postępować na przykład według dwuczynnikowego modelu regulacji snu, opisanego przez Aleksandra Borbély’ego^[9]:

• ogranicz czas spędzany w łóżku,
• unikaj zasypiania na siłę,
• usuń zegarek w sypialni z zasięgu wzroku,
• ćwicz późnym popołudniem,
• unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu,
• opracuj rutynę dnia,
• wstawaj codziennie o tej samej porze,
• jedz kolację min. 3 godziny przed snem,
• unikaj ciemnych pomieszczeń za dnia i silnego światła wieczorem,
• unikaj drzemek w ciągu dnia.

Zapewnij sobie także odpowiednie warunki snu. Sypialnię warto przewietrzyć, a jej temperaturę utrzymywać na poziomie 18 – 22°C. Wyeliminuj też z sypialni źródła światła, które mogą zaburzać Twój rytm dobowy.

6. Ogranicz alkohol

Szkodliwy wpływ alkoholu na organizm człowieka potwierdzają wyniki licznych badań. Mówią one zarówno o krótkotrwałych, jak i o długotrwałych problemach ze zdrowiem. Wśród tych najpoważniejszych można wymienić zmniejszenie materii szarej i materii białej w mózgu, marskość wątroby, nadciśnienie, udary czy liczne choroby nowotworowe^[10].

Eksperci podkreślają, że alkohol jest przede wszystkim depresantem. Uczucie rozluźnienia, euforii i ekscytacji ma charakter przejściowy, a prawdziwa natura tej substancji widoczna jest dopiero w drugiej fazie jej oddziaływania na organizm, przejawiającej się między innymi znużeniem, osłabieniem i sennością. W badaniach brytyjskich naukowców alkohol został wręcz uznany za najbardziej szkodliwy środek psychoaktywny^[11].

Najlepiej więc całkowicie zrezygnuj z picia alkoholu. Jeśli jednak wychodzisz z założenia, że pod warunkiem zachowania zdrowego umiaru „wszystko jest dla ludzi”, przestrzegaj dawek bezpiecznych do spożycia. Według badań jest to 280 g czystego alkoholu tygodniowo dla mężczyzn i 140 g dla kobiet.

7. Rzuć palenie papierosów

Z każdym papierosem dostarczasz organizmowi więcej niż 4 tysiące związków chemicznych, z czego ponad 40 to znane czynniki rakotwórcze. Skracasz też swoje życie o około 11 minut. Palenie znacząco zwiększa ryzyko zachorowania na rozedmę płuc, przewlekłe zapalenie oskrzeli, liczne nowotwory układu oddechowego, gruźlicę, chorobę niedokrwienną serca, impotencję, bezpłodność, wrzody żołądka, raka nerki, przełyku i wiele, wiele więcej^[12]. Potrzebujesz jeszcze jakichś argumentów, aby zrezygnować z papierosów?

8. Regularnie się badaj

Profilaktyka to absolutna podstawa zdrowego stylu życia. Pozwala wcześnie wykrywać poważne choroby i wykorzystywać pełnię potencjału organizmu. Zrób badania krwi i moczu przynajmniej raz do roku. Regularnie sprawdzaj też poziom glukozy oraz cholesterolu i mierz sobie ciśnienie.

Skorzystaj z bezpłatnych badań przesiewowych, które pozwalają na wykrycie niepokojących zmian w kierunku raka piersi, raka szyjki macicy czy chorób układu krążenia. Regularnie rób też rentgen klatki piersiowej, USG jamy brzusznej (w przypadku mężczyzn wraz z gruczołem krokowym) i zdjęcia innych narządów – zwłaszcza przy charakterystycznych objawach poważnych chorób.

9. Uważaj na promieniowanie UV

Promieniowanie słoneczne to czynnik, który znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory skóry. Aby chronić się przed czerniakiem, unikaj korzystania z solarium i stosuj kremy z filtrem UV przed wychodzeniem na słońce. Pamiętaj także o profilaktyce, która pozwala wykryć chorobę na wczesnym stadium. W tym celu regularnie odwiedzaj swojego dermatologa.

10. Pielęgnuj swoje pasje i wypoczywaj

Odpowiedź na pytanie, jak żyć zdrowo, tkwi też w mitycznym work-life balance. Strategia ta zakłada utrzymywanie na co dzień równowagi pomiędzy pracą a życiem osobistym. Unikaj więc nadgodzin. Zamiast tego spędzaj czas z rodziną lub przyjaciółmi i pielęgnuj swoje pasje. Rozwijaj zainteresowania, ucz się i zadbaj o to, aby zawsze mieć chwilę dla siebie. Pozwoli Ci to zachować dobry nastrój, który pozytywnie odbije się zarówno na Twoim zdrowiu psychicznym, jak i fizycznym.

Zdrowy styl życia dla dzieci – jak uczyć najmłodszych dobrych nawyków?

Skoro wiesz już, dlaczego warto prowadzić zdrowy styl życia, zachęcaj do tego również swoje dzieci. Nie mają one jeszcze odpowiedniej świadomości. Ich postawę muszą kształtować rodzice, opiekunowie i szkoła. Aby pomóc Ci w tym zadaniu, poniżej prezentujemy zasady zdrowego stylu życia dla dzieci:

1. Zachęcaj je do regularnej aktywności fizycznej.
2. Nie podawaj im przetworzonej żywności (np. fast food) i słodzonych napojów.
3. Ogranicz ich czas przed ekranem (telewizorem, komputerem, smartfonem itd.).
4. Ucz je akceptacji własnego ciała.
5. Wyrabiaj w nich nawyk dbania o higienę (np. codzienne szczotkowanie zębów rano i wieczorem).
6. Pilnuj, aby się wysypiały (nawet 10 –  11 godzin snu w wieku szkolnym).
7. Proponuj im wspólne aktywności i pomóż im rozwijać pasje.

Najważniejsze: pamiętaj, że dzieci biorą przykład z dorosłych. Dlatego działaj tak, by być dla nich dobrym wzorem do naśladowania.

Przepisy na zdrowe posiłki

Chcesz wdrożyć 10 zasad zdrowego stylu życia? Zacznij od wartościowej diety! Poniżej znajdziesz sprawdzone przepisy na zdrowe posiłki!

[1] M. Lalonde, A new perspective on the health of Canadians 1974, https://www.phac-aspc.gc.ca/ph-sp/pdf/perspect-eng.pdf.

[2] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext

[3] https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Overweight_and_obesity_-_BMI_statistics#Obesity_by_age_group

[4] A. Molenda, Jak często zjadamy warzywa i owoce? Wciąż za mało i nie za często!, https://agronews.com.pl/artykul/jak-czesto-zjadamy-warzywa-i-owoce-wciaz-za-malo-i-nie-za-czesto/

[5] I. Sajór, Spożycie mięsa a ryzyko nowotworów, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/spozycie-miesa-a-ryzyko-nowotworow/

[6] T. Nęcki, Przyczyny zaburzeń i chorób psychicznych, https://czpfeniks.pl/przyczyny-zaburzen-i-chorob-psychicznych/.

[7] Rozpowszechnienie chorób psychicznych w Europie i na świecie, https://zdrowie.pap.pl/10-zasad-zdrowego-stylu-zycia.

[8] E. Biernat, Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka, e-Wydawnictwo Narodowego Centrum Badania Kondycji Fizycznej.

[9] A. Wichniak, Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen.

[10] Skutki nadużywania alkoholu, czyli fizyczne i psychiczne konsekwencje alkoholizmu, https://hh24.pl/skutki-picia-alkoholu/.

[11] J. Fudała, Bezpieczne picie alkoholu, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/uzaleznienia/69551,bezpieczne-picie-alkoholu

[12] https://archiwum.mz.gov.pl/zdrowie-i-profilaktyka/uzaleznienia/tyton/szkodliwosc-palenia-tytoniu/