Prawdopodobnie każdy lekarz i dietetyk zgodzi się ze stwierdzeniem, że ryby powinny stanowić stały element w diecie człowieka. Zawierają one bowiem bardzo wartościowe składniki odżywcze, które mają niebagatelny wpływ na zdrowie. W naszym artykule spróbujemy odpowiedzieć na pytanie, jaka ryba jest najzdrowsza i dlaczego warto spożywać to mięso.
Mięso ryby składa się z wody (63 – 78%), białka (15 – 20%) i tłuszczu (1 – 30%). Pod kątem zawartości tego ostatniego składnika poszczególne gatunki można podzielić na:
Szczególnie wartościowe dla diety człowieka wydają się tłuste ryby. Zawierają one dużą ilość wielonienasyconych kwasów omega-3. Ich właściwości przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe pomagają obniżyć ryzyko chorób serca i układu krążenia (takich jak zawał, udar mózgu czy miażdżyca)[i]. Redukują też poziom złego cholesterolu i pozytywnie wpływają na zdrowie mózgu, minimalizując prawdopodobieństwo rozwoju demencji[ii].
Jak już wiesz, ryby są też bogatym źródłem białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek w organizmie. Odznacza się ono wysoką jakością i zawiera wszelkie istotne aminokwasy, dzięki czemu ryby z powodzeniem mogą zastąpić w diecie człowieka mięso innych zwierząt[iii].
Warto pamiętać również o bogatej zawartości minerałów w mięsie ryb. Występują w nim takie pierwiastki jak wapń, cynk, magnez, fosfor, potas, sód oraz mangan. Na szczególną uwagę zasługuje jednak jod, ponieważ to właśnie ryby i owoce morza stanowią podstawowe źródło tego pierwiastka w diecie człowieka. Organizm wykorzystuje go do produkcji hormonów tarczycy.
Ryby warto jeść także ze względu na dostarczane w ich mięsie witaminy. Zawierają cenną witaminę A, B12 oraz D, która pozytywnie wpływa na zdrowie kości, układu odpornościowego i ogólne samopoczucie[iv].
O wartości odżywczej ryb świadczy wysoki wskaźnik INQ (Index Nutrition Quality), który określa jakość żywieniową poszczególnych produktów. Na jego potrzeby żywność analizowana jest pod kątem zawartości cennych składników odżywczych w stosunku do liczby dostarczanych kalorii. Zgodnie z tym wskaźnikiem ryby są nawet bardziej wartościowym składnikiem diety niż jaja oraz produkty mięsne i mleczarskie[v].
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, każdy człowiek powinien spożywać ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ich mięso jest bowiem bogatym źródłem kwasów omega (omega-3 i omega-6), łatwo przyswajalnego białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i D) oraz witamin z grupy B.
Bardzo istotnym aspektem w kwestii spożycia ryb jest wybór właściwych produktów. Podczas zakupu należy zwrócić uwagę przede wszystkim na certyfikat ASC, który potwierdza pochodzenie mięsa ze zrównoważonej i kontrolowanej hodowli. W ten sposób uzyskasz pewność, że producent prowadzi swoją działalność z poszanowaniem akwakultury i środowiska naturalnego i że jego ryby nie są skażone metalami ciężkimi, takimi jak na przykład rtęć. Na zawartość tego pierwiastka powinny uważać przede wszystkim kobiety w ciąży.
Zdrowe ryby to głównie tłuste gatunki morskie (np. łosoś, śledź czy makrela), którym przyjrzymy się w dalszej części naszego poradnika. Ich spożywanie zaleca się między innymi osobom z zaburzeniami lipidowymi, chorobami układu sercowo-naczyniowego, cukrzycą typu 2 czy otyłością. W ich dietach ryby okażą się znakomitą alternatywą dla tłustych mięs[i].
Pamiętaj jednak, że mięso ryb nie będzie miało korzystnego wpływu na Twój organizm, jeżeli przyrządzisz je w niezdrowy sposób. Unikaj więc smażenia go w głębokim tłuszczu czy częstego spożywania go w panierce. Zamiast tego stawiaj raczej na ryby pieczone, grillowane, a zwłaszcza gotowane na parze.
Choć ryby stanowią ogółem bardzo zdrowy składnik diety, to nie każdy ich gatunek będzie miał tak samo korzystny wpływ na organizm człowieka. Wiesz już, że najbardziej wartościowe okażą się tłuste odmiany morskie. Które dokładnie? Odpowiedzmy sobie na pytanie, jakie ryby jeść[i] i dlaczego!
Dorsz jest bez wątpienia jedną z najzdrowszych ryb morskich. Jego mięso zawiera dużo pełnowartościowego białka, dzięki czemu stanowi znakomitą alternatywę dla drobiu czy wołowiny. Przy założeniu, że spożywasz 100-gramową porcję dorsza, zaspokajasz aż połowę dziennego zapotrzebowania na selen. Jest to przeciwutleniacz, który pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i wywiera pozytywny wpływ na działanie układu immunologicznego.
Dorsz to stosunkowo chuda ryba, bogata jednak w fosfor, witaminę B12 i D3, która potrzebna jest organizmowi zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. W mięsie nie brakuje oczywiście także kwasów tłuszczowych omega-3, zapobiegających rozwojowi choroby Alzheimera i pomagających w walce z alergiami.
Przez wielu łosoś uznawany jest nie tylko za najzdrowszą rybę, ale także za najsmaczniejszą. Chętnie sięgają po niego nawet osoby nieprzepadające za owocami morza. Trudno wyczuć w nim bowiem charakterystyczny aromat tranu, a jego mięso odznacza się wyjątkowo delikatną strukturą.
Ze względu na swoje właściwości zdrowotne, łosoś zalecany jest między innymi osobom cierpiącym na artretyzm. Jego mięso zawiera bioaktywne peptydy, zwiększające syntezę kolagenu, który wspiera funkcjonowanie stawów, pomaga kontrolować ciśnienie krwi i oczyszcza naczynia krwionośne z tłuszczu.
Mintaj często przyjmuje postać łatwych w obróbce filetów o delikatnym smaku i wszechstronnym charakterze. Mięso tej ryby odznacza się niską kalorycznością i znikomą ilością tłuszczów. Zawiera z kolei dużo cennego białka, selenu, witaminy D i A, która jest szczególnie istotna układu odpornościowego oraz dla wzroku. Warto zwrócić też uwagę na małą zawartość rtęci, która czyni z mintaja odpowiedni wybór dla kobiet ciężarnych i dzieci[i].
[i] https://dietetycy.org.pl/mintaj/
Makrela to jedna z tłustych, a zarazem bardzo zdrowych ryb morskich. Podobnie jak inne tego typu gatunki, cechuje się wysoką zawartością selenu, kwasów omega-3 i witaminy D. Jej mięso pozytywnie wpływa tym samym na odporność organizmu, a także na zdrowie kości oraz zębów. Warto przy tym zauważyć, że makrela znana jest z tendencji do kumulowania związków rtęci, toteż może okazać się nie najlepszym wyborem dla kobiet w ciąży.
Pstrąg należy do zdrowych ryb słodkowodnych, które żyją w czystej i dobrze dotlenionej wodzie. Dzięki temu w bardzo niewielkim stopniu zanieczyszczony jest substancjami chemicznymi. W połączeniu z bogatą zawartością cennych składników odżywczych gwarantuje mu to miejsce w czołówce najzdrowszych ryb rekomendowanych do spożycia. Pstrąg zawiera pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B i bezcenne kwasy tłuszczowe, dzięki czemu świetnie sprawdza się jako alternatywa dla bardziej kalorycznego drobiu.
Podobnie jak pstrąg, tak i śledź zawiera śladowe ilości zanieczyszczeń. Ceniony jest także ze względu na bogatą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka i wartościowych składników mineralnych. Uznaje się go za jedną z najzdrowszych ryb, ponieważ dostarcza wysoce zróżnicowanych witamin z grup A, B, D i E. Pamiętaj jednak, że w celu zachowania wartości odżywczych śledzia warto unikać niektórych z popularnych metod jego przyrządzania – takich jak smażenie czy podawanie w śmietanie.
Skoro wiesz już, które ryby są najzdrowsze, zapoznaj się z naszymi sprawdzonymi przepisami na smaczne i wartościowe dania z ich mięsa!
[1] https://supermenu.com.pl/ktore-ryby-sa-najzdrowsze-sprawdz-jakie-ryby-warto-jesc/
[2] https://www.daryposejdona.pl/blog/2022/08/25/spozywanie-ryb-a-funkcjonowanie-mozgu/
[3] https://supermenu.com.pl/ktore-ryby-sa-najzdrowsze-sprawdz-jakie-ryby-warto-jesc/
[4] https://gemini.pl/poradnik/zdrowe-odzywianie/ryby-dlaczego-warto-je-jesc/
[5] https://naturalniebaltyckie.pl/pl/porady-konsumenckie/ryba-lubi-ruch-o-diecie-dla-aktywnych
[6] https://supermenu.com.pl/ktore-ryby-sa-najzdrowsze-sprawdz-jakie-ryby-warto-jesc/
[7] https://zywienie.medonet.pl/produkty-spozywcze/ryby-i-owoce-morza/dziewiec-najzdrowszych-gatunkow-ryb-warto-jesc-przynajmniej-dwa-razy-w-tygodniu/jpeqlcd
[8] https://dietetycy.org.pl/mintaj/
Niedostępne
Oferta już wygasła
Aktywacja przypominania!
Potwierdzenie przypomnienia
Otrzymasz przypomnienie w dniu ${date} o godzinie ${time}.
Wymagana aktywacja wiadomości (e-mail)
