Produkty bogate w żelazo – najlepsze źródła żelaza

Zbyt mała ilość żelaza jest jednym z najczęściej wykrywanych niedoborów. Nie zawsze wynika to z problemów zdrowotnych. W wielu przypadkach przyczyną jest niezdrowa dieta lub zbyt mała wiedza o najlepszych źródłach żelaza.

Czy w Twojej diecie nie brakuje tego składnika? Sprawdź i sam to oceń. Z nami dowiesz się co jeść, aby żelaza na pewno Ci nie zabrakło. Czytaj uważnie!

Żelazo — jakie są jego właściwości i jaką rolę odgrywa w organizmie?

Żelazo to pierwiastek niezbędny dla Twojego organizmu, który pełni bardzo wiele ważnych funkcji. Jest ono składnikiem hemoglobiny (białka w czerwonych krwinkach), która odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich tkanek Twojego ciała. Dzięki temu Twoje komórki otrzymują tlen niezbędny do wytwarzania energii.

Właściwości żelaza wpływają także na prawidłowe funkcjonowanie Twojego układu odpornościowego. Wspierają produkcję komórek odpornościowych i przyczyniają się do ich efektywnego działania. Ponadto żelazo bierze udział w wielu procesach zachodzących w Twoim ciele, w tym w syntezie DNA i w produkcji niektórych hormonów.

Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie: żelazo hemowe i żelazo niehemowe.

Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych i jest łatwiej przyswajalne przez organizm. Natomiast roślinne źródła żelaza i jaja będą dostarczać żelaza niehemowego. Wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego w układzie pokarmowym jest nieco słabsze. Istnieją jednak sposoby, którymi możesz je wzmocnić. Jednak o tym za chwilę.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia i rodzaju diety.

Ogólnie rzecz biorąc, dorosłe kobiety potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni, głównie ze względu na utratę krwi podczas miesiączki. Z tego powodu, zaleca się, aby kobiety w wieku rozrodczym spożywały 18 mg żelaza dziennie. Dla mężczyzn wartości te są nieco niższe. Dla panów dzienna zalecana ilość żelaza wynosi 10 mg.

W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta, ponieważ jest ono niezbędne do rozwoju płodu. Wspiera także układ krwionośny, kiedy zwiększa się objętość krwi u matki. W tym okresie zaleca się spożywanie 27 mg żelaza dziennie. Podobnie, karmienie piersią może zwiększać zapotrzebowanie na żelazo, choć nie tak drastycznie, jak w przypadku kobiet w ciąży.

Dieta wegańska lub wegetariańska wymaga szczególnej uwagi w kontekście żelaza. Żelazo pochodzenia roślinnego (niehemowe) jest mniej przyswajalne niż żelazo pochodzenia zwierzęcego (hemowe). Dlatego wegetarianie i weganie mogą potrzebować więcej tego składnika, aby zrekompensować jego niższą biodostępność (słabsze wchłanianie z układu pokarmowego). Jeśli przestrzegasz diety roślinnej, koniecznie musisz poznać czynniki, które mogą zwiększać i osłabiać przyswajalność żelaza.

Niedobór żelaza – objawy i skutki

Niedobór żelaza w Twoim organizmie może prowadzić do szeregu objawów i poważnych skutków zdrowotnych.

Bez wysokiej zawartości żelaza w codziennej diecie możesz czuć się zmęczony i pozbawiony energii. Będzie to związane z tym, że Twoje komórki nie będą otrzymywać wystarczającej ilości tlenu. Źródła żelaza w diecie pozwalają skutecznie zapobiegać anemii (niedokrwistości).

Innym objawem niedoboru żelaza jest bladość skóry i błon śluzowych. Jest to wynik niskiego poziomu hemoglobiny, która nadaje krwi czerwony kolor. Możesz również doświadczać szybszego bicia serca lub duszności, szczególnie podczas wysiłku. Dzieje się tak, ponieważ Twoje serce próbuje dostarczyć więcej tlenu do organizmu.

Niedobór żelaza może wpłynąć również na Twoje włosy i skórę. Jeśli Twoja dieta nie będzie zawierać produktów bogatych w żelazo, staną się suche i łamliwe.

W przypadku dzieci i młodzieży niedobór żelaza może hamować prawidłowy wzrost i rozwój.

W czym jest żelazo? – Źródła żelaza w diecie

Urozmaicona dieta to klucz do dostarczania odpowiednich ilości żelaza. Każdego dnia dbaj o urozmaicony jadłospis, który będzie bogaty w źródła tego ważnego składnika.

Co ma dużo żelaza?

Produkty pochodzenia zwierzęcego z wysoką zawartością żelaza

Produkty pochodzenia zwierzęcego, które dostarczą Ci najwięcej żelaza to:

• mięso czerwone – wołowina, wieprzowina, jagnięcina;
• podroby – głównie wątroba wieprzowa, wołowa i drobiowa;
• mięso drobiowe – drób, indyk, kaczka;
• ryby i owoce morza – tuńczyk, łosoś i małże.

Są to produkty bogate w żelazo hemowe, które dobrze wchłania się w Twoim organizmie. Źródła żelaza hemowego pozwolą Ci spełnić zapotrzebowanie na ten składnik i skutecznie zapobiegać jego niedoborom.

Produkty roślinne bogate w żelazo

Wśród produktów roślinnych żelazo znajdziesz w:

• pestkach dyni;
• nasionach sezamu, nasionach chia i siemieniu lnianym;
• orzechach – pistacjach, migdałach, orzechach włoskich;
• strączkach – soi, soczewicy, fasoli i ciecierzycy;
• produktach zbożowych – zwłaszcza pełnoziarnistych;
• kaszach – jaglanej, gryczanej, komosie ryżowej
• warzywach – brokułach, brukselce, dyni, kalafiorze, szpinaku, jarmużu i innych zielonych warzywach liściastych;
• owocach – wszystkich suszonych, pomarańczach, morelach, brzoskwiniach;
• produktach sojowych – tofu, jogurtach sojowych, napojach roślinnych;
• kakao i czekoladzie.

Pamiętaj, że produkty roślinne oraz jaja zawierają żelazo niehemowe. Wykorzystuj je w diecie, jednak baczniej zwracaj uwagę na porcje i kompozycje swoich codziennych posiłków.

A co jeśli całkowicie rezygnujesz w swojej diecie z jedzenia wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego? Z powodzeniem możesz wykorzystać roślinne produkty, które dostarczają najwięcej żelaza. Jeśli będzie ich wystarczająco dużo, nie musisz martwić się o niedobór tego składnika.

Produkty bogate w żelazo – tabela

Sprawdź, w czym jest najwięcej żelaza. Czy w Twojej diecie codziennie pojawia się chociaż kilka produktów z poniższej tabelki? Jeśli nie to koniecznie musisz to zmienić.

Produkty bogate w żelazo dla dzieci – co zaproponować najmłodszym?

Jak przemycać produkty bogate w żelazo, żeby najmłodsi zjadali je ze smakiem? Świetnym sposobem są różnego rodzaju słodkie i słone pasty, wypieki, musy, budynie, koktajle, zapiekanki, czy domowe pasztety.

Spróbuj przekonać swoje dziecko do fasoli i buraka, podając je w formie różowej pasty na tostach. Z komosy ryżowej i kakao zrób czekoladowy pudding. Spróbuj upiec pasztet z soczewicy i marchewki lub postaw na klasyczny domowy pasztet z wątróbki.

Dodaj do posiłków zmielone pestki dyni, pistacje i całość udekoruj drobno posiekaną pietruszką. Zmieniaj formy składników i dbaj o ich atrakcyjny wygląd. Łącz kolorowe owoce bogate w żelazo z jogurtem i sokiem z cytryny. Nie bój się eksperymentować.

W ten sposób przygotujesz pyszne, zdrowe i smaczne posiłki dla dzieci, które będą prawdziwą skarbnicą żelaza.

Produkty bogate w żelazo w ciąży – na co musisz uważać?

W ciąży zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta. Właśnie dlatego ważne jest, aby w tym czasie wybierać produkty bogate w ten pierwiastek. Niestety niektóre składniki, które zawierają żelazo nie będą wskazane w diecie kobiety w ciąży.

W ciąży musisz zachować ostrożność. Na te produkty musisz uważać:

• Surowe mięso, w tym tatar, może zawierać szkodliwe bakterie, takie jak Listeria czy Salmonella. Te bakterie mogą powodować zakażenia, które są niebezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka.
• Wątróbka, choć bogata w żelazo, zawiera również dużo witaminy A. Nadmiar tej witaminy w ciąży może być szkodliwy dla rozwijającego się płodu, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, i zwiększać ryzyko wad wrodzonych.
• Unikaj także drapieżnych ryb, takich jak rekin, miecznik czy makrela królewska. Te gatunki ryb mogą gromadzić wysokie stężenia rtęci, która jest toksyczna. Rtęć może wpływać na rozwój mózgu i układu nerwowego płodu. Wybieraj bezpieczniejsze ryby, jak łosoś czy sardynki, które mają mniej rtęci.

Pamiętaj, że kluczowe jest bezpieczeństwo żywnościowe i zbilansowana dieta w ciąży. Jeśli masz wątpliwości co do bezpieczeństwa pewnych produktów, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Co utrudnia, a co ułatwia wchłanianie żelaza?

Wchłanianie żelaza w Twoim organizmie zależy od wielu czynników. Co zwiększa, a co zaburza wchłanianie żelaza?

Niekorzystny wpływ na wchłanianie żelaza

• Taniny z herbaty i kawy — łączą się z żelazem w przewodzie pokarmowym i tworzą związki, których Twoje ciało nie może strawić i wykorzystać. Pij kawę i herbatę minimum 1 godzinę przed lub po posiłku
• Wapń z produktów mlecznych — duże ilości wapnia konkurują z żelazem o wchłanianie. Dlatego, jeśli jesz duże ilości produktów mlecznych wraz z produktami bogatymi w żelazo, możesz zmniejszać jego przyswajalność. Unikaj łączenia w jednym twarogu, mleka, kefirów, maślanek czy jogurtów z roślinnymi źródłami żelaza.
• Fityniany w ziarnach i nasionach — działają podobnie jak związki w kawie i herbacie. Możesz zmniejszyć ich ilość, mocząc, kiełkując lub fermentując orzechy, nasiona, pestki i strączki.

Korzystny wpływ na wchłanianie żelaza

• Witamina C — zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Zmienia jego formę chemiczną na taką, która jest dla Ciebie lepiej i łatwiej przyswajalna. Dodawaj do posiłków nie tylko owoce i warzywa bogate w żelazo, ale także w witaminę C (cytrusy, porzeczki, kiwi, truskawki, brukselkę, paprykę, natkę pietruszki i wiele innych).
• Kwasy organiczne — obecne w owocach i warzywach, mogą również poprawić wchłanianie żelaza. Ich działanie opiera się na korzystnej zmianie formy żelaza oraz na eliminacji składników, które mogą zaburzać jego wchłanianie (np. fitynianów). Pamiętaj o porcji owoców i warzyw do każdego posiłku.

Przestrzegaj tych zasad i skutecznie kontroluj poziom żelaza w swoim organizmie. Sam przekonaj się, jakie to proste.

Obiad bogaty w żelazo – przepisy na dania bogate w żelazo

Przetestuj przepisy, które dostarczą Ci znaczące ilości żelaza!

Produkty bogate w żelazo — FAQ

Odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania.

W jakich produktach jest najwięcej żelaza?

Najwięcej żelaza znajdziesz w czerwonym mięsie, wątróbce, tofu, białej fasoli, komosie ryżowej, pestkach dyni, pistacjach i suszonych pomidorach. Całkiem pokaźne ilości dostarczą Ci także produkty zbożowe — chleb żytni, chleb graham i kasza jaglana.

Jakie warzywa mają najwięcej żelaza?

Warzywa bogate w żelazo to przede wszystkim szpinak, jarmuż, brokuły oraz buraki. Te warzywa, choć dostarczą Ci żelaza niehemowego, będą dobrym uzupełnieniem Twojej diety.

Jakie owoce mają najwięcej żelaza?

Pamiętaj, że owoce same w sobie nie są głównym źródłem żelaza. Jednak niektóre – suszone śliwki, suszone figi, morele czy rodzynki – zapewnią Ci jego umiarkowane ilości.

Jakie mięso ma najwięcej żelaza?

Mięso czerwone, szczególnie wołowina i jagnięcina, dostarczą Ci najwięcej żelaza. Wątroba i inne podroby również są bardzo bogate w ten składnik. Pamiętaj, aby wybierać chude kawałki mięsa. Unikniesz w ten sposób nadmiaru tłuszczów nasyconych i cholesterolu w swoich posiłkach.

Które orzechy mają najwięcej żelaza?

Orzechy bogate w żelazo to przede wszystkim orzechy nerkowca, migdały oraz orzechy laskowe. Pamiętaj jednak, że żelazo z orzechów jest formą niehemową. Lepiej je wchłoniesz, jeśli połączysz orzechy z produktami bogatymi w witaminę C.

Bibliografia

1. Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–174.
2. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic Advances in Gastroenterology, 4(3), 177–184.
3. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
4. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
5. Petroski, W., & Minich, D. M. (2020). Is There Such a Thing as „Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients, 12(10), 2929.
6. Lipiński, P., Starzyński, R., Styś, A., Staroń, R., & Gajowiak, A. (2014). Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Kosmos, 63(3), 373-379.
7. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
8. M. Jarosz. (2010). Praktyczny poradnik dietetyki. Wydawnictwo: Instytut Żywności i Żywienia.