Zdrowe nawyki – żywieniowe i nie tylko. Jak je wprowadzić?

Zdrowe nawyki – brzmi dość poważnie. Niektórych z nas przeraża już sama myśl o tym, że trzeba ich przestrzegać.

Spójrz jednak na to z innej strony. Czy coś, co jest rutyną, sprawia ci problem? Jeśli robisz pewne rzeczy regularnie, często nawet się nad nimi nie zastanawiasz. Spraw, by zaliczały się do nich właśnie te, które poprawiają zdrowie.

Jak wprowadzać zdrowe nawyki na co dzień? Zobacz jakie to proste.

Czym są zdrowe nawyki i dlaczego są ważne dla zdrowia fizycznego i psychicznego?

Kiedy możemy mówić, że coś jest zdrowe? Czy potrafisz powiedzieć, czym to zdrowie właściwie jest?

Prawie 80 lat temu Światowa Organizacja Zdrowia (WHO – World Health Organization) przedstawiła pierwszą oficjalną definicję zdrowia. Określiła je (w dosłownym tłumaczeniu) jako „stan pełnego dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby lub niepełnosprawności”.

Aby być zdrowym, musisz o siebie dbać – nie tylko pod kątem dobrych wyników, ale także dobrego samopoczucia.

Samo znaczenie zdrowia już trochę mówi nam o tym, czym są zdrowe nawyki. To zachowania, które pozwalają nam cieszyć się zdrowiem – kontrolować, poprawiać je i zapobiegać jego pogorszeniu.

Sprawa się jednak nieco komplikuje, kiedy trzeba wymienić o jakich zachowaniach konkretnie mowa. Czy istnieją nawyki, które będą dobre dla nas wszystkich?

Często można usłyszeć, że dieta i inne zalecenia zawsze muszą być dostosowane do naszych potrzeb. I słusznie, bo coś, co może być odpowiednie dla ciebie, niekoniecznie będzie dobre dla innych – i odwrotnie.

Czy w takim razie możemy mówić o ogólnie zdrowych nawykach? Jak najbardziej. Niezależnie od tego, jakie są indywidualne potrzeby, przy określaniu zdrowych nawyków zawsze kierujemy się konkretnymi zasadami.

Konkretne normy opracowuje się na podstawie wieloletnich badań prowadzonych na tysiącach ludzi. Może brzmi to dość skomplikowanie, jednak mówimy o tym celowo. Chcemy podkreślić, że naprawdę warto zaufać zaleceniom. Nie są to kwestie wyssane z palca, a potwierdzone faktami.

Nie będziemy przytaczać dokładnych norm czy rekomendacji. Podamy jednak konkretne wskazówki na nich oparte. Po to, aby łatwiej zacząć się ich trzymać.

Zobacz, co warto włączyć do swojej rutyny, aby faktycznie lepiej dbać o swoje zdrowie.

Zdrowe nawyki żywieniowe

Jakie są najważniejsze zasady zdrowej diety? Nie obawiaj się. Naprawdę nie ma ich wiele. Być może część z nich już należy do twoich nawyków żywieniowych.

Jedz warzywa i owoce

Czy słyszałeś o zasadzie 5 porcji warzyw i owoców dziennie? Zakłada, że każdy z nas powinien jeść minimum 3–4 porcji warzyw i 1–2 porcji owoców każdego dnia. W praktyce to około 400–500 gramów.

To najlepsze źródła witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i bardzo zdrowych antyoksydantów.

Sięgaj po świeże warzywa i owoce – sezonowe produkty są zwykle tańsze. Nie bój się też korzystać z mrożonek. Proces zamrażania nie wpływa źle na zawartość składników odżywczych. W sezonie jesienno-zimowym to dobry sposób na przemycenie warzyw i owoców do każdego posiłku.

Pij wodę

Nawodnienie to podstawa zdrowia. Ile płynów pić w ciągu dnia? 1,5–2 l – ilość ta może być większa w przypadku osób starszych, aktywnych fizycznie lub kiedy na dworze panują wysokie temperatury. Po prostu staraj się pić wodę regularnie.

Czy tylko woda jest odpowiednia? Woda mineralna faktycznie powinna być głównym źródłem płynów. Możesz jednak sięgnąć także po niesłodzone herbaty, napary ziołowe czy kawę. Unikaj jednak napojów słodzonych.

Dbaj o dobry skład posiłków

Pełnowartościowe danie? To takie, które dostarczy wszystkich makroskładników: białek, zdrowych tłuszczów i węglowodanów.

• Źródłem białka mogą być chude kawałki mięsa, ryby, strączki, chudy nabiał czy tofu.
• Węglowodany wybieraj pełnoziarniste – pieczywo razowe, makarony, kasze, płatki zbożowe.
• Tłuszcze? Roślinne – oleje, oliwę, orzechy, pestki, awokado.

Unikaj cukru, soli i niezdrowych tłuszczów

Nadmiar cukru, soli oraz tłuszczów nasyconych równa się większemu prawdopodobieństwu rozwoju nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia czy chorób serca. Unikaj tych składników, a naprawdę zmniejszysz ryzyko problemów ze zdrowiem.

Cukier znajdziesz nie tylko w słodyczach, słodzonych napojach, ale też w przetworzonych produktach. Sól w największej ilości znajduje się w daniach gotowych i wędlinach, a niezdrowe tłuszcze kryją się w fast foodach, chipsach czy słodkich wypiekach.

Postaw na zdrowe nawyki. Sól zastąp ziołami i przyprawami. Ogranicz cukier lub zastąp go słodzikiem (ksylitolem, stewią lub erytrytolem). Zamiast masła do smażenia używaj oleju rzepakowego lub oliwy, a kanapki smaruj margaryną.

Zdrowe posiłki – przepisy od ALDI

Jak zamienić powyższą teorię w praktykę? Sprawdź, jak pyszne mogą być dania w zdrowym stylu.

Zdrowe nawyki na co dzień – co poza dietą?

Dobre nawyki żywieniowe to nie wszystko. Liczy się także zdrowy styl życia. Nad czym warto pracować?

Ruszaj się!

Ruch to nie tylko sposób na utrzymanie atrakcyjnej sylwetki. To jeden z dobrych nawyków. Każdy z nas powinien ruszać się co najmniej 150 minut tygodniowo – mowa tutaj o dodatkowej, zaplanowanej aktywności.

Przeraża cię ta wizja zdrowych nawyków na co dzień? Nie martw się. Nie oznacza to, że każdego dnia musisz biegać po 10 km. Postaw na coś, co lubisz. Wybierz ulubione ćwiczenia – taniec, spacer, jazda na rolkach czy pływanie.

Odpoczywaj

Złap balans. Zdrowa dieta i ruch są ważne, jednak na podium stoją razem z odpoczynkiem. Pewnie wiesz, jak w codziennym pośpiechu trudno o chwilę przerwy.

Pamiętaj, że chroniczny stres wpływa na organizm równie negatywnie jak zła dieta. Powoduje, że stajesz się słabszy, bardziej podatny na infekcje, masz problemy z koncentracją i snem.

Jak sobie pomóc? Włącz do swojej rutyny czas na relaks. Daj sobie chwilę na regenerację.

Zadbaj o sen i jego jakość

Czym jest higiena snu? To zbiór zasad, które pozwalają spać dobrze, głęboko i wystarczająco długo. Jak o nią zadbać? Przewietrz pokój przed snem, wieczorem unikaj kofeiny i nie korzystaj z urządzeń emitujących niebieskie światło (telefony, komputery, tablety, telewizory) co najmniej godzinę przed snem.

Jak wprowadzić zdrowe nawyki, aby się nie zrazić?

Kluczem do sukcesu jest stopniowe włączanie nowych zdrowych nawyków do swojej codzienności. Na początek staraj się nie zmieniać wszystkiego naraz. Zacznij od jednego małego kroku, np. dodania porcji warzyw do każdego posiłku czy picia wody w ciągu dnia.

Dlaczego to działa? Jeśli coś zaczyna być rutyną, przestaje być obowiązkiem. Staje się naturalnym elementem dnia. Możesz potraktować zdrowe nawyki jako nową formę przyjemności, która wcale nie musi być trudna. Ulubiona aktywność fizyczna, zdrowe dania, które smakują. Zdrowy styl życia może naprawdę dawać satysfakcję!

Ile trwa zbudowanie zdrowych nawyków?

Niektóre badania mówią o 21 dniach, inne wskazują na 66 dni potrzebnych do ugruntowania nawyków. Tak naprawdę jest to sprawa indywidualna. Czas zależy od zaangażowania i regularności.

Najważniejsze, aby zacząć i się nie zniechęcać. Z każdym dniem robisz krok w stronę zdrowia. Zdrowe nawyki, które wprowadzisz, zostaną z tobą na lata.

Dobre nawyki – lista. Podsumowanie w pigułce

Pamiętaj, że zmiany wymagają czasu. Jakie nawyki warto wprowadzić?

Zapamiętaj 10 dobrych nawyków żywieniowych i zasad dla zdrowia.

1. Do każdego posiłku jedz minimum 150 gramów warzyw i/lub owoców.
2. Pij regularnie, np. szklankę wody co 2 godziny.
3. W każdym głównym posiłku uwzględnij źródło chudego białka, zdrowych tłuszczów i pełnoziarnistych węglowodanów.
4. Maksymalnie ogranicz cukier – sięgaj po zamienniki.
5. Sól zastąp ziołami i przyprawami.
6. Wybieraj roślinne źródła tłuszczów zamiast zwierzęcych.
7. Znajdź ulubioną aktywność i praktykuj ją regularnie – w sumie minimum 150 min tygodniowo.
8. Zaplanuj czas na odpoczynek i relaks.
9. Śpij 8–9 godzin.
10. Dbaj o higienę snu.

Bibliografia

1. Constitution of the World Health Organization, http://apps.who.int/gb/bd/PDF/bd47/EN/constitution-en.pdf.
2. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej.
3. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, pod red. J. Gawęckiego.
4. K. Wolnicka, Talerz zamiast Piramidy. Najnowsze zalecenia dot. zdrowego żywienia.
5. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
6. R.K. Dishman, G.W. Heath, M.D. Schmidt, I-M. Lee, Physical activity epidemiology.
7. A. Gardocka-Jałowiec, P. Stańczyk, K. Szalonka, Wpływ żywienia i żywności na stan zdrowia w świetle badań.
8. W. Włodarski, Moc samodyscypliny. Manufaktura codzienności.
9. V.S. Conn, T.M. Ruppar, Medication adherence outcomes of 771 intervention trials: Systematic review and meta-analysis.
10. M. Stojanovic, S. Fries, A. Grund, Self-efficacy in habit building: how general and habit-specific self-efficacy influence behavioral automatization and motivational interference.